7 основных ошибок при растяжке

Распространенные шибки при растяжке на шпагат

Хорошая растяжка это не только красиво, но и полезно для здоровья. Гибкая спина и руки, продольный или поперечный шпагат, смотрятся привлекательно. Но в процессе стретчинга можно получить травму и нанести вред своему здоровью. Как избежать ошибок во время растяжки и получить максимально быстро запланированный результат, пойдет речь далее.

Каждый ли может сесть на шпагат

Красивая растяжка это долгий, трудоемкий и часто болезненный процесс. Обещания сесть на шпагат за неделю, и даже месяц, это громкие слова. На деле, начиная заниматься стретчингом с нуля, не добиться шпагата можно и через полгода, и через год. Почему так происходит?

У каждого человека разная физическая подготовка и задатки. У некоторых связки настолько плохо поддаются растяжке, что сесть на шпагат не получится, сколько времени на это не трать. Также эффект упражнений зависит от качества разогрева перед стретчингом и правильности выполнения упражнений. Работать над гибкостью лучше под руководством опытного тренера.

20 рекомендаций, чтобы быстрее сесть на шпагат, читайте здесь.

Девушка с красивой растяжкой на кольце в шпагате

Распространенные ошибки при растяжке

Какие же распространенные ошибки совершают не только новички, но и опытные спортсмены.

  1. Недостаток отдыха. Как и после физической нагрузки, так и после стретчинга мышцы требуют достаточное количество отдыха на восстановление.
  2. Однотипные упражнения. Чтобы сесть на шпагат нужно растянуть несколько видов мышц. Для этого стоит выполнять самые разнообразные упражнения, а не чередовать постоянно одни и те же.
  3. Чрезмерная нагрузка. Пытаясь ускорить результат, спортсмены совершают еще одну распространенную ошибку. Растягивая мышцы с использованием дополнительной нагрузки или посторонней помощи, вы не сядете на шпагат быстрее. В таком случае высока вероятность получить травму, и вовсе отказаться от занятий стретчингом.
  4. Плохо разогретые мышцы. Очень активный разогрев перед основным комплексом – это залог хорошего эффекта после тренировки. Если мышцы недостаточно разогреты, то не только не стоит ждать эффекта от упражнений, но и можно получить травму.
  5. Тренировки сразу после еды. Растяжка на полный желудок это стресс для организма. Набитый едой живот не только не позволяет расслабиться, но и буквально мешает во время стретчинга.
  6. Ожидание быстрого результата. В погоне за видимым результатом, очень просто потерять интерес к занятиям вовсе. Продольный или поперечный шпагат требуют большого количества времени и регулярных занятий. Лучше настроиться на долгосрочную работу, а не ждать быстрого результата.
  7. Неправильное питание. Употребление жирной, острой, соленой пищи, недостаточное количество воды это одни из наиболее распространенных ошибок при растяжке. Соль и кислота, поглощаемые с едой, делают мышцы менее эластичными, и затрудняет процесс.

Перестав совершать эти распространенные ошибки, вы не только быстрее достигните результата, но и защитите себя от растяжений или разрывов.

Девушка с красивой растяжкой тянет спину прогнулась

От чего зависит результат

Ожидая быстрого результата при растяжке, учитывайте ряд факторов, которые его существенно замедляют.

  • Возраст. Чем старше человек, тем менее эластичные у него мышцы.
  • Регулярность занятий. Занимаясь от случая к случаю, вы точно не сядете на шпагат. Как мотивировать себя для регулярных занятий узнайте здесь.
  • Врожденная предрасположенность. Есть люди, мышцы которых очень плохо тянутся. Эта врожденная предрасположенность, которую невозможно исправить, как бы сильно вы не старались.
  • Травмы. Разрывы или растяжения, которые вы могли получить ранее, существенно сказываются на скорости результата. На месте микротравмы образуется небольшой рубец, который болит и затрудняет процесс последующей растяжки. Неприятные ощущения возникают даже в местах микротравм образовавшихся много лет назад.
  • Хороший отдых. Чтобы ускорить результат, нужно давать мышцам достаточное количество отдыха. Для начинающих это 3-5 дней между тренировками, для опытных спортсменов 1-2.
  • Отсутствие крепатуры. Сильная боль в мышцах после тренировки – это признак переутомления и образования микротравм. Лучше избегать сильной боли и соблюдать умеренность в нагрузках во время тренировки.

Занимайтесь растяжкой с удовольствием и регулярно, достаточно отдыхайте и правильно питайтесь. Избегайте ошибок, перечисленных выше, и вы обязательно сядете на шпагат.

Девушка, спорт, красивая растяжка

Как девушке правильно тренироваться, чтобы тратить меньше времени, но получать больший результат

Спорт, тренировки для женщин и девушек

Наверняка, ты замечала, что тренировки не всегда проходят одинаково эффективно. Бывает, без видимых на то причин, ты достигаешь отличных результатов и занимаешься с удовольствием, а в другие дни, чувствуешь себя разбитой, уставшей и не можешь даже выполнить минимальный набор упражнений, которые ранее делала легко и быстро.

Оказывается, что занятия спортом, вид нагрузки и достигаемый результат зависят от уровня гормонов. Работа женского организма напрямую связанна с их выработкой, которая в различные периоды цикла существенно отличается. Четко понимая взаимосвязь фазы цикла и свои физические возможности, ты сможешь правильно распределить нагрузку и получить больший результат от занятий спортом.

Эффективные тренировки для женщин

Можно ли заниматься спортом во время месячных

Прежде всего, следует прислушиваться к состоянию своего организма. При сильных менструальных болях целесообразно перенести тренировку и не начинать занятия, если ты ранее этого не делала. Тренируясь регулярно, отказываться от занятий не стоит по следующим причинам:

1. После физической нагрузки вырабатывается гормон счастья — серотонин. Он улучшит настроение и поможет легче пережить «критические дни».

2. Перерыв в занятиях (а он составит порядка недели) ухудшает эффективность ранее проделанной работы и замедляет достижение планируемого результата.

3. Разминка, растяжка и легкие нагрузки снимают спазмы и зажимы в теле, улучшают кровообращение, снижают менструальные боли.

Выбор, конечно, остается за тобой, но категорических медицинских противопоказаний для занятий спортом во время менструации нет.

Спорт во время месячных

Гормональный фон в зависимости от фазы цыкла

Для каждой женщины расчеты периода будут индивидуальны. Чтобы точно определить их для себя, возьми количество дней своего цикла и раздели на 4. Средним значением принято считать 28 дней. На нем мы рассмотрим, процессы, которые происходят в организме.

