«Голубые зоны»: Несколько уроков долголетия от людей, которые живут дольше всех

Все мы живем на одной прекрасной планете, дышим одним воздухом, употребляем еду, выращенную в земле, и пьем воду, добытую из недр. Но несмотря на все это, одни люди умудряются сохранять хорошее здоровье, а другие постоянно страдают. И среди нас есть те, кто умудряются жить гораздо дольше других.

Речь идет о людях, живущих в так называемых голубых зонах. Их продолжительность жизни в среднем на 10-12 лет выше, чем в остальном мире.

Понятие «голубых зон» появилось благодаря исследованию Джанни Пес и Михаеля Пуллена. Они определили, что больше всего мужчин, достигших возраста 100 лет, проживает в Сардинии (провинция Нуоро). Позже это исследование продолжил Дэн Бюттнер. Именно он определил 5 мест на земле, где люди живут значительно дольше. В список попали деревни, находящиеся в Греции, Коста-Рике, Италии, Японии и США.

Дэн Бюттнер (автор книги «Голубые зоны. 9 правил долголетия от людей, которые живут дольше всех»), основываясь на эмпирических данных и своих собственных наблюдениях, нашел объяснение тому, почему люди в голубых зонах живут дольше и до самой смерти сохраняют отменное здоровье.

Бюттнер и его команда исследователей объединили усилия с обозревателями научно-популярного журнала National Geographic. Их целью было изучить условия и образ жизни долгожителей. Вместе они искали регионы с самой высокой продолжительностью жизни в целом, а также регионы, где проживает больше всего людей, достигших возраста 100 лет.

В итоге был составлен список из пяти мест:

  • Провинция Ольястра, остров Сардиния. В горной местности итальянского полуострова проживает больше всего мужчин, которые достигли возраста 100 лет.
  • Икария, Греция. Этот остров в Эгейском море примечателен тем, что на нем зарегистрирован один из самых низких в мире показателей смертности в среднем возрасте и самый низкий уровень заболеваемости деменцией.
  • Полуостров Никоя, Коста-Рика. Этот регион отличается самым низким уровнем смертности в среднем возрасте, и это второй регион по концентрации мужчин-долгожителей.
  • Лома-Линда, Калифорния. В этом городе много адвентистов седьмого дня. Они живут на 10 лет дольше людей, проживающих в других регионах Северной Америке.
  • Окинава, Япония. На этом острове зафиксировано больше всего женщин, достигших возраста 70 лет и более.

Вслед за этим открытием, команда Бютнера обратилась за помощью к врачам, антропологам, демографам и эпидемиологам, чтобы определить, что именно влияет на высокую продолжительность жизни во всех этих местах.

Голубые зоны находятся в разных частях мира. Однако всем жителям этих регионов присущи девять общих привычек, которые и позволяют им жить дольше и сохранять хорошее здоровье.

Вы хотите жить дольше, стать счастливей и сохранить хорошее здоровье до конца своих дней? Тогда возьмите себе на заметку следующие привычки:

1. Двигайтесь.

Движение – неотъемлемая часть жизни долгожителей. Они живут в регионах, где вынуждены много двигаться. Они выращивают овощи, фрукты и сами ухаживают за своими огородами. При этом они не пользуются благами технического прогресса, а все делают сами.

Возьмем для примера мужчин, проживающих на Сардинии. Они живут в домах, построенных на крутых склонах, и занимаются скотоводством. Каждый день им приходится проходить пешком большие расстояния.

Занимаетесь ли вы садовничеством или просто часто ходите пешком, в любом случае, движение благотворно сказывается на вашем здоровье.

2. Определите в жизни цель.

Люди, проживающие в голубых зонах, знают, в чем заключается их цель. Жители Окинавы называют ее «икигай», а жители полуострова Никоя – plan de vida «план жизни».

Достаточно ответить себе на вопрос: «Ради чего я просыпаюсь по утрам?»

