5-минутная техника, которая поможет настроить мозг на успех – совет нейробиолога

Насколько сильно на вашу жизнь (здоровье, достижения и навыки) влияет сила вашего разума? На самом деле это влияние чрезвычайно сильно. Доктор Санджай Гупта, нейробиолог, профессор школы медицины при университете Эмори, считает, что каждый человек может перепрограммировать свой мозг на достижение невероятных целей.

«Наш мозг – это отдельная Вселенная. Мы только начали открывать его возможности», – говорит доктор Гупта.

Поскольку Санджай Гупта является также практикующим нейрохирургом, он долгие годы вырабатывал способность оставаться спокойным в стрессовых ситуациях. Ведь если он начнет нервничать, последствия для пациента могут быть непоправимыми.

По его словам, благодаря переключению мыслей человек может корректировать скорость биения сердца, артериальное давление и работу иммунной системы. Следовательно, если вы хотите достичь большего, вы должны запрограммировать свой мозг на то, что успех вам гарантирован.

Перепрограммирование мозга возможно за счет его нейропластичности, которая подразумевает два этапа. Первый этап – нейрогенез (создание новых нейронов). Второй этап – синаптогенез (создание новых нейронных связей). Вы можете стимулировать оба этапа медитацией, самоанализом, практикой осознанности, важными вопросами, обращенными к себе, а также визуализацией.

Визуализация позволяет превратить нечто абстрактное в реальную картинку, которая будет не только вдохновлять, но и направлять вас.

Для того, чтобы перепрограммировать свой мозг и сохранить полученный результат, нужно практиковать технику визуализации, по крайней мере, 6 недель по 5-10 минут в день.

Если в течение дня у вас нет свободного времени, практикуйтесь в искусстве визуализации перед сном или сразу же после того, как проснетесь. Прежде чем приступить к практике, задайте себе следующие вопросы:

  • Каков мой уникальный талант?
  • Кто получит от него пользу?
  • Что является моей самой большой страстью?
  • В чем заключается мое высшее предназначение?
  • Каковы мои цели?

Важно представить, кем вы хотите быть или чего хотите достичь. Например, вы хотите провести презентацию так, чтобы она произвела впечатление на вашего босса. Представьте себе, как вы выходите к аудитории. Визуализируйте, как уверенно произносите речь и как вам аплодируют все присутствующие. Вот ваша картинка. Теперь вы должны сделать так, чтобы это «видение» стало реальностью.

Иными словами, визуализируя свою конечную цель, вы вдохновляете себя (и свой мозг) работать над тем, чтобы превратить воображаемое будущее в реальность.

Лучший способ понравиться другому человеку (научно доказано)

Многие люди в сфере бизнеса склонны считать, что вы сами можете заставить себя понравиться людям и стать успешнее. Но такое утверждение очень далеко от истины.

К примеру, принято считать, что на реалити-шоу успех вам обеспечивает короткая презентация о себе, в контент-маркетинге – предоставление качественной информации (тоже о себе), в социальных продажах – публикация постов со своим мнением, в индивидуальном брендинге – демонстрация своего энтузиазма.

Разговоры, разговоры, разговоры…

Я, я и снова я…

Снова и снова, аж до посинения.

Но почему умные люди продолжают делать это? Ответ прост: потому что разговоры о себе приносят им удовольствие, что подтверждается результатами занимательного исследования в Гарвардском университете.

Ученые просканировали мозг людей во время общения и увидели, что в тот самый момент, когда человек рассказывает о себе, мозговые центры удовольствия светятся особенно ярко.

Кроме того, исследование также показало, что хотя вам и нравится говорить о себе, но понравитесь вы окружающим только в том случае, если позволите им тоже говорить о себе.

В статье «Журнала психологии личности и социальной психологии» сказано: «Люди, которые задают много вопросов, особенно уточняющих, больше нравятся своим собеседникам. Когда человек задает больше вопросов, то он сразу же воспринимается более отзывчивымтем, кто умеет слушать, понимает, одобряет и которому не все равно».