  1. Первый период (1-7 день цикла) – это начало месячных. Наблюдается более активная выработка эстрогена и изменение в лабораторном анализе крови. Гемоглобин понижается из-за начавшейся менструации.
  2. Второй период (7-14 день цикла) – это конец «критических» дней. Наблюдается всплеск выработки эстрогена. Нормализуется показатели анализа крови: восстанавливается гемоглобин.
  3. В начале третьего периода (14-21 день цикла) происходит овуляция. В эти дни уровень эстрогена достигает своего пика и если яйцеклетка не была оплодотворена, начинается его снижение и параллельное повышение прогестерона.
  4. Четвертый период (21-28 день цикла) проходит с высокой выработкой прогестерона.

Как эта гормональная картина сказывается на способности женского организма максимально эффективно заниматься спортом, рассмотрим далее.

занятие спортом в зависимости от фазы

Рекомендуемые нагрузки для каждой фазы менструального цикла

Учитывая гормональный фон в каждом периоде цикла, нагрузки лучше подбирать следующим образом:

  1. С 1 по 7 день – менструация. Нет необходимости вовсе отказываться от тренировок. Нужно исключить силовые упражнения и нагрузку на пресс. Целесообразно в это время активно заняться стречинговыми видами упражнений (растяжкой). В это время мышцы наиболее эластичны и можно достичь ощутимого прогресса, если ты хочешь сесть на шпагат, растянуть мышцы спины или рук. Дополнительным бонусом является и то, что в этот период твой организм менее восприимчив к боли. Это природная защитная функция, которая помогает справиться с менструальными спазмами, может поспособствовать и эффективному растяжению мышц. При месячных спортом заниматься не только можно, но и нужно, только делать это стоит правильно.
  2. С 7 по 14 — повышается работоспособность, ты чувствуешь прилив сил и улучшение координации. Стабилизируется психоэмоциональное состояние и настроение. В это время ты готова продуктивно тренироваться и получать большую силовую нагрузку. Отличный период чтобы нарастить массу тела (если это необходимо) или укрепить мышцы.
  3. С 14 по 21 — увеличивается выносливость. Идеальный момент для жиро сжигающих упражнений и кардио нагрузок. Улучшение обмена веществ в этот период, позволяет выводить большое количество токсинов и воды. Не забывай соблюдать питьевой режим и результаты в похудении будут потрясающими.
  4. С 21 по 28 — наблюдается упадок сил и ухудшение настроения. Часто отсутствует желание продолжать тренировки, наблюдается отечность тела (задержка воды в организме). Кажется, что ты начинаешь набирать вес. Внешне от тренировок совершенно невиден эффект и наблюдается повышение веса. Это обманчивое впечатление, не должно тебя сбивать с толку и не является сигналом к прекращению занятий. Скорее наоборот, именно после тренировки вырабатывает серотонин и настроение улучшается.

Не следует злоупотреблять силовыми нагрузками, лучше тренироваться регулярно, не перегружая себя, выделяй достаточно времени на отдых.

Какой вид спортивных занятий лучше выбрать с учетом фазы менструального цикла

Учитывая гормональные изменения, целесообразно подбирать занятия следующим образом:

  1. Фаза: во время месячных лучше отдавать предпочтение таким видам спорта, как йога, калланетика, стрип-пластика, стрейчинг, бодифлекс, гимнастика или занятия на пилоне, но без силовой нагрузки, только растяжка.
  2. Фаза: воркаут, кросфит, паурлифтинг, занятия в тренажерном зале, степ, аэробика, аbs + flex, super sculpt, lower body, табата.
  3. Фаза: шейпинг, все виды аэробики (кик, степ, слайд, денс), работа на тренажерах, хип-хоп, зумба, латина  или другие танцевальные занятия, бег, легкая атлетика, гимнастика, скипинг, пилоксинг.
  4. Фаза: аквааэробика, занятия танцами, йога, бег, стриппластика, фитболл, боди-балет, цигун, пешие прогулки, легкая разминка, скандинавская ходьба.

Перечень тренировок дан ориентировочно, и не является аксиомой для выполнения, а скорее примером эффективного распределения нагрузки. Чаще всего, в одном виде спорта сочетаются различные направления: растяжка и силовые упражнения, кардио и стречинг и так далее.

Какой вид физической нагрузки выбрать

Практические советы, для эффективных занятий спортом

Прислушивайтесь к своему телу. Данные рекомендации даны для примера и не являются обязательными для выполнения.

  1. Заниматься спортом во время месячных можно, но стоит исключить упражнения на пресс и тяжелые физические нагрузки.
  2. Занимаясь регулярно спортом, не отказывайся от легкой разминки или растяжки даже в болезненные периоды менструации, это поможет снять спазм и улучшит настроение.
  3. Учитывай, что в течение дня количество гормонов также отличается. Может наблюдаться утренний всплеск активности или наоборот вечерний. Выбирай время для тренировки, ориентируясь на свое настроение и физическое состояние.
  4. Придерживайся графика и режима тренировок. Так ты быстрее адаптируешься на начальных стадиях занятий.
  5. Физические нагрузки чередуй с отдыхом и давай возможность мышцам восстановиться. Во время месячных продолжительность тренировок следует уменьшить, а время отдыха увеличить.
  6. Соблюдай питьевой режим и увеличивай потребление жидкости при увеличении нагрузок и их интенсивности.
  7. Хороши высыпайся особенно перед и после активной тренировки.
  8. Поощряй себя за хорошую работу. Это может быть как чашка вкусного чая, так и покупка приятных мелочей.

Как мотивировать себя заниматься спортом и перестать планировать новую жизнь с понедельника

Мотивация для спорта

Польза регулярных тренировок

Многие понимают, что физические нагрузки важны и полезны в жизни каждого человека. Люди, занимающиеся спортом:

  • сильные и выносливые;
  • энергичные и активные;
  • менее склонны к заболеваниям, и переносят их легче;
  • избавляются от лишнего веса;
  • имеют подтянутые мышцы, красивую осанку, стройное, ухоженное тело;
  • обладают высокой самооценкой;
  • избавляются от хандры и депрессии;
  • расширяют свой круг общения среди людей, ведущих здоровый образ жизни;
  • девушки, занимающиеся спортом, становятся более женственными, а парни мужественными;
  • получают большее количество оргазмов и удовольствия от секса.

Это далеко не полный список всех преимуществ. Каждый в спорте находит что-то свое.

Зачем нужно заниматься спортом

Оправдания, которые мешают заниматься

Если у спорта так много преимуществ, почему у большинства людей такая низкая мотивация к занятиям? Человеку свойственно находить оправдания своей лени. Психологи выделяют такие отговорки:

  1. У меня нет времени.
  2. Спорт — это дорого, скучно, неинтересно.
  3. Тренировки — это тяжело и болезненно.
  4. Выдуманные медицинские противопоказания, по причине которых можно разрешит себе не напрягаться.
  5. Для занятий уже нужна базовая физическая подготовка.
  6. Рядом нет спортивного клуба.
  7. Я не в том возрасте, чтобы добиться высоких результатов: званий, наград, побед.