«Знание того, ради чего вы живете, увеличивает продолжительность жизни примерно на 7 лет», – Дэн Бюттнер.

3. Снизьте уровень стресса.

Стресс – это главная причина болезней и несчастья. Он приводит к хроническим воспалительным процессам, которые (в свою очередь) приводят к развитию серьезных болезней с возрастом.

Стресс является частью нашей жизни, и люди, проживающие в голубых зонах, тоже его испытывают. Разница в том, как они с ним справляются.

«У долгожителей есть привычки, позволяющие им снизить уровень стресса. Жители Окинавы ежедневно посвящают некоторое время тому, чтобы вспоминать своих предков. Адвентисты молятся. Жители Икарии ложатся спать днем. Жители Сардинии практикуют методику под названием «счастливый час», – отмечает Бюттнер.

4. В питании следуйте правилу 80%.

Жители голубых зон ограничивают себя в еде и практикуют оздоровительное голодание. Жители Окинавы, садясь кушать, проговаривают вслух следующую мантру: «Хара хати бу». Это напоминает им о том, что заканчивать свой прием пищи они должны тогда, когда их желудки наполняются на 80%. Такая практика позволяет не набирать вес. Что, в свою очередь, снижает риск возникновения различных заболеваний.

«Мы вполне можем съесть на 20% больше или на 20% меньше, не замечая этого. Но именно эта разница играет важную роль, когда мы говорим о прибавке и потере веса. Самый маленький по своему объему прием пищи у людей, живущих в голубых зонах, происходит чуть позже полудня либо ранним вечером. После этого они не едят до конца дня»,Дэн Бюттнер.

Жители Икарии (в основном, верующие греческой православной церкви) в течение года несколько раз постятся.

Доказано, что прерывистое голодание снижает риск возникновения хронических болезней. В частности, оно способствует нормализации артериального давления и снижению уровня холестерина в крови.

5. Употребляйте больше растительной пищи.

Согласно исследованию команды Бюттнера, жители голубых зон едят мясо не чаще пяти раз в месяц. В основе питания долгожителей – различные бобовые. На 95% рацион таких людей состоит из сои, чечевицы, черных бобов и других продуктов растительного происхождения.

Кроме того, сами по себе порции блюд намного меньше, чем те, к которым привыкли люди на Западе. Диета, основанная на продуктах растительного происхождения, благотворно скажется на вашем здоровье и не только. Таким образом, вы проявляете заботу о нашей планете.

6. Пейте вино в хорошей компании.

Все жители голубых зон (за исключением адвентистов) довольно часто употребляют алкоголь в умеренных дозах. Оказывается, что бокал вина, выпитый за ужином с друзьями, продлевает жизнь. Главное – употреблять вино с умом и наслаждаться времяпрепровождением с людьми, которые делят с вами трапезу.

7. Особое значение веры.

Вера играет огромную роль в жизни людей, проживающих в голубых зонах. Принадлежность к общине позволяет человеку ощутить поддержку окружающих, избавиться от чувства одиночества и депрессии.

«Все, за исключением пяти из 263 долгожителей, с которыми мы беседовали, принадлежали к той или иной религиозной общине. Не имеет значения, о какой именно конфессии идет речь. Согласно результатам исследований, посещение церковных служб четыре раза в месяц увеличивает вероятную продолжительность жизни от 4 до 14 лет»,  – Дэн Бюттнер.

8. Семья – превыше всего.

Люди, проживающие в голубых зонах, ставят свои семьи превыше всего остального.

Результаты некоторых исследований говорят о том, что проживание совместно с родителями (и родителями родителей) снижает риск возникновения серьезных болезней у детей. А также снижает уровень детской смертности в целом.

9. Окружите себя правильными людьми.

Чрезвычайно важно иметь такой круг общения, который будет заряжать вас позитивом и побуждать заботиться о себе и своем здоровье.