Другими словами, если вы хотите понравиться людям, расспрашивайте их, внимательно выслушайте ответы и задавайте дополнительные вопросы. То, насколько много вы обсуждаете с человеком его самого, говорит о силе вашего желания понравиться ему.

Читайте также: 7 способов преодолеть эмоционально трудное общение

А то, что срабатывает в межличностном общении, подходит и для сферы бизнеса.

Как и в случае со скучным товарищем, который постоянно говорит только о себе, многие торговцы пытаются заманить покупателя рассказами о своей работе вместо того, чтобы задавать ему вопросы, слушать ответы и задавать дополнительные вопросы.

Не рассказывайте о себе, своей компании или о ее продукции до тех пор, пока не выслушаете человека до конца. Будьте лаконичны и говорите по сути. Придерживайтесь следующего правила:

  • Спросите.
  • Выслушайте.
  • Снова спросите.
  • Говорите кратко и по сути.
  • При необходимости повторите сказанное.

Следуйте этому шаблону, и вы понравитесь людям. Они обязательно начнут у вас покупать, если это и была ваша цель.

Небольшое предупреждение: риторические вопросы (например, «Хотите ли вы получить высшее качество по лучшей цене?»), а также вопросы с подвохом («А что если я скажу, что могу снизить затраты на 50%?») вызывают у людей только раздражение.

Только честные вопросы помогут вам завоевать симпатию окружающих и стать более успешным.

Перевод статьи — The 1 Sure Way to Get People to Like You, According to Brain Scans  via Клубер

Ученые объясняют, как танцы замедляют старение мозга

«Позаботьтесь о своем теле. Это единственное место, данное вам, чтобы жить»,
Джим Рон.

С возрастом многие из нас, заглядывая в зеркало, начинают вздыхать: и цвет кожи уже не тот, и россыпь новых морщинок, и фигура не такая, как когда-то…

К сожалению, не только наше физическое, но и эмоциональное здоровье чахнет с годами, если не заботиться о себе. Наиболее простой и эффективный способ продлить молодость это физические упражнения. Но это еще не все: некоторые из них способны буквально обратить время вспять. Доказано наукой.

Согласно исследованиям нейробиологов центра нейродегенеративных заболеваний города Магдебурга, наиболее эффективное упражнение для того, чтобы дольше оставаться молодым и здоровым, это танцы.

Лучшее упражнение

В любом возрасте важно поддерживать физическое здоровье. Сохраняя активность, вы принесете также пользу своему психическому здоровью, поможете мозгу лучше работать и снизите риск развития деменции (старческого слабоумия). Наш мозг удивителен, он создает новые нейронные связи независимо от возраста. Дайте ему только больше поводов развиваться!

Немецкие нейробиологи обнаружили, что именно танцы это лучшее упражнение, чтобы обратить время вспять. Тем более танцевать можно с любым уровнем подготовки и в любом возрасте.

Суть эксперимента

Чтобы проверить свои теории, исследователи на практике сравнили влияние танцев и упражнений на выносливость.

Ученые пригласили для участия в исследовании 52 добровольцев старшего возраста без явных проблем со здоровьем. Половина участников отправилась в танцевальную группу, вторая половина в контрольную спортивную группу.

В спортивной программе добровольцы обучались выносливости, силе и гибкости. А вот в танцевальной группе пенсионеры осваивали постоянно меняющихся танцевальные стили (румба, танго, вальс, сальса и прочее).

В результате ученые обнаружили у участников как танцевальной, так и спортивной группы увеличение в области гиппокампа (области мозга, отвечающей, в том числе, за обучение и память). Однако в целом исследователи пришли к выводу, что танцы – более эффективное средство в борьбе со старением, чем регулярные тренировки на выносливость.

Танцуйте сегодня

Независимо от возраста, танцы – это веселый, доступный способ сохранить психологическую и физическую активность.

Подумайте о том, чтобы записаться в близлежащую школу танцев. Вы сможете познакомиться с новыми людьми, освоить интересные танцевальные стили и прочувствовать все преимущества омоложения вашего организма.