Вместо того, чтобы работать, намного проще лежать на диване и планировать начать занятия с понедельника, только не уточняя какого именно. Пора признаться себе, что ни один из этих пунктов не является весомым аргументом. Это всего лишь набор фраз, которые позволяют вам переложить ответственность за лишний вес или плохую физическую подготовку с себя на посторонние обстоятельства.

Что мешает заниматься спортом, психология

Развеиваем мифы или работа с возражениями

Аргументы для любителей находить себе оправдания:

  1. Времени у всех одинаково. Разница только в том, куда человек его тратит. На просмотр телевизора, на посиделки с друзьями, на бесполезное чтение в интернете есть время? Значит, и на спорт найдется. Маленький ребенок мешает? Отправляйтесь с ним на игровую площадку и там отжимайтесь, бегайте, качайте пресс.
  2. Если занятия в престижном спортивном клубе для вас дороговаты, то зарядка дома по утрам, пробежка, разминка – бесплатны. Если такие физические упражнения вам покажется скучным и неэффективным, тогда переходим к плану «Б». Считаем, сколько в месяц тратим на спиртное, алкоголь, булочки, кофе и другие «вредности» и признаемся себе, что на «полезности», в виде 1 тренировки в неделю тоже можно раскошелиться.
  3. Да, спортивные занятия бывают тяжелыми и болезненными. Но это если вы решили сразу мировой рекорд поставить по метанию молота, или на шпагат сесть за месяц. Занимаясь в умеренном темпе, эти моменты вполне можно пережить. А на самом деле тяжело, это когда на второй этаж без отдышки уже зайти не получается, или замуж выйти из-за избыточного веса, или в молодом возрасте чувствоваться себя дряблым стариком.
  4. Действительно, имеется ряд противопоказаний, для занятий определенными видами спорта, но… Сейчас существует такое количество разнообразных направлений тренировок, что даже «самый больной в мире человек» может найти для себя подходящее решение. Проблемы с сердцем? Можно заниматься йогой и статической растяжкой. Вывихнуто плечо – качай пресс, искривление позвоночника – плавай, болит нога – тренируй руки. Не ставьте сами себе «удобные диагнозы», отправляйтесь к врачу и выясняйте, каким спортом можно заниматься.
  5. Отсутствие физической подготовки – это и есть повод начать тренировки. Записывайтесь в группу для новичков и вперед! Боитесь и там выглядеть нелепо? Начните заниматься дома, а немного окрепнув – отправляйтесь в коллектив.
  6. Отсутствие спортзала поблизости совершенно не исключает возможность пойти с утра пробежку, дома сделать зарядку или приобрести самый простой спортивный инвентарь.
  7. Начинать занятия можно и нужно в любом возрасте, хоть в 50, хоть в 70, хоть в 100. Улучшение здоровья и внешнего вида это и есть ваша награда за труд.

как начать заниматься спортом

Хитрости, которые мотивируют заниматься спортом

  1. Не откладывайте это дело на очередной понедельник, непонятно какого года. Психика человека устроенна так, что этот день никогда не настанет. Начните прямо здесь и сейчас. Легкая разминка, растяжка, несколько подтягиваний или отжиманий – это и есть первый шаг для начинающих. Главное, делать это систематически, пускай даже и по 10-15 минут в день. Тело привыкает к физической нагрузке, после которой выделяются гормоны удовольствия.
  2. Выберите подходящий вид тренировок. Решите, что для вас более интересно и в каких именно направлениях нужно работать.
  3. Походите по разным клубам и занятиям. Ищите тренера, которой сможет не только вести к поставленной цели, но и мотивировать, вдохновлять и не давать спуску.
  4. Поставьте себе несколько конкретных целей. Например, сбросить 50 кг или достичь заветных 90/60/90. Если они слишком глобальные, используйте известный психологический совет: разбейте их на небольшие этапы. Например, каждый месяц по 3 кг или талия тоньше на 1 см.
  5. Примерно раз в месяц отмечайте свои результаты.
  6. Отличный психологический прием — установить четкие временные рамки для преодоления каждого этапа в письменной форме. и расположить на виду.
  7. Подберите подходящее время, для занятий спортом, когда вы наиболее активны и полны сил. Можно заниматься утром или наоборот вечером, главное, чтобы нагрузки доставляли вам удовольствие.
  8. Поощряйте себя за достижения. Но не тортом или бутылкой пива, а покупкой красивой спортивной формы, новых кроссовок, походом в сауну или на массаж.
  9. Чтобы тренироваться регулярно и не бросать занятия – покупайте сразу длительный абонемент, он послужит дополнительным стимулом.
  10.  Больше общайтесь с единомышленниками и партнерами по тренировкам, соревнуйтесь, спорьте, кто быстрее достигнет результата, делитесь опытом.
  11. Чаще напоминайте себе, что ваше здоровье только в ваших руках. И никто другой о нем не позаботится.

Мотивация для занятий спортом

Как работает мышечная память и способы ее развития

Как работает мышечная память и способы ее развития

Давно не тренировались? Не волнуйтесь, ваше тело помнит, не только как восстановить мышечную массу, но и как нарастить ее. Это явление ученые удачно назвали «мышечная память». Проще говоря, когда вы чему-то учитесь – кататься на велосипеде, заниматься серфингом, йогой, пилатесом, фитнесом, – тело создает физиологический план. Исследователи утверждают, что люди, имевшие когда-то опыт тренировок, наращивают мышцы быстрее новичков, даже если вернулись к физическим нагрузкам спустя годы.

В исследовании, опубликованном в Frontiers In Physiology, Лоуренс Шварц, профессор биологии Массачусетского университета, приводит обоснованные доказательства существования мышечной памяти, демонстрируя, как она работает.

девушка с красивыми мышцами и накачанными руками

Как мышцы запоминают, и как работает потом их память

Отличительная особенность мышечной ткани заключается в том, что ее клетки чрезвычайно пластичны. В зависимости от внешних условий, они могут увеличиваться или уменьшаться. Физические упражнения – наиболее очевидный триггер роста мышц (гипертрофии), в результате чего мышечные волокна могут оказаться в 100000 раз больше усредненного размера остальных клеток тела. С другой стороны, недоедание или малоподвижный образ жизни приводит к сокращению мышц (атрофии).

Мышечная клетка содержит только одно ядро, но во время гипертрофии одного ядра недостаточно, чтобы поддержать рост мышц, поэтому она активно привлекает ядра из окружающих волокон.

Так, во время роста мышечной ткани, ядра объединяются и поддерживают необходимое соотношение с увеличенным объемом мышц. Доктор Шварц утверждает, что эти дополнительные ядра сохраняются и после прекращения тренировок, что позволяет «накапливать их впрок».

Этот механизм особенно эффективен в молодом возрасте, когда мышечные ткани богаты пулом сателлитов (включая стволовые клетки), которые легко отдают им свои ядра.