«Долгожители выбирают такую социальную среду, которая поддерживает здоровый образ жизни. Жители Окинавы, например, объединяются в моаигруппы из пяти человек, которые всегда держатся вместе. Согласно исследованиям, курение, переедание, счастье и даже одиночество заразны. А вот социальные связи долгожителей способствуют поддержанию здорового образа жизни», – Дэн Бюттнер.

Среди других привычек жителей голубой зоны, можно отметить навык никогда не спешить. У них хороший круг общения, и все они представляют некую «закрытую» общину, объединенную общей культурой.

Измените свою жизнь. Привнесите в нее счастье. Заботьтесь о своем здоровье.

Есть несколько трюков, которыми вы можете воспользоваться. Например, вы можете питаться маленькими порциями (купить маленькие тарелки). Можете заполнить свой холодильник свежими продуктами и отказаться от фаст-фуда и продуктов быстрого приготовления. Все это кардинально изменит ваши привычки в еде.

Измените обстановку в вашем доме и начните выращивать что-то на огороде. Так вы будете ежедневно сжигать больше калорий и будете активнее двигаться в течение дня.

Известно, что близкое окружение напрямую влияет на нашу жизнь. Убедитесь в том, что родные и друзья благотворно влияют на вас.

Современная жизнь полна суматохи. Мы живем в городах, пользуемся автомобилями и другими благами технического прогресса. Стараемся сделать нашу жизнь как можно более комфортной, но… Сегодня нам как никогда ранее необходимо научиться время от времени притормаживать.

Перевод статьи — Blue Zones: Lessons for Living Longer From the People Who’ve Lived the Longest  via Клубер
Фото – elisabethknowles.com

9 правил питания долгожителей

Более 15 лет назад я решил сделать все возможное, чтобы раскрыть секрет долголетия. Работая вместе с известными докторами и диетологами, мне удалось выделить несколько так называемых «голубых зон» – мест по всему миру, обитатели которых живут дольше и счастливее всех прочих.

Помимо всего прочего, эксперты помогли мне понять, как на увеличение среднего срока жизни этих людей влияет то, что и как они употребляют в пищу. Вместе мы провели более 150 опросов о пищевых привычках долгожителей, возраст которых составляет не менее 100 лет, чтобы раскрыть секреты их невероятного долголетия.

Дэн Бюттнер несколько лет изучал места на планете, где люди живут до 100 и более лет, не теряя здоровья и ясности ума. В результате он выделил 5 таких «голубых зон»: остров Окинава (Япония), провинция Ольястра (Италия), город Лома-Линда (Калифорния, США), остров Икария (Греция) и полуостров Никоя (Коста-Рика).

Итак, эти девять простых пунктов расскажут вам о том, какие продукты, как и в каком количестве жители «голубых зон» употребляют для того, чтобы оставаться здоровыми и жить дольше:

1. Убедитесь, что в вашем рационе 90-100% растительной пищи.

Как правило, люди, доживающие до ста лет и больше, употребляют в пищу множество самых разных видов садовых овощей и зелени с мясистыми листьями (особенно шпината, салата, листьев свеклы и репы, мангольда и различной капусты) – естественно, в сезон.

Когда же на календаре не сезон для свежих овощей, они восполняют недостаток свежих овощей солеными и квашеными заготовками, цельнозерновыми продуктами, фруктами, орехами и семенами, доступными в «голубых зонах» практически круглый год.

Также в большинстве «голубых зон» одним из основных продуктов являются оливки и оливковое масло. Научные исследования указывают на то, что регулярное употребление в пищу оливкового масла повышает уровень хорошего холестерина в крови, и, соответственно, снижает уровень плохого холестерина.

Так, к примеру, проводя исследования на греческом острове Икария, мы обнаружили, что употребление людьми среднего возраста около шести столовых ложек оливкового масла в день уменьшает вероятность преждевременной смерти от заболеваний сердечно-сосудистой системы примерно на 50%.