А если по каким-то причинам вы не можете присоединиться к танцевальной группе, всегда можно танцевать дома. Просто включите любимую музыку и двигайтесь от души.

Благодаря танцам замедляется процесс старения. А еще – это занятие сделает вас счастливее и увереннее в себе.

Женщины используют свой мозг активнее мужчин — научно доказано

Научно доказано, что мозг женщины намного активнее, чем мужской. Исследование, проведенное клиникой Amen Clinics, показало повышенный уровень активности женского мозга, и, в частности, усиленное кровоснабжение определенных его участков. Результаты своих открытий ученые опубликовали в журнале Journal of Alzheimer’s Disease, и это оказалось одним из самых масштабных исследований снимков мозга в истории.

Научному сообществу был представлен сравнительный анализ 46 тысяч изображений мозга, сделанных в 9 разных медицинских учреждениях с целью определения гендерных отличий в функционировании головного мозга.

Для оценки уровня активности мозговых клеток ученые использовали технологию однофотонной эмиссионной компьютерной томографии (ОФЭКТ). ОФЭКТ помогла качественно проанализировать и зафиксировать наполняемость кровью определенных мозговых зон, пока испытуемые занимались какой-то работой или отдыхали. На снимках отмечено 128 разных участков мозга. Красным цветом выделены те из них, где у женщин наблюдались всплески активности. Для сравнения, мозговая активность мужчин была отмечена синим цветом.

Женщины используют свой мозг гораздо активнее мужчин — научно доказано

В чем же заключается разница между мозгом мужчины и женщины?

Женский мозг проявляет большую активность во всем, что касается сдерживания импульсивного поведения, сосредоточенности и эмоциональности.

Исследования показывают, что префронтальная кора у женщин проявляет гораздо большую активность, чем мужская. Эта часть мозга отвечает за импульсивность и внимательность человека, что объясняет повышенную сострадательность представительниц слабого пола, их развитую интуицию и умение сдерживать себя. Усиление кровотока в данной области говорит еще и о том, что женщины более способны к сотрудничеству и проявлению заботы.

Кроме того, повышенная активность наблюдается и во всей лимбической системе, что влияет на тревожность, настроение и эмоции. А это как раз и является причиной того, что женщины чаще мужчин страдают от болезни Альцгеймера, а также появления тревожных расстройств и депрессии.

Мозг мужчин, наоборот, проявляет больше активности в зонах, отвечающих за координацию движений и зрение.

Результаты данного исследования показывают, что активность мужского мозга в упомянутых зонах значительно выше, чем у женщин. А отвечают эти участки за физическую выносливость, остроту зрения и ориентацию в пространстве.

Среди представителей сильного пола Альцгеймер встречается значительно реже. При этом они подвержены большему риску развития СДВГ.

Результаты проведенного исследования дают возможность утверждать, что у мужчины шанс оказаться за решеткой выше, чем у женщины, примерно на 1400%. Этим и объясняется классическая тюремная статистика в мире.

Человеческий мозг – самый непредсказуемый орган

Важно обратить внимание на тот факт, что мозг, несмотря на половой признак его «владельца», понять чрезвычайно сложно. Так, профессор Астонского университета Джина Риппон говорит:

«Теория о том, что наш мозг всю жизнь сохраняет свою пластичность и податливость, стала одним из главных научных прорывов в понимании его природы за последние 40 лет. Его структура постоянно меняется в зависимости от кратко- и долгосрочных впечатлений. Кроме того, научно доказано, что социальные установки и ожидания (стереотипы) могут оказывать влияние на то, как именно мозг обрабатывает информацию. Предположительно, отличия в поведении и когнитивных навыках могут меняться в зависимости от времени, места, культуры и прочих внешних факторов, включая доступ к источникам знаний, финансовую независимость и даже диету».

С течением времени мозг человека может подвергаться очень сильному влиянию самых разных факторов. Это и называется эволюцией.

Перевод статьи  Study finds women use their brains far more than men do via Клубер

Проверьте работу своего мозга! Тест на внимательность

Внимательность и умение концентрироваться – один из самых важных навыков в жизни. Насколько хорошо он развит у вас? Давайте проверим!

