Как работают гормоны стресса (и как ими управлять)

Небольшой стресс может повысить вашу продуктивность. Но стоит ему выйти из-под контроля, и вы рискуете перегореть или столкнуться с серьезными проблемами со здоровьем. Хотя в теории все просто, но на практике эффективно управлять стрессом намного сложнее.

Выход на «золотую середину» – уровень достаточного давления, который бы стимулировал умственную активность, но не изнашивал тело и разум – является целью многих людей. К счастью, психологи говорят, что вы можете научить свой мозг намеренно достигать такого состояния.

Но начинать нужно с понимания роли, которую во время стресса в организме играют адреналин и кортизол. Итак, вот что вам нужно знать.

Адреналин и кортизол

Когда ваше тело чувствует угрозу, в крови происходит резкий скачок уровня адреналина и кортизола. В статье клиники Мэйо, опубликованной в марте 2019 года, авторы весьма точно подытожили функцию каждого из этих гормонов:

  • Адреналин ускоряет сердцебиение, повышает кровяное давление и наполняет вас энергией.
  • Кортизол подавляет функции, бесполезные в кризисных ситуациях, а именно работу пищеварительного тракта и репродуктивной системы, посылая сигналы частям вашего мозга, ответственным за управление настроением, мотивацию и страх.

По мнению спортивного психолога и писателя Джаррода Спенсера, в решающих ситуациях эти два гормона могут изменить абсолютно все. Он говорит, что стресс может сильно обострить внимание. Вот почему сроки и временные рамки так эффективно влияют на продуктивность труда человека: кортизол повышает средний уровень продуктивности, а адреналин дает вам необходимую энергию для улучшения физических и умственных способностей.

Палка о двух концах

В то же время, сохранение рассудительности во время стресса может оказаться непростым испытанием, в чем виноваты уже упомянутые выше два гормона. Тренер по развитию умственных способностей Грейам Бетчарт объясняет: «Ваше тело переходит в режим выживания, хотя в 99,9% случаев ни о какой угрозе для жизни речи не идет. Вы можете просто разговаривать с коллегой, но внезапно – бум! – и вы уже оказались в этом ограниченном и первобытном состоянии. Все дело в наших древних, врожденных инстинктах».

Если вы не можете найти способ справиться со стрессом, то тем самым подвергаете тело чрезмерному воздействию адреналина и кортизола. В долгосрочной перспективе хронический стресс повышает риск развития состояния тревожности, депрессии, появления мигреней, бессонницы, проблем с пищеварением, памятью, внимательностью и прочее.

Стратегии поведения во время стресса

Люди обладают встроенным механизмом управления стрессом. Речь идет о способности глубоко дышать. Да, это временная мера, но весьма эффективная. Работающая с ветеранами войны и военнослужащими психолог, профессор Медицинской школы Гарварда Луиза Сильвия утверждает, что глубокое дыхание помогает наладить работу кардиореспираторной системы (сбалансировать сердечный ритм, кровяное давление и дыхание), что, в свою очередь, способствует сохранению здравого рассудка в стрессовых обстоятельствах.

Грейам Бетчарт считает, что в долгосрочной перспективе вы можете научить свой мозг использовать положительные стороны стресса, игнорируя при этом весь его негатив. Так, он предлагает использовать его любимый метод:

  • Медитировать – это тренирует ваше дыхание и способность сохранять здравый смысл в сложных ситуациях.
  • Представлять, как вы преодолеваете препятствие – это позволяет не забывать, что стрессовые факторы не угрожают вашей жизни.
  • Позитивное общение с собой – мотивирует усердно и постоянно работать над управлением своим стрессом.

Ежедневная практика каждого из перечисленных пунктов поможет вам переосмыслить саму природу стресса. Бетчарт говорит: «Стресс – это ведь энергия, не так ли? Если энергия вам не нужна или вы с ней не справляетесь, это приводит к негативным последствиям. А человек, который понимает, как превратить свой стресс в полезную энергию или возможность, уже обладает огромным преимуществом. Но вам нужно тренироваться, иначе в противном случае стресс вас победит».

Вот как жалобы и негатив вредят вашему здоровью

Почему мы жалуемся? В первую очередь, конечно, чтобы дать волю эмоциям. Пожаловавшись другому человеку, мы выпускаем пар, который накопился внутри, и ощущаем кратковременное облегчение.

Но исследования показывают, что такой способ «разрядки» имеет несколько серьезных недостатков. Например, выражение негатива вместе с временным улучшением настроения «заражает» человека привычкой жаловаться. А что говорить о тех, кому он жалуется, на кого выплескивает эти «эмоциональные помои»? На самом деле этот выплеск негатива похож на испускание газов на эмоциональном уровне. Потому что в любом случае воздух вокруг будет подпорчен.

Жалобы действительно негативно сказываются на окружающих. Но это еще не все. Постоянный негативный настрой так же наносит вред вашему мозгу и здоровью в целом.

Не будет преувеличением сказать, что все жалобы отрицательно сказываются на умственной деятельности. Когда мы жалуемся, наше тело высвобождает кортизол – гормон стресса.

Кортизол заставляет работать организм в режиме «бей или беги», направляя кровь, энергию и кислород лишь на те органы и системы, которые важны для выживания «здесь и сейчас».

Например, один из эффектов выброса кортизола заключается в том, что он повышает уровень сахара в крови и кровяное давление, то есть подготавливает к тому, что нам нужно либо бежать, либо защищаться.

Таким образом, постоянно жалуясь, вы ослабляете свой иммунитет, становитесь более уязвимыми для диабета, повышенного уровня холестерина, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, инсультов.

Но что мы можем сделать, чтобы перестать жаловаться?

Начните культивировать в себе состояние благодарности.

Это означает, что когда у нас появляется желание пожаловаться на что-то, стоит сразу же переключить внимание на те вещи, за которые мы чувствуем признательность. Созерцая свою благодарность, мы не просто совершаем правильный поступок, но и тем самым снижаем уровень кортизола в организме примерно на 20%.

Согласно исследованиям, проведенным Калифорнийским университетом, у людей, которые ежедневно работают над тем, чтобы культивировать состояние благодарности, лучше настроение, они более энергичны и меньше тревожатся.

Таким образом, каждый раз, когда у нас появляются пессимистические или негативные мысли, стоит использовать это как сигнал для перестройки на позитивное мышление. Со временем такие позитивные установки станут частью нашего образа жизни.