7 продуктов для счастья: как стимулировать естественную выработку серотонина и дофамина

От уровня серотонина и дофамина зависит не только работа нашего мозга, но и настроение, ощущение полноты жизни и радости. Чем он выше – тем меньше шансов у грусти и печали. Эти нейромедиаторы нормализуют артериальное давление, улучшают сон, а также придают нам сил и энергии на весь день.

Возможно, вы не раз читали о чудесных продуктах питания, после употребления которых ваша депрессия буквально «пройдёт сама». Однако будьте осторожны с такими заявлениями, потому есть нюансы. На самом деле всё не так однозначно.

В организме каждого человека есть четыре химические вещества, которые ещё называют «квартетом счастья»: эндорфин, серотонин, дофамин и окситоцин. Действительно, некоторые продукты, которые мы употребляем, благодаря своему составу могут влиять на выброс гормонов, что может улучшить настроение и избавить от каких-то мрачных мыслей. Тем не менее, согласно многочисленным исследованиям, ясно, что не существует пищи, которая избавит от депрессивного расстройства, словно по мановению волшебной палочки.

Так что, если вы страдаете от клинической депрессии, то, прежде всего, выполняйте указания лечащего врача и принимайте выписанные лекарства. В этом случае соблюдение здоровой диеты, в том числе употребление продуктов, повышающих уровень серотонина и дофамина, является просто разумной стратегией поведения. Если же у вас нет депрессии, а всего лишь плохое настроение или отсутствие энергии, то эта пища действительно является самым настоящим «лекарством от печали и тоски».

Уровень серотонина и дофамина в нашем организме снижается по многим причинам. И депрессия – далеко единственная из них. Это также:

  • Стресс. Употребление слишком большого количества насыщенных жиров, сахара, обработанных продуктов и прочего.
  • Заболевания щитовидной железы.
  • Лекарственные препараты, снижающие выработку серотонина и дофамина.

Это свидетельствует о том, что здоровое питание – не менее важно, чем регулярные посещения врача. Итак, чем же питаться, чтобы «заставить» ваш организм вырабатывать побольше серотонина и дофамина?

1. Овёс

Этот продукт относится к группе «умных» углеводов. Что это означает? Он оказывает успокаивающее действие на ваш мозг. Этот полезный злак является источником сложных углеводов, а также стимулирует производство триптофана – α-аминопропионовой кислоты, из которой синтезируется серотонин.

Так что, если вы начинаете утро с овсянки с ягодами – получаете заряд бодрости и хорошего настроения на весь день.

2. Бананы

Бананы – один из самых великолепных продуктов, который вы можете съесть, если хотите повысить уровень серотонина и дофамина в организме. Естественно, что даже 10 бананов не излечат вас от депрессии, но являются самым настоящим кладезем энергии, оптимизма и здоровья. Как такое возможно? Вот чем полезны эти фрукты:

  • Стимулируют производство триптофана
  • Содержат витамины А, С, К и В6: основные компоненты, задействованные в синтезе и метаболизме таких нейротрансмиттеров как серотонин и дофамин.
  • Бананы богаты натуральным сахаром, который в сочетании с волокном, содержащимся в них, придаёт сил и энергии.

3. Яйца

Многие люди сейчас стараются употреблять меньше яиц, потому что боятся увеличения уровня холестерина в крови. Однако учёные доказали, что яйца нисколько не вредят, а наоборот – даже полезны. Ведь содержат «хороший холестерин» – ЛПВП. Это вовсе не означает, что следует употреблять их трижды в день. Всё хорошо в меру.

Кроме того, яйца, как и молочные продукты, помогают организму вырабатывать триптофан и витамин В6, которые необходимы при производстве серотонина и дофамина.

Читайте также: Скажи, что тебе хочется съесть, и я скажу, как ты себя чувствуешь

4. Шоколад

Не надеялись увидеть шоколад в этом списке? Ну вот, теперь можете со спокойным сердцем наслаждаться этим лакомством, особенно в первой половине дня. 30 граммов – вполне достаточно для хорошего настроения.