Именно мышечная память позволяет тем, кто с раннего возраста занимался спортом, вернувшись к тренировкам через годы, быстро привести тело в форму.

Таким образом, утверждение, которое не раз мы слышали, должно звучать так: «нагружайте мышцы или потеряйте их,… пока снова не начнете их тренировать».

Резюме:

  • даже при очень длительном перерыве между тренировками дополнительные ядра в клетках мышц никуда не деваются;
  • каждая тренировка закрепляет результат предыдущих – чем чаще заниматься спортом, тем лучше и долговременнее будет результат;
  • сколько хранится мышечная память, зависит от нас самих: чем больше ее развиваем, тем большее время от нее будет отдача.

Но между тем, наряду со всей важностью и пользой, занятия спортом не всегда желательны. В какие моменты и почему, узнайте здесь.

На основе этих исследований можно понять, как разбить мышечную память.

Девушка с красивым темным загаром

Как развить мышечную память? Простые тренировки для новичков

Как и обычная память, мышечная память нуждается в тренировке. Как же развить ее? Выделите 15-20 минут в день для физических нагрузок – проплыть пару бассейнов, поиграть в теннис, волейбол или в футбол. Главное, вам должно нравиться то, чем собираетесь заняться.

Если нет возможности тренироваться так, как сказано выше, или сложно заставить себя делать это, то начните хотя бы с 1-3 минут и делайте эти 5 простых упражнений. Поверьте, стоит лишь начать, как тело само начнет «просить» увеличить физическую нагрузку.

Как мотивировать себя заниматься спортом и перестать планировать новую жизнь с понедельника, читайте здесь.

Итак, начните с легких упражнений для развития:

  1. Мостик от пола 15 сек. (для ягодиц и живота).
  2. Велосипед по 10 раз (для живота и ног).
  3. Планка статическая 20 сек. (для рук, плеч, живота и спины).
  4. Ножницы из положения лежа 30 раз (для живота и ног).
  5. Приседание с подъемом на носки 30 раз (для ног, ягодиц и рук).

Какие самые распространенные ошибки у тех, кто начинает заниматься самостоятельно дома, узнайте здесь.

Подготовка к йоге для лица

Делаем вывод: никогда не поздно восстановить форму

Мышечную память также как и обычную можно развить. Она таит в себе замечательные возможности для человека:

  1. Независимо от возраста, потеря мышечной массы — это серьезное, но поддающееся изменению состояние.
  2. Если когда-то вы пребывали в хорошей физической форме, то, утратив ее, сможете восстановить даже по прошествии времени.
  3. Даже отказавшись на какое-то время от тренировок, помните, как работает мышечная память, и сколько хранится ее потенциал – у тела, находившегося в хорошей форме, клетки мышц уже накопили дополнительные ядра, поэтому и через годы иметь дело с физической нагрузкой будет легче, чем людям, которые никогда ничем не занимались.

Как девушкам правильно тренироваться, чтобы тратить меньше времени, но получать больший результат, узнайте здесь.

Секреты вумбилдинга для начинающих. Как заниматься в домашних условиях

Вумбилдинг для начинающих в домашних условиях

Невозможно недооценить пользу таких занятий для женского организма, именно поэтому вумбилдинг завоевал особое отношение у прекрасной половины человечества. Даже если вы начинающий и никогда не выполняли подобные упражнения никогда не поздно заняться вумбилбингом. Тем более что делать это можно и в домашних условиях.

Немного истории вумбилдинга

«Интимный» фитнес, или вумбилдинг не так широко известен из-за своего недавнего возникновения. Само понятие и методика были введены нашим соотечественником Муранивским В.Л. лишь в 1989 году. Дословно термин означает «вагинальное управление мышцами» с помощью их тренировок.

Этот вид фитнеса известен в достаточно узких кругах, так как открыто говорить о проблемах женского здоровья и сексуальности начали сравнительно недавно. В последнее врем все больше новичков начинают заниматься вумбилдингом не только по медицинским показаниям, но и с целью сделать более яркой сексуальную жизнь.

Комплекс упражнений для интимного фитнеса

Занятия вумбилдингом в домашних условиях

Наличие лишнего веса, беременность и роды, хронические запоры, тяжелые физические нагрузки, либо их полное отсутствие способствуют ослаблению вагинальных мышц, что усложняет процесс достижения оргазма, реже – недержанию мочи, а также повышению вероятности появления инфекционных заболеваний половых органов. вумбилдингу избежать неприятных последствий становится проще.

При тренировке мышц влагалища для начинающих не нужны тренажёры. Вумбилдинг в домашней обстановке не потребует много места – упражнения легко выполнять лежа в кровати. Самым эффективным помощником для достижения лучшего результата будет умение расслабляться и контролировать дыхание. Если вы новичок, то приготовьтесь к тому, что управление мышцами – сложный процесс, ведь в отличие от других частей тела, влагалище не подвергается физическим нагрузкам и находится в состоянии покоя 90% своего времени.

Кожа лица: как не допустить ошибок в уходе

Техника выполнения для начинающих

Заниматься вумбилдингом в домашних условиях можно по следующей схеме.

  1. Сжатие – разжатие. Напрягите мышцы влагалища и зафиксируйтесь на 3-4 секунды, после чего расслабьтесь. Выполняйте упражнение 10-12 раз. Для достижения лучше результата постепенно увеличивайте время нахождения в напряженном положении до 15-20 секунд.
  2. Сокращение. В быстром темпе напрягайте и расслабляйте мышцы промежности 20-25 секунд, каждый раз увеличивая время выполнения упражнения на несколько секунд, стремясь дойти до минуты.
  3. Лифт в вумбилдинге. Начинайте напрягать мышцы снизу вверх и в обратном направлении, фиксируясь на каждом «этаже» на несколько секунд, при этом максимально сжимаясь.
  4. Шива. В положении лёжа, направьте руки ладошками вверх. Стопы прижмите как можно плотнее к полу. Расставив ноги точно на ширине плеч, согните в коленях, невысоко оторвав таз от пола. Далее начинайте выполнять движения из упражнения «сокращение». Глубоко вдохните и сделайте три-четыре движения вверх тазом, а на выдохе вернитесь вниз. Выполните 10-15 подходов.
  5. Ослабление – усиление. Мышцы таза напрягаются до предела, а затем расслабляются. Следует выполнять 3-4 подхода этих упражнений вумбилдинга по 35 повторений.
  6. Укрепление сфинктера. На выдохе напрягаем анальное отверстие, а на вдохе расслабляем. Повторять 20-25 раз.

Появление выделений во время и после занятий вумбилдингом, особенно у начинающих, свидетельствует о правильности выполнения упражнений. Для достижения первоначальных результатов следует тренироваться в домашних условиях ежедневно не более 40 минут.