2. Откажитесь от чрезмерного употребления мяса.

В среднем жители «голубых зон» едят мясо примерно пять раз в месяц, и не более двух унций за раз (как правило, во время праздников, в качестве дополнения к основному блюду или для того, чтобы сделать бульон более наваристым).

Результаты одного из научных исследований, проводимого на протяжении 12 лет в Лома-Линда, «голубой зоне» в Калифорнии, и в котором участвовало более 96000 американцев, указывают на то, что наибольшими долгожителями из всех них оказались веганы, либо же вегетарианцы, допускающие употребление в пищу небольшого количеств рыбы.

Как утверждают исследователи, вегетарианцы из Лома Линда живут дольше своих соседей-мясоедов в среднем на восемь лет.

Если же вы не мыслите своей жизни без мяса, то у обитателей японского острова Окинава есть для вас, пожалуй, лучший заменитель мяса: очень плотное тофу, богатое протеином и способствующими профилактике раковых заболеваний фитоэстрогенами.

3. Ограничьте употребление в пищу рыбы.

Жители большинства «голубых зон» употребляют в пищу небольшое количество рыбы (менее трех унций за прием пищи), и делают это не более трех раз в неделю.

Как правило, они питаются небольшой и относительно недорогой рыбой – такой, как сардины, анчоусы и треска – то есть рыбой, находящейся в середине пищевой цепочки, в которой не содержится большого количества ртути или других химикатов, отравляющих немалую часть дорогой рыбы, вроде лосося, выращенной на рыбных фермах в жутких условиях.

Рыба, как, впрочем, и мясо, вовсе не является необходимой частью диеты, способствующей долголетию, но, если она вам нравится, выбирайте рыбу, выловленную в дикой природе, и которой не угрожает чрезмерный вылов.

4. Употребляйте в пищу достаточно бобовых.

Бобовые составляют немалую часть рациона жителей «голубых зон»: Черные бобы в Никое, чечевица, гарбанзо и фасоль в регионе Средиземноморья, соевые бобы на Окинаве…

Большинство долгожителей, отпраздновавших свой 100-летний юбилей, едят в четыре раза больше бобовых, чем средний американец – не менее половины чашки в день. То же самое стоит делать и вам. Почему? Да потому, что бобовые просто битком набиты питательными веществами, настолько, что в пересчете на один грамм их там больше, чем в любом другом продукте.

В среднем в бобовых около 21% белка, 77% сложных углеводов, и всего несколько процентов жиров. Так как в них много полезных пищевых волокон, и они вызывают чувство насыщения, это поможет вам избавить свой рацион от немалого количества вредных продуктов.

5. Избавьтесь от сахара.

Как правило, жители «голубых зон» едят сахар потому, что им это хочется, а не по привычке или случайно.

Если уж вы совершенно не мыслите своей жизни без сладостей, лучше приберегайте печенье, конфеты и выпечку для особых случаев (и в идеале ешьте их в конце основного приема пищи, а не в качестве перекусов). Ограничьте сахар, добавляемый в кофе, чай или другие блюда, четырьмя чайными ложками в день.

А еще постарайтесь отказаться от любых готовых продуктов, если сахар входит в первые пять их составляющих по объему.

6. Перекусывайте орехами.

Съедайте две горсти орехов в день.

Горсть орехов весит около двух унций, и вы можете выбрать из множества разных видов орехов, употребляемых в пищу долгожителями со всего мира: миндаля, предпочитаемого жителями Икарии и Сардинии, фисташек, как жители Никои, или, скажем, и тех и тех, как адвентисты из Лома Линды.

Исследование связи между рационом питания и долголетием выявило, что люди, употребляющие в пищу орехи, живут дольше тех, кто этого не делает, в среднем на два-три года. Так что, если вам хочется чем-то перекусить между основными приемами пищи, наилучший вариант – горсть-другая миндаля, бразильских орехов, кешью, грецких орехов или арахиса.