Помимо того, что шоколад является одним из лучших продуктов для повышения уровня серотонина и дофамина, он также содержит экзорфин – природное обезболивающее, и теобромин – вещество, похожее на кофеин, которое придаёт энергию.

5. Ананас

Мы часто забываем, насколько экзотические плоды полезны для здоровья. Например, ананас следует включать в рацион обязательно. Почему?  Вот только несколько причин:

  • Ананасы снижают тревожность и беспокойство, а также обладают противовоспалительными свойствами.
  • Они богаты витамином С и полезны для кровообращения, помогают лучше концентрироваться и выполнять задачи.
  • Они незаменимы в качестве десерта на ужин, поскольку помогают организму вырабатывать мелатонин, гормон сна.

6. Лосось

Рыба, которая является основой скандинавской диеты, очень полезна для организма. Например, лосось и скумбрия богаты витаминами группы В, необходимы для производства серотонина и дофамина. Кроме того, нашему мозгу нужны ненасыщенные жирные кислоты, например, омега-3. Они улучшают память, настроение и концентрацию.

7. Нут

Из всех продуктов, которые вызывают выброс серотонина и дофамина, нут (или фасоль гарбанзо) – самый популярный и распространённый. Его использовали в пищу в течение многих веков в самых разных странах

Во всём мире люди любят эту вкуснейшую «фасоль» за способность улучшать настроение и наполнять энергией. Может быть, поэтому хумус – блюдо, которое состоит из нута, оливкового масла и паприки, –  одно из самых популярных лакомств на Ближнем Востоке.

Возможно, вы уже время от времени употребляете продукты, которые мы перечислили в этом списке. Постарайтесь каждый день включать их в свой рацион. Ведь здоровый образ жизни невозможен без здорового питания. Спорт и эмоциональный настрой – очень важны, но если не следить за питанием – ощутимого эффекта они не принесут.

Так что балуйте себя бананами, нутом и даже шоколадом, не забывайте о физических упражнениях, и хорошее настроение гарантируется!

Как повысить уровень дофамина, чтобы избавиться от грусти, стресса или депрессии

Знаете ли вы, что в мозге есть химические вещества, благодаря которым нам радостно и хорошо, даже если вокруг ничего особенного и не происходит? Одно из самых важных и определяющих — это гормон и нейромедиатор дофамин (также известный как «химическое вещество вознаграждения мозга»).

Согласно последним исследованиям, это вещество создаёт необыкновенно приятное ощущение предвкушения радости. Дофамин вырабатывается во время положительного, по субъективному представлению человека, опыта — к примеру: приёма вкусной пищи, физической близости, даже воспоминаний о каких-то приятных вещах или событиях.

А вот снижение уровня дофамина действует прямо противоположно: человек испытывает депрессию, всё воспринимает исключительно в чёрном цвете, печален и уныл.

Естественно, что было бы здорово принимать таблетки с этим волшебным дофамином, словно витамины, чтобы жить красочно и радоваться, но, зачем? Существуют природные и совсем несложные способы увеличения уровня «гормона радости» (хотя эксперты утверждают, что такое название дофамина является не совсем корректным). Что самое замечательное — все они бесплатные и не требуют приёма лекарственных препаратов.

1. Физические упражнения.

Ещё никто не придумал ничего лучшего для хорошего настроения, чем физическая активность. Во время выполнения физических упражнений значительно повышается уровень эндорфинов, серотонина и дофамина. Плюс — вы укрепляете мышцы, поддерживаете прекрасную физическую форму и избавляетесь от стресса.

Чем лучше и эффективнее заниматься? А вот это уже не имеет ни малейшего значения. Главное — не лежать на диване перед телевизором. Бег, плаванье, игра в теннис, баскетбол, занятия в тренажёрном зале, утренняя зарядка, — работает абсолютно всё!

2. Отказ от курения и употребления алкоголя.

Любая зависимость — это путь в никуда. Хотя и алкоголь, и курение, и наркотики могут на какой-то период времени создать иллюзию прилива удовольствия, но очень скоро — эффект меняется на прямо противоположный. В конечном итоге ваш базовый уровень дофамина настолько снижается, что даже для того, чтобы пребывать хотя бы в ровном настроении (речь даже не идёт о радости или ощущении счастья) — требуется всё больше и больше стимуляторов.