Мы живем в мире, где человек априори обязан уметь делать все и сразу, другого от нас никто не ждет. Но ведь далеко не все легко справляются с работой, требующей высокого уровня концентрации и внимательности! Если у кого-то не возникает никаких проблем с многозадачностью, то для другого человека это почти невыполнимо и вызывает много стресса. А насколько легко у вас получается делать много дел одновременно? Может, именно поэтому вы так сильно устаете?

По материалам —  flytothesky.ru

Японские традиции, которые помогут сохранить мозг молодым и здоровым

До 90-х годов прошлого века ученые считали, что после наступления совершеннолетия мозг человека прекращает свое развитие. Как позже выяснилось, это мнение не соответствовало дейсвительности. Человеческий мозг продолжает свое развитие и адаптацию вплоть до самой смерти.

Нейробиологи назвали это явление «нейропластичностью».

В этой статье мы исследуем аспект нейропластичности, который помогает нам генерировать и интегрировать новые нейроны. Этот процесс называется «нейрогенез».

Итак, какую выгоду мы можем извлечь из нейрогенеза? Большинство вещей, которые заставляют нас чувствовать себя хорошо на протяжении длительного времени напрямую связаны с нейрогенезом. К примеру, стимулировать нейрогенез нам позволяют физические упражнения, здоровое питание, медитации, общение, обучение и т.д.

Существует корреляция между нейрогенезом, счастьем и здоровьем.
Конечно, этот процесс может быть использован нами для своей пользы.
Для чего нам следует познакомиться с самыми эффективными мировыми образцами, чтобы затем придерживаться их.

Что касается нейрогенеза, то, возможно, самым показательным образцом можно считать культуру Японии.

В этой статье мы рассмотрим основные способы, с помощью которых японская культура создает благодатную почву для генерации новых нейронов, в надежде, что мы сможем достичь того же.

Еда

Кухня – самое лучшее место для поиска счастья.

Американцы любят набивать свои желудки огромными порциями, в то время как японцы уже давно поняли, что умеренность является ключом к более длительной и здоровой жизни.

Еще в 1300-х годах мастер дзен Кейзан Джокин считал, что желудок должен быть наполнен не более чем на 2/3.

Кроме того, в Японии получило распространение учение под названием Хара Хачи Бу, предписывающее наполнять желудок не больше, чем на 80%.

«Откажитесь от жирной еды. Она вредит как вашему телу, так и вашему уму, делая вас жадным человеком», —
Кейзан Джокин (1268-1325).

Ученые нашли убедительные доказательства того, что уменьшение калорийности повышает продолжительность жизни и задерживает снижение умственных способностей в результате нейрогенеза.

К примеру, японский регион Окинава, где ограничение калорийности практикуется уже более 100 лет, может похвастаться самым большим количеством долгожителей.

Суши

Существует совсем немного продуктов столь полезных для мозга, как суши. Во-первых, тунец и лосось, которые являются неотъемлемыми компонентами данного блюда, отличаются высоким содержанием жирных кислот омега-3. И исследования как раз показали, что омега-3 играет важнейшую роль в нейрогенезе.

Также в суши и роллах часто используются морские водоросли, которые полезны для нашей мозговой деятельности. Они насыщены хлорофиллом – пигментом, который придает им зеленый цвет. Хлорофилл действует как естественный детоксификатор, выводя из крови вредные вещества. Он также стимулирует образование ГЛП-1 (схожего с глюкагон пептидом-1), который в свою очередь, да, вы угадали, активизирует нейрогенез.

А как насчет васаби, используемого в суши? Васаби – это растение, содержащее аллилизотиоцианат, который не участвует в нейрогенезе, но зато полезен в качестве профилактики онкологических заболеваний. Он блокирует преобразование нормальных клеток в раковые.

Обязательно посмотрите документальный фильм «Дзиро мечтает о суши», главным героем которого является 89-летний мастер, совершенствующий свое искусство с детских лет. Каждый день он просыпается с решимостью улучшить свое мастерство.