Овладев основными упражнениями для новичков, можно ознакомиться с усложнёнными техниками, в которых применяется дополнительное оборудование в виде шариков, вибраторов, грузо-тренажеров и электростимуяторов.

Интимный фитнес в домашних условиях

Польза и противопоказания к вумбилдингу

Вумбилдинг для начинающих в домашних условиях принесёт значительную пользу в оздоровлении органов малого таза, а кроме этого:

  1. Улучшит кровообращение.
  2. Поможет добиться успеха в интимных отношениях.
  3. Отсрочит климакс.
  4. Облегчит самочувствие во время критических дней.
  5. Оградит от воспалительных процессов половых органов.
  6. Поможет девушкам на раннем сроке беременности не только подготовиться к родам, но и быстрее восстановиться после.

Чтобы вумбилдинг приносил только пользу для организма, тщательно изучите информацию о противопоказаниях к тренировкам:

  1. Большие сроки беременности и начало послеродового периода.
  2. Наличие заболеваний передающихся половым путём.
  3. Онкологические проблемы и миомы.
  4. Химиотерапия, после и предоперационный период.
  5. Воспалительные процессы внутренних органов малого таза.

Для полной безопасности и заботе о своем здоровье, начинающим необходимо проконсультироваться с врачом по поводу занятий «интимным» фитнесом и предварительно изучить все теоретические аспекты вумбилдинга.

Чудодейственная утренняя йога: как начать тренироваться дома начинающему

Чудодейственная утренняя йога: как начать тренироваться дома начинающему

Порой люди, решившие в домашних условиях заняться йогой, бывают ошеломлены количеством и сложностью асан. У них создается впечатление, что йога – это слишком сложно для начинающих, и выполнять весь комплекс упражнений могут только люди, обладающие прекрасной физической подготовкой и растяжкой. Но это не так. Начинать следует с простейших поз, постепенно переходя к более сложным. И результат будет обязательно!

Утренняя йога секреты выполнения

Особенности занятий

Утренняя йога помогает зарядиться энергией на весь день и укрепить здоровье. Но начинающим нужно сразу уяснить: это не набор чудодейственных поз. Комплекс занятий имеет ряд особенностей, отличающих йогу от других видов физической активности:

  1. Полная осознанность. Во время занятия важно стараться чувствовать каждую мышцу своего тела, максимально сосредотачиваясь на внутренних ощущениях. Тренировку можно сравнить с медитативной практикой. Если делать асаны бездумно и автоматически, результат будет значительно хуже.
  2. Правильное дыхание. Дышать надо глубоко и спокойно, делая вдохи и выдохи полной грудью. Для начинающих полезно дышать под метроном, который можно скачать на смартфон.
  3. Расслабленность. Выполняя комплекс асан, нужно полностью расслабляться. Если возникает сильное напряжение или дрожь в мышцах, значит, поза делается неправильно.
  4. Направленность на процесс, а не на результат. Быстрого результата от йоги ждать не следует. Он может появиться как через пару месяцев, так и через год. Все зависит от индивидуальных особенностей организма человека. Но эффект обязательно будет, причем он затронет не только физическое, но и психологическое состояние.

Спортивные тренировки в домашних условиях: какие самые распространенные ошибки начинающих, узнайте здесь.

Утренняя йога особенности занятий

Простые асаны утренней йоги для начинающих

Заниматься лучше в утренние часы на пустой желудок, сразу после пробуждения. Перед тем, как приступить к тренировке, допустимо выпить стакан воды.

В домашних условиях можно выполнять следующий комплекс:

  • Гора. Исходная поза – стоя. Стопы ставятся вместе, плечи расслабляются, руки опущены вдоль туловища. На вдохе руки плавно поднимаются кверху, при этом ладони должны быть обращены друг к другу. Пальцы тянутся вверх.
  • Собака мордой вниз. Встать на четвереньки с опорой на пол стопами и ладонями. Таз максимально поднят кверху, спина слегка прогибается. Шея должна быть расслаблена. Такая позиция благотворно влияет на мышцы кора и помогает снять напряжение с мышц спины.
  • Поза воина. Исходное положение такое же, как в асане «Гора». Правая стопа помещается на колено, таз слегка подается вперед. Ладони надо свести перед грудью так, словно вы молитесь. На вдохе руки поднимаются кверху, при этом ладони смотрят друг на друга, но не соприкасаются. Через 3-4 цикла дыхания следует повторить позу, поместив теперь левую стопу на боковую поверхность колена правой ноги.
  • Кобра. Исходное положение – лежа на животе. Ладони ставятся под плечи. Оттолкнувшись от пола, следует приподнять корпус, при этом максимально распрямляя ноги и стараясь тянуться пальцами стоп назад.

Утренняя йога должна начинаться с небольшой медитации, длящейся 5-7 минут. Следует лечь на пол, максимально расслабиться, закрыть глаза и сосредоточиться на своем дыхании. Таким же образом можно и завершить комплекс асан.

Обычная утренняя гимнастика, чтобы она была эффективной, тоже требует соблюдения определенных правил — узнайте, каких. Здесь же приведен комплекс упражнений.

Утренняя йога особенности занятий

Экипировка

Чтобы заниматься йогой в домашних условиях, не обязательно покупать дорогую экипировку. Достаточно приобрести коврик для йоги, или заменить его обычной туристической пенкой.

Заниматься надо в удобной одежде, которая не стесняет движений. Идеальным вариантом станет комплект из футболки и шортов из натуральной ткани. Асаны можно выполнять босиком или в хлопчатобумажных носках: кроссовки для йоги подходят плохо.

Утренняя йога польза от выполнения в домашних условиях

Йога – отличный способ оздоровить организм, обрести стрессоустойчивость и научиться владеть своим телом. Начав делать комплекс упражнений даже самостоятельно в домашних условиях, вскоре вы заметите, что стали чувствовать себя значительно лучше!

Женские секреты эффективных тренировок: как правильно тренироваться, чтобы тратить меньше времени, но получать лучший результат, узнайте здесь.

Что такое углеводное окно и как его закрыть после тренировки

Как закрыть углеводное окно после тренировки

Любители спорта часто говорят об углеводном окне, возникающем после физической нагрузки. Его обязательно нужно «закрыть» после тренировки путем поедания различных продуктов. Но что нужно съесть и когда?

Зачем закрывать углеводное окно

Каждая тренировка — это стресс и большая нагрузка на организм. Так происходит по нескольким причинам.

  • Во-первых, во время тренировки расходуется огромное количество энергии за короткий период времени, что и является причиной возникновения окна.
  • Во-вторых, в процессе выполнения упражнений мышцы получают микротравмы, после которых организм активно начинает «латать» раны.

Высокая физическая нагрузка стимулирует выработку адреналина и кортизола в крови. Именно под воздействием этих гормонов мышцы разрушаются не только во время занятий, но и после них. Для того, чтобы нивелировать травматические последствия, необходим инсулин.