Поэтому старайтесь избегать любых зависимостей. Даже таких «невинных» как курение. Все зависимости убивают — это лишь вопрос времени. Поэтому избегайте их, как огня. В жизни существует масса интересных вещей, которые приносят радость и умиротворение. Ищите то, что любите, то, что интересно, главное — подальше от алкоголя, наркотиков и сигарет.

3. Детоксикация организма.

В последнее время появилась мода на «детокс» или очищение организма от накопленных токсинов — как в процессе его функционирования, так и из-за несбалансированного питания, приёма различных лекарств, а также из-за загрязнения окружающей среды. Считается, что для того, чтобы не болеть и чувствовать себя здоровыми, эти токсины следует периодически удалять из организма с помощью специальной диеты и процедур.

Однако мало кто знает, что токсины негативно влияют не только на физическое состояние. Оказывается, токсины и нездоровые бактерии могут снижать, а то и вовсе прекращать выработку дофамина в организме.

4. Употребление продуктов, содержащих тирозин.

Тирозин — это одна из 20-ти аминокислот, которые входят в состав белков. Кроме того, он является
одним из самых важных компонентов для производства дофамина. Поэтому старайтесь употреблять в пищу как можно больше миндаля, бананов, темного шоколада и зелёного чая.

При дефиците тирозина развивается депрессия, апатия. Также наблюдаются снижение артериального давления, чувство постоянной усталости, вялость, набор веса, снижение физической и умственной активности.

5. Музыка.

Это невероятно, но просушивание любимых мелодий также способствует выработке дофамина. Поэтому не сидите в тишине: включайте радио, проигрывайте любимые мелодии, а если ещё и играете на каком-то музыкальном инструменте — вообще прекрасно.

Радости слишком много не бывает — так что слушайте, музицируйте, наслаждайтесь!

6. Планируйте свой день.

Ничто не вносит столько хаоса и дисбаланса в нашу жизнь как беспорядок: дома, на рабочем месте, и — в голове. Поэтому старайтесь максимально организовать и планировать свой день. Записывайте текущие задачи в ежедневник, отмечайте, что удалось выполнить, а что — переносите на завтра, а то и вовсе можно проигнорировать.

Каждый раз, когда вы ставите «галочку» напротив запланированного задания — уровень дофамина обязательно поднимается. Таким образом вы достигаете двух целей одновременно: становитесь более организованными и продуктивными, а также чувствуете прилив радости и удовлетворение.

7. Творчество.

Занятие творчеством, тем, что вас вдохновляет и воодушевляет, также способствует выбросу дофамина. Хорошая новость состоит в том, что для этого вовсе не обязательно писать роман или создавать картину-шедевр. Это может быть написание письма другу, пение под караоке, танцы и прочее.

8. Делайте то, что у вас лучше всего получается.

Главное — это настроиться на успех. Вспомните случаи, когда вы достигли замечательных успехов в чём-то. Сомневались, не верили, а всё получилось и — как нельзя лучше. Визуально ещё раз «прокрутите» это в голове. Настройтесь на то, что задуманное — также исполнится.

Наш мозг обожает достижения и успех. Одно лишь воспоминание об этом (или даже визуализация будущих успехов) вызывает резкое увеличение уровня дофамина.

9. Употребление в пищу природных добавок.

Существует ряд продуктов, которые способствуют выработке дофамина. Происходит это благодаря тому, что они содержат специальные вещества, способствующие хорошему настроению. Употребляйте их как можно чаще. Это куркума (содержит куркумин), Гинкго Билоба, масло орегано, продукты питания с высоким содержанием магния (авокадо, зелень, бобовые, орехи и семечки).

10. Медитация.

Медитация, занятия йогой не требуют ни каких-то особых затрат времени, ни денег на абонементы в спортивных центрах. Тихая комната, коврик, специальный настрой, — и вы уже отвлекаетесь от тревожных мыслей и повышаете уровень дофамина.

Медитация — один из самых эффективных способов борьбы со стрессом. Каких-то 10 минут в день — и вы уже спокойные, умиротворённые и «заряженные» дофамином!