Токийский ресторан, в котором он работает, является одним из немногих ресторанов в мире, который получил три звезды от Мишлен и который посещают такие знаменитости, например, Барак Обама.

«Вы должны быть влюблены в свою профессию. Никогда не жалуйтесь на свое дело. Вы должны посвятить всю свою жизнь овладению мастерством»,
Дзиро Оно, суши-мастер

Но как же без освежающего напитка?

Зеленый чай

Традиционным японским чаем считается чай Матча. Его делают из молодых чайных листьев, измельченных в порошок. Буддийские монахи пили этот чай на протяжении многих веков, что позволяло им сохранять концентрацию во время медитации.

Матча содержит в 20 раз больше антиоксидантов, чем черника или гранат. В его состав также входит L-теанин, который, опять же, стимулирует нейрогенез и улучшает память. Кроме того, чай матча также обладает высоким уровнем хлорофилла.

Медитация

«Приятнее всего слушать человека, который молчит», —
японская поговорка.

Мы все привыкли к классическому изображению монаха дзен, но не обязательно принимать его образ, чтобы помедитировать. Правила японской практики, как правило, обуславливают проведение медитации в старательной и добросовестной манере, которая может считаться аналогом современной идеи об осознанности.

Достаточно взглянуть на практику синтоизма — традиционной религии, которую исповедуют более 80% японского населения, чтобы увидеть осознанность в действии.

Как демонстрируют исследования, долголетняя практика медитации повышает объем серого вещества в мозге. Больше всего пользы медитация приносит гиппокампу – отделу мозга, регулирующего стресс. Уменьшения уровня стрессового состояния, в свою очередь, приводит к снижению выброса гормонов стресса (в частности, печально известного кортизола), негативно влияющих на нейрогенез.

На самом деле пользу нашему мозгу могут принести множество разнообразных техник развития осознанности, то есть не только медитация. И вам самому нужно решить, какому способу вы отдадите предпочтение.

Активность на протяжении всей жизни

Мы привыкли относиться к старости, как к жизненному этапу, когда мы получаем возможность, наконец, расслабиться, не обременяя себя ежедневной работой и общественными обязательствами. Однако исследования продемонстрировали, что отсутствие физической и умственной активности после выхода на пенсию приводит к ухудшению здоровья.

Также исследования показывают, что ощущение счастья и удовлетворенностью жизнью напрямую связано с проявлением жизненной активности.

Продолжительность жизни

Японцы предпочитают работать до самой глубокой старости.

Японка Миэко Нагаока живой пример того, что жизнь не заканчивается с наступлением пенсионного возраста. Сейчас Миеко 101 год, в 80 лет она поставила перед собой цель научиться плавать, и в настоящее время является обладателем 18 мировых рекордов. При этом она считает, что главные рекорды у нее еще впереди.

И какой из всего этого можно сделать вывод?

Надеюсь, что эта статья смогла вас убедить, что в японской культуре есть несколько довольно полезных обычаев, к которым могут обратиться все люди, желающие жить здоровой и счастливой жизнью. Как бы то ни было, нам всем желательно следовать трем простым правилам:

Контролировать количество потребляемых калорий и содержание в пище веществ, полезных для здоровья.

Ежедневно находить время для того, чтобы посидеть немного в полной тишине, отключив свои мысли.

Постоянно учиться. До тех пор пока вы будете узнавать и осваивать какие-то новые вещи, вы будете жить полноценной жизнью.

Перевод статьи — Boost Your Brain with the Japanese Way of Life  via Клубер

3 утренних ритуала, которые повысят эффективность работы мозга и поднимут настроение

Для поддержания здоровья и эффективности мозга очень важно тренировать его. А лучшее время для любых упражнений – это утро, ведь когда мы просыпаемся, мозг просыпается вместе с нами, выходя и состояния покоя.

Ниже представлены три утренних ритуала, которым вы можете следовать, чтобы тренировать мозг, тем самым делая его более активным.

1. Легкие упражнения

Во время сна все процессы в нашем теле, как и его системы, существенно замедляются, если не останавливаются вообще. Это касается и кровеносной системы. Если вы не активируете ее с помощью легких и простых утренних упражнений, то весь день будете чувствовать себя вялыми и уставшими.

Кроме того, это самый быстрый способ разогнать кровь и наполнить ею сосуды мозга, тем самым увеличивая поступление достаточного количества кислорода для поддержания нормальной активности.

2. Почитайте что-нибудь

Поддерживать свою информированность о происходящем в мире – это очень здоровая и приятная привычка. А еще она отлично освежает разум. Прочитайте несколько позитивных новостей или какую-то интересную статью. Если получится, учите по одному новому слову в день. Это поможет вам запустить мозг и даст несколько тем для обсуждения за утренним кофе. Постарайтесь ввести в привычку до начала рабочего дня уделять по 5-10 минут чтению.

Читайте также: 7 ежедневных привычек, которые помогут сохранить мозг здоровым – советы нейробиолога

3. Послушайте любимую музыку

Добавьте в утреннюю рутину прослушивание музыки своего любимого исполнителя или жанра. Можете включить музыку, пока собираетесь на работу или делаете себе кофе. Эта привычка открывает ваш разум, освежает голову и помогает подготовиться к новому дню.

«Умные живут дольше»: 4 правила продления жизни от академика Натальи Бехтеревой

Мозгу нужно работать, чтобы не ржаветь…

На 80-м году жизни у академика Натальи Петровны Бехтеревой произошел инсульт. Врачи порекомендовали полный покой. Вместо этого она начала… писать книгу.

Работала ежедневно, по жесткому графику. Это и было ее лечение. Через несколько месяцев медицинское сообщество было поражено результатом, настолько значительным было улучшение.

Ранее считалось, что на продолжительность жизни влияет 3 основных фактора:

  • наследственность
  • экология
  • образ жизни

Но, как оказалось, есть еще четвертый фактор! Это степень интеллектуальной нагрузки.

Ученые из Британского совета по медицинским исследованиям считают, что смертность людей, которые на протяжении всей жизни работали головой, в 4 раза ниже, чем у тех, кто не давал мозгу необходимой нагрузки.

Но одной из первых влиянием интеллектуальной нагрузки на мозг заинтересовалась именно Наталья Бехтерева. Она утверждала:

Мозгу, как и всем другим органам, нужно работать. Если же человек провел свою жизнь в «стереотипной ситуации» — подметал улицы, вытачивал детали, то в старости он будет испытывать серьезные затруднения с памятью и здоровьем.

Мало того, если мозг постоянно нагружать, то у человека любого возраста формируются новые нейронные связи. И новые нейроны!

Выходит, лозунг «Нервные клетки не восстанавливаются» безнадежно устарел. Восстанавливаются. Просто не у всех.

Как этот процесс запустить? Использовать правила умственной гигиены Натальи Бехтеревой.

Обновление

Если человек весь день стоит за конвейером, а вечером ложится на диван перед телевизором, то его мозг работает с недогрузкой. Начинает хиреть и стареть. В итоге стареет весь организм.

А новые задачи включают мозг на максимум. Трудная работа для мозга — это лекарство. Весь организм в тонусе. И эндокринная система, которая напрямую связана с процессами старения, тоже.

Интересно, может, параллельно с популярными фитнес-клубами стоит создавать и «мозговые клубы»?

Сверхзадачи и творчество

Чтобы подольше оставаться молодым, надо даже в пожилом возрасте ставить перед собой сверхзадачи: освоить компьютер, выучить новый язык, написать мемуары.

Что же такое сверхзадача? По словам Бехтеревой, это то, что для вас очень важно, чего безумно хочется, но кажется недостижимым. Ее нельзя решить стандартно, нет такой готовой матрицы. Придется включить на «полную катушку» свой творческий потенциал. И тогда оживает мозг, оживает организм.

Сравните город, в котором живут люди, ездят машины, горят огни, и — заброшенную деревню, где осталось доживать несколько стариков. Мозг, который не решает сложных задач — это и есть заброшенная деревня. Он не живет, он существует. И наоборот, творчество омолаживает — умные живут дольше.

Чтение против отупения

Самое доступное упражнение для мозгов — больше читать хорошую литературу. Хорошо подойдут кроссворды и судоку, полезно учить наизусть стихи

И наоборот, нельзя читать глупые книги, общаться с придурками, слушать плохую музыку, есть некачественную еду, смотреть бездарные фильмы.

Когда-то я работала с пациентами с затруднениями памяти, и спрашивала у них: «Вы много читаете?» — «Да, все газеты». Тогда газеты у нас были почти все одинаковые, и я отвечала: «Если не станете читать что-то другое, то я не завидую вашей старости»

Убрать приметы старости

Одна из примет старости — запустение. Вот почему до последнего стоит делать ремонт в квартире. Заодно и новую задачу решать всякий раз.

Другая примета — одиночество. Пусть это будет узкий круг, но обязательно свой круг общения. Включая общение с книгами. До последнего дня.

И третье — это только позитивные воспоминания:

Мы бьемся с жизнью, думаем: вот получим премию, купим квартиру, завоюем должность — то-то будем довольны! А запомнится навеки другое — как молодой и красивый папа играет на рояле старинный вальс «Осенний сон», а ты — кружишься, кружишься под музыку, словно лист на ветру…

На самом деле все не так сложно…

Мы не умираем, пока у нас есть цель — дождаться внуков, написать книгу, увидеть мир, заглянуть в Зазеркалье… Старости не существует, и ничего не заканчивается, пока вы сами этого не захотите.

По материалам: Яндекс.Дзен

Тренируйте свой мозг запоминать все, что учите, с помощью этой 20-минутной привычки

Как-то мы с коллегой сокрушались по поводу старения и неизбежных трудностей с запоминанием вещей, которые хотелось бы помнить. Особенно раздражает, когда вы участвуете в конференции или посещаете семинар и понимаете, что спустя несколько дней уже не вспомните ровным счетом ничего.

А затем коллега рассказал мне о кривой забывания Эббингауза – 100-летней формуле, разработанной немецким психологом Германом Эббингаузом, который положил начало экспериментальному изучению памяти. Не так давно о его методике снова вспомнили, и сегодня она взята на вооружение некоторыми университетскими кампусами как инструмент эффективного запоминания лекционного материала.

Кривая забывания описывает, как мы храним или забываем входящую информацию на примере одной часовой лекции. Самая высокая точка на кривой наблюдается в момент сразу после окончания лекции (мы запомнили максимальное количество информации). На следующий день при отсутствии повторения материала вы теряете от 50 до 80% знаний. Через неделю в памяти остается всего 10%, а спустя месяц информация полностью забывается (остаточные воспоминания составляют всего 2-3%).

Если вовремя ничего не предпринять, вам придется переучивать весь материал с нуля. Но самое удивительное то, что вы можете с легкостью научить свой мозг менять направление упомянутой кривой.

Всего 20 минут работы помогут запомнить все, что вы выучили.

Это становится возможным благодаря практике повторений, когда вы возвращаетесь и снова проходите тот же материал, но в строго определенном порядке. Это означает, что вам требуется все меньше и меньше времени на то, чтобы восстановить нужные воспоминания из своей долгосрочной памяти, когда вам это необходимо. Тут-то в действие и вступают те самые 20 минут и практика рациональных повторений.

Формула Эббингауза требует уделять 10 минут на пересмотр материала на протяжении суток с момента его получения (это поднимет кривую снова на 100%-й показатель запоминания). Через семь дней потратьте еще 5 минут на «реактивацию» того же материала, снова возвращая кривую «на место». К 30-му дню ваш мозг нуждается всего в 2-4 минутах повторения, чтобы «восстановить» информацию с аналогичным влиянием на кривую.

Таким образом, всего 20 минут, потраченные на регулярное повторение, и, вуаля, месяц спустя вы помните весь материал. А ежемесячные непродолжительные повторения помогут вам не забыть пройденный материал.

Суть заключается в том, что если вы хотите запомнить новую информацию, не нужно ничего «зубрить». Вместо этого