7. Выбирайте хлеб на закваске.

Если вы любите хлеб, старайтесь выбирать исключительно цельнозерновой пшеничный хлеб, выпеченный не на дрожжах, а на закваске.

Большая часть массово выпекаемого хлеба печется из очищенной муки мелкого помола, в результате чего в нашем организме он практически мгновенно превращается в сахар, а наш уровень инсулина взлетает до небес.

Но хлеб в «голубых зонах», как правило, является или цельнозерновым, либо выпекается на ферментированной закваске (или и то, и другое). Так, на Икарии и Сардинии хлеб выпекается из множества видов цельнозерновой муки (пшеничной, ржаной и даже ячменной), что положительно сказывается на его полезности.

Цельнозерновая мука отличается намного большим уровнем содержания полезных волокон, чем массово используемая в современном мире очищенная белая пшеничная мука. Кроме того, вместо использования дрожжей, некоторые из видов хлеба, традиционно выпекаемого в «голубых зонах», выпекаются на заквасках, в которых особые бактерии «переваривают» крахмал и глютены, что заставляет тесто «подниматься».

К тому же этот процесс вырабатывает кислоту, дающую ту самую кислинку хорошему ржаному (и не только) хлебу. В результате же мы получаем хлеб, в котором содержится даже меньше глютена, чем в специальном «безглютеновом» хлебе, который дольше хранится, и отличается приятной кислинкой во вкусе.

8. Старайтесь пить больше воды.

По возможности старайтесь избегать газированных напитков, включая диетические. Люди, проживающие в «голубых зонах», в основном пьют лишь кофе, чай, воду и вино (с очень немногими исключениями).

И вот почему:

Вода: Согласно результатам научных исследований, достаточное количество выпитой воды улучшает кровообращение и уменьшает вероятность возникновения тромбов.

Кофе: Для жителей Сардинии, Икарии и Никои кофе является крайне популярным напитком. И неудивительно, ведь ученые связывают кофе со снижением вероятности возникновения старческого маразма и болезни Паркинсона в пожилом возрасте.

Чай: Жители Окинавы предпочитают пить чай, в особенности зеленый – ведь он, что подтверждается результатами множества самых разных исследований, значительно снижает риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы, а также нескольких видов рака. Жители же Икарии пьют отвары из розмарина, шалфея и одуванчика – то есть из растений, обладающих противовоспалительными свойствами.

Красное вино: Люди, употребляющее (конечно же, в умеренных количествах) красное вино, как правило, живут дольше тех, кто это не делает. (Впрочем, это вовсе не означает, что вам стоит начать пить вино, даже если вы ранее были трезвенником). Обитатели большинства «голубых зон» выпивают от одного до трех небольших бокалов вина в день – чаще всего за приемом пищи или в дружеской компании.

9. Начните употреблять цельную и натуральную пищу.

Мы обнаружили, что большинство долгожителей традиционно употребляют в пищу цельную и натуральную пищу.

Что такое цельная пища? Это пища, приготовленная из одного ингредиента – сырого, приготовленного, молотого или ферментированного -–не прошедшая фабричную обработку. Так, долгожители едят сырые фрукты и овощи – либо сами по себе, либо в составе салатов; употребляя в пищу зерно, они не очищают его, делают из него муку или крупу самостоятельно, и готовят блюда из нее на малом огне.

Кроме этого, они используют ферментацию – древний способ, позволяющий сделать питательные вещества более биодоступными – в приготовлении таких употребляемых ими продуктов, как тофу, хлеб на закваске, вино и квашеные овощи.

К тому же их пища практически не содержит консервантов. Блюда, которые готовят в «голубых зонах», как правило, содержат не более полудюжины или около того смешанных вместе ингредиентов.

 Дэн Бюттнер, автор бестселлера «Голубые зоны»