Поэтому питания после тренировки должно решить или закрыть такие задачи, как восстановление запасов энергии и помощь в построении мышечной ткани. Он нейтрализует кортизол. Инсулин вырабатывается при употреблении в пищу быстрых углеводов во время метаболического окна.

Нужно ли закрывать углеводное окно после тренировки

Волшебное окно в мир углеводов

Метаболическим или углеводным окном называют состояние организма, когда он остро нуждается в нутрициентах. Эту потребность нужно закрыть. Как правило, это белки для построения и восстановления мышц и углеводы для выброса инсулина. Белки повышают уровень аминокислот в теле. Эти вещества необходимы для роста выносливости, реставрации и наращивания мышечной массы после тренировки.

Но важно помнить, что углеводное окно покрывает и дефицит калорий, созданный во время активного занятия спортом. Здесь важно определиться с целью. Если человек планирует сбросить лишний вес, необходимо убирать или сокращать потребление углеводов. Если важно набирать мышечную массу и подтянуть показатели выносливости, нужно полностью закрывать метаболическое окно.

Как закрыть углеводное окно после тренировки

Правила питания после

Существуют ключевые правила закрытия углеводного окна после тренировки.

  1. Белки и углеводы должны содержаться в количестве 1 грамм на 2 килограмма веса человека, чтобы закрыть потребность полностью.
  2. Углеводы после тренировки имеют вторичную важность.
  3. Время белково-углеводного окна — около часа после завершения тренировки.
  4. Важно избегать жирной пищи. Она препятствует всасыванию белка.
  5. После тренировки допустимо употреблять в пищу не сильно полезные продукты, богатые углеводами. Это может быть зефир, крекеры, шоколад.Такая еда гарантировано закроет окно после физических упражнений.

Важно следить за балансом белков и углеводов, не допускать переедания после физической нагрузки.

Как правильно закрыть углеводное окно после физической нагрузки

Что бы скушать, чтобы закрыть углеводное окно

Перечень продуктов, которые допустимо есть после физ. нагрузки, бесчисленный. Необходимо выбрать самый любимый вариант, не забывая о балансе питательных веществ. Из белков можно выбрать протеиновые коктейли, птицу, белки яйца. Углеводы легко получить из бананов, меда, молочных и кисломолочных продуктов, сухофруктами.

Важно также следовать общим рекомендациям по питанию после тренировок:

  • после быстрого восстановления начинается плавное восстановление в течение суток. В этот период важно запасти организм дополнительными углеводами в виде гречки, овсяной каши, рисовой крупы и макаронных изделий;
  • не стоит после физической нагрузки увлекаться продуктами из списка фаст-фуда. Несмотря на то, что все калории сгорят будто в топливной печи, вредная еда несёт опасность для тела;
  • важно быть осторожными с йогуртом и кефиром. В жаркий период времени следует избегать употребления данных продуктов после занятий спортом;
  • кофеин препятствует выработке инсулина. Чай и кофе лучше отложить на два часа после завершения тренировки. А вот воды лучше пить как можно больше;
  • даже если занятия спортом приходятся на позднее время суток, нельзя наедаться перед сном. Самый поздний прием пищи должен быть за пару часов до сна.

Углеводное окно после тренировки остаётся не до конца изученным вопросом. Это связано с разнящимися показаниями в исследованиях. Несмотря на горячие споры между противниками и сторонниками «заедать» тренировку, важно следовать собственной интуиции и аппетиту и помнить какую цель вы преследуете.

7 упражнений для красивых ягодиц

Лучший комплекс из 7 упражнений для красивых ягодиц

Красивые ноги, бедра, а особенно ягодицы – это мечта любой девушки, которая следит за своей фигурой. Чтобы этого добиться, не обязательно изнурять себя часовыми занятиями в тренажерном зале. Получить отличный эффект можно и в домашних условиях. Регулярно выполняйте комплекс из этих 7 эффективных упражнений для бедер и ягодиц и результат вас приятно удивит.

7 Лучших упражнений для красивых ягодиц

Чтобы добиться хорошего эффекта в домашних условиях внимательно читайте описание к каждому упражнению и соблюдайте их.

Упражнения для красивых ягодиц Выпады

Выпады вперед

Для правильного выполнения следуйте инструкциям:

  • Поставьте ноги на ширине плеч.
  • Спину держите ровно. Чем вредит здоровью неправильная осанка, мы рассказывали здесь.
  • Поочередно выставляя вперед то одну, то другую ногу, делая приседания.
  • Старайтесь, чтобы сгиб каждой ноги составлял прямой угол.

Совет: Если во время выполнения сложно держать равновесие – поставьте ноги еще шире и уменьшите темп. Чтобы увеличить нагрузку возьмите в руки гантели.

Приседания

приседания для красивых ягодиц

Для выполнения приседаний:

  • Поставьте ноги чуть шире плеч.
  • Руки держите в напряжении ровно перед собой.
  • Опустите корпус примерно на 90 градусов.
  • Старайтесь чтобы колени не выходили вперед за уровень носков. Для этого отставьте ягодицы назад.
  • Руки не опускайте.

Рекомендация: опускаться и подниматься нужно в одинаковом темпе и не спеша. Так мышцы ягодиц будут лучше работать и со временем станут красивыми и подтянутыми.

Медленный жим таза

Упражнения для красивых ног и ягодиц

При правильном выполнении этого упражнения активно работают не только ягодичные мышцы, но и пресс.

  • Лягте на пол на спину.
  • Согните ноги в коленях и поставьте на ширине плеч.
  • Руки положите вдоль тела.
  • Выталкивайте таз как можно выше вверх, после чего опускайте на пол.

Совет: во время выполнения упражнения старайтесь напрячь ягодичные мышцы. Если почувствуете в них жжение, это значит, что все делаете правильно.

Быстрое выталкивание бедер

Упражнения для красивых ягодиц

После выполнения медленного жима таза зафиксируйте корпус наверху, напрягите мышцы ягодиц и отдохните в таком положении 1-2 минуты. После этого приступайте к ритмичному выталкиванию таза.

  • Исходное положение остается прежним.
  • Поднимите живот как можно выше.
  • После этого опустите его примерно наполовину.
  • Опять резко поднимите вверх.
  • Выполняйте эти упражнение как можно быстрее, не опуская при этом ягодицы полностью на пол.

Рекомендация: если вам покажется такое упражнение слишком легким, положите на живот утяжеление. Можно использовать гантели или заменить их в домашних условиях пластиковой бутылкой, наполненной водой.

Махи

Комплекс упражнений для красивых бедер, ног и ягодиц

Для выполнения:

  • Опуститесь на пол, на прямые руки и ноги, согнутые в коленях.
  • Следите, чтобы поясница не слишком прогибалась, но и не была выгнута наверх.
  • Поочередно поднимайте то одну, то другую прямую ногу чуть выше корпуса.
  • Держите носок на себя, а бедра и ягодицы напряженными.
  • Соблюдайте умеренный темп.

Совет: во время выполнения всех упражнений не задерживайте дыхание. Дышите равномерно, вдыхая носом и выдыхая ртом.

Махи согнутой ногой

Комплекс упражнений для красивых бедер, ног и ягодиц

Для их выполнения:

  • Оставайтесь в прежнем положении.
  • Согните рабочую ногу в колене, чтобы получился прямой угол.
  • Натяните носок на себя, напрягите бедра и ягодицы.
  • Поочередно поднимайте то одну то вторую ногу вверх так, чтобы бедро было чуть выше корпуса.
  • Следите за поясницей, она не должна выпирать вверх или проваливаться.

Рекомендация: выполнять это упражнение можно из стойки на прямых руках или согнутых в локтях.

Отведение колена в сторону

Комплекс упражнений для красивых бедер, ног и ягодиц

Исходное положение для этого упражнения остается прежним.

  • Поднимите рабочую ногу как можно выше.
  • Старайтесь не сгибать ее в колене.
  • Опуская, согните ее в колене и отведите в сторону параллельно туловищу.
  • Не ставя ногу на пол, опять поднимите вверх.
  • Проделайте нужное количество упражнений подряд одной ногой, приступайте к другой.

Такое упражнение не только сделает красивыми ягодицы, но и проработает боковой пресс.

Совет. Чтобы мышцы ног и ягодиц работали лучше, тяните носок как можно сильнее на себя.

Как рассчитать нагрузку

Работа над красотой тела — это не быстрый процесс. Нельзя за один день выполнить массу упражнений и сразу заметить эффект. Такой подход к делу обернется сильной болью в мышцах, из-за которой вы не сможете тренироваться несколько дней. Как избавиться от дискомфорта в мышцах после тренировки читайте здесь.

Нагрузка рассчитывается для каждого человека индивидуально, исходя из его начальной физической подготовки.

Чтобы самостоятельно определить для себя количество подходов и упражнений в каждом из них руководствуйтесь следующей таблицей.

Физическая форма на данный момент

Время выполнения 1 подхода из 7 упражнений

Количество тренировок в неделю

Количество подходов

1

Вы последние 5 лет не занимались спортом. Мало ходите, ведете пассивный, сидячий образ жизни

1 минута

2

1 подход

2

Когда-то вы занимались спортом, но последний год не тренируетесь. Ведете пассивный образ жизни, мало ходите пешком

1 минута

2

2 подхода

3

Вы не занимаетесь регулярно, но иногда делаете зарядку и много ходите

2 минуты

3

2 подход

4

Вы регулярно тренируетесь, любите ходить пешком, ведете активный образ жизни

2 минуты

4

3 подхода

Эти данные приведены для того, чтобы рассчитать нагрузку в самом начале тренировок. Начинайте заниматься в таком темпе, а потом каждую неделю увеличивайте количество упражнений на 1 подход.

На следующий день вы не должны чувствовать сильной или резкой боли в мышцах. Небольшие болевые ощущения указывают на то, что вы получили достаточную физическую нагрузку и все делаете правильно.

Как сделать тренировку для ягодиц максимально эффективной

Эти практические рекомендации профессиональных фитнесс тренеров позволят получить максимум пользы от занятий и в кратчайшие сроки сделать свои ягодицы красивыми.

  1. Не занимайтесь спортом сразу после еды. Кушайте максимум за час до тренировки, а лучше за 2-3 часа. Исключите из рациона тяжелую пищу, богатую клетчаткой, жирное, острое, соленое.
  2. Перенесите занятие, если чувствуете недомогание: кашляете, повышена температура тела, очень хочется спать. Рекомендации для женщин в зависимости от менструального цикла узнайте здесь.
  3. Пейте достаточное количество воды. Зачем это делать и как рассчитать суточную норму, узнайте здесь.
  4. Надевайте одежду по погоде. Чуть теплее для занятий на свежем воздухе и легкую в отапливаемом помещении. После физической нагрузки вы можете получить тепловой удар.
  5. Занимайтесь регулярно и не пропускайте тренировки. Для этого всячески поощряйте себя. Например, заведите календарь, на котором отмечайте тренировки, купите красивую одежду и бутылку для воды. Как еще мотивировать себя читайте здесь.
  6. В домашних условиях проветривайте помещение перед занятием.
  7. После тренировки старайтесь ограничить себя в еде и хорошо выспаться.

Чтобы иметь красивые ягодицы, стройные ноги и подтянутые бедра нужно не так много усилий и специальных знаний. Систематически делайте в домашних условиях комплекс из 7 эффективных упражнений и соблюдайте рекомендации тренера.

Стретчинг: упражнения и уроки на растяжку для начинающих

Стретчинг: упражнения и уроки на растяжку для начинающих

Стретчинг – это упражнения на растяжку, которые выполнимы даже в домашних условиях и без специального инвентаря. Благодаря стретчингу, можно не только развить гибкость, но и избавиться от болей в спине и суставах, обрести легкую, грациозную походку, научиться лучше владеть своим телом.

Секреты красивой растяжки

Техника безопасности при выполнении стретчинга

Для начинающих очень важно соблюдать правила техники безопасности в ходе занятий стретчингом. Многие хотят быстрой результативности, но это невозможно. Попытки за неделю сесть на шпагат чреваты серьезными травмами, особенно в домашних условиях.

Итак, во время занятий необходимо:

  1. Сперва провести разминку – это обязательный элемент стретчинга. Сделайте простые упражнения на все группы мышц и суставы перед тем, как приступать к растяжке мышц.
  2. Начинать с малого. На первых порах будет казаться, что тело как будто «деревянное», и вы никогда не добьетесь результата. Но это не так. Мышцы растягиваются достаточно медленно, к тому же, многое зависит от особенностей строения скелета и плотности связок. Обычно результаты занятий у начинающих становятся заметны через два-три месяца.
  3. Надевать удобную обувь, подошва которой не скользит по полу. Иначе во время некоторых упражнений есть вероятность упасть и травмироваться.
  4. Выбирать одежду, не стесняющую движений. Она не должна мешать качественно выполнять весь комплекс упражнений.

Сурья Намаскар: ассаны и упражнения для начинающих

Растяжкой рекомендуется заниматься три-четыре раза в неделю, по 15-20 минут. При таком режиме даже домашние тренировки вскоре дадут первые положительные результаты. Но помните: если почувствуете боль, головокружение или другие неприятные ощущения, сразу прекратите занятие!

Узнайте 7 распространённых ошибок при растяжке, которые допускают даже опытные спортсмены.

Стретчинг: растяжка для начинающих

Стретчинг для начинающих: простые упражнения

Данные упражнения подходят для начинающих и вполне осуществимы в домашних условиях, на полу:

  1. Лягте на живот и, плотно прижимаясь к полу тазом и опираясь на ладони, поднимите корпус.
  2. Исходное положение такое же, как в первом упражнении. Поднимите корпус как можно выше и постарайтесь поочередно «заглянуть» за правое и левое плечо, при этом разворачивая плечи назад в противоположную сторону.
  3. Сядьте, держа ноги прямо, как можно шире раздвиньте их и наклонитесь сперва к правой, потом к центру, затем – к левой. Во время наклона на 10-15 секунд зафиксируйте себя в нижней точке и тянитесь руками вперед.
  4. Встаньте с опорой на стопы и кисти рук. Шею держите прямой. Смотрите вниз. Если все сделано правильно, вы почувствуете, как растягиваются задние поверхности икр, бедер и спины.
  5. Сядьте, вытянув прямые ноги перед собой. Поднимите руки вертикально вверх и опуститесь к ногам, стараясь держать корпус прямым.
  6. Сядьте в позу «лягушки», соединив стопы, и раскинутыми коленями постарайтесь дотянуться до пола. Если хотите, попросите кого-то из домочадцев надавить на колени сверху, но не сильно – вы должны ощущать не боль, а легкое напряжение мышц внутренней поверхности бедер.

Узнайте здесь о мышцах кора — какие функции выполняют, как их укреплять, а также о мышечной памяти — как она работает и способы её развития.

Талантливая девушка. Хобби и увлечение танцами

Упражнения для того, чтобы сесть на шпагат

Многих интересует, какой комплекс лучший для того, чтобы быстро сесть на шпагат. Включите в свои спортивные уроки по растяжке следующие упражнения:

  1. «Наездник». Правую ногу выставьте вперед и согните в колене до прямого угла, а левую, распрямив, вытяните назад. Начните пружинить, стараясь опустить таз как можно ниже. При этом вы можете опираться на пол или держать руки поднятыми вертикально вверх. Через 20-30 секунд выполните упражнение, выставив вперед левую ногу.
  2. Пассивная растяжка для шпагата. Лягте около стены, прижав к ней ягодицы как можно плотнее. Раскиньте ноги так широко, как сможете, и лежите в такой позе 30-40 секунд. Если вы хотите усложнить упражнение, наденьте на ноги утяжелители. После этого аккуратно «соберите» ноги руками и немного отдохните.

Занятия с элементами стретчинга – лучший способ для начинающих добиться гибкости и изящества в домашних условиях. Выполняйте комплекс упражнений для растяжки регулярно, и вскоре вы начнете получать комплименты!

Читайте здесь: домашние упражнения для спины и позвоночника — йога и Сурья Намаскар для начинающих.

Интимный фитнес в домашних условиях

Ни для кого не секрет, что женщина, которая умело владеет интимными мышцами, способна получить яркие ощущения в постели. Партнёр такой дамы также испытывает ни с чем несравнимое удовольствие. Есть несколько секретов, как прокачать мышцы интимной зоны самостоятельно. Как правильно заниматься интимным фитнесом в домашних условиях, какие техники и упреждения делать и зачем нужен этот тип нагрузок, пойдет речь далее.

Польза интимного фитнеса

Складывается впечатление, что упражнения для гениталий созданы лишь для повышения качества сексуальной жизни. Но это мнение ошибочное. Интимный фитнес способен помочь решить как вопросы сексуального характера, так и улучшить здоровье. Интимная гимнастика известна как упражнения Кегеля.

Мышечный каркас, сокрытый в тазовом дне — это множество связок, сухожилий и мышц. Они выполняют работу совместно с костями таза наподобие гамака. Мышцы и кости не дают провисать внутренним органам, помогают крови циркулировать крови.

Бытует мнение, что занятия для данной зоны имеют эффективность в случае необходимости зачатия или в послеродовой период. Но важно понимать, что забота о мышцах тазового дна — это поддержка здоровья всего организма. Интимная гимнастика поможет избежать таких проблем, как опущение органов малого таза и недержание.

Существует не так много исследований, посвященных влиянию интимного фитнеса на качество сексуальных взаимоотношений. Но подтвержден интересный факт. Сильные мышцы тазового дна помогают достигнуть наслаждения в сексе после родов. Упражнения интим-фитнеса также способны помочь представителям сильного пола в вопросах эрекции.

Узнайте, в какой фазе менструального цикла можно заниматься интимным фитнесом, и какую технику выбрать для тренировок в домашних условиях.

Интимный фитнес в домашних условиях

Комплекс упражнений в домашних условиях

Для работы над этой группой мышц не нужно отправляться в тренажерный зал и тратить деньги на тренера. Практиковать интимные упражнения просто, если понять принцип работы.

Существует несколько групп мышц, находящихся в области тазового дна. Необходимо ощущать и прорабатывать каждую из них. Вот как это можно сделать в условиях дома.

  1. Во время мочеиспускания, необходимо попробовать остановить процесс на короткое время. Так практикующий человек сумеет осознать, где эти мышцы находятся.
  2. Далее в дело вступают мышцы сфинктера. Необходимо сдать их таким образом, будто человек пытается задержать пропускание воздуха.
  3. Важно помнить: когда происходит гимнастика в области гениталиев, работает вся область таза. Мышцы не только сжимаются, но и поднимаются. Необходимо чередовать их напряжение и расслабление до десяти секунд.
  4. Для повышения качества упражнений можно приобрести в аптеках или секс-шопах специальные шарики для интимного фитнеса.
  5. Повторите эти упражнения восемь-десять раз, и делайте это три раза в день. Это довольно хорошая ежедневная тренировка.

Плюс такого фитнеса заключается в том, что усвоив технику, можно выполнять упражнения параллельно с другими полезными делами.

Комплекс упражнений для интимного фитнеса

Техника и условия занятия

Повторять вышеописанные упражнения следует около восьми-десяти раз. Для достижения результата от фитнеса в домашних условиях необходимо заниматься от трёх до пяти раз в сутки. Это возможно благодаря тому, что упражнения Кегеля доступны к выполнению в любой момент. Человек может в момент фитнеса работать в офисе, находится в транспорте, смотреть фильм или готовить ужин. Главное — интенсивность и регулярное выполнение упражнений.

Следует избегать интимного фитнеса во время критических дней и в первом триместре беременности. После родов с мышцами тазового дна допустимо работать по истечению 40 дней от дня родов. Не следует прибегать к интим-занятиям после оперативного вмешательства в области таза. Важно также получить разрешение от акушера-гинеколога (для женщин) и уролога (для мужчин).

Интимный фитнес или упражнения Кегеля — доступный способ улучшить состояние здоровья. Такие занятия способствуют улучшению сексуальных взаимоотношений. Важным аспектом для достижения результата является регулярное выполнение упражнений и делание работать над собой.

Видео: интимный фитнес в домашних условиях

Это видео еще раз напомнит о пользе интимного фитнеса. Как им заниматься в домашних условиях и зачем это нужно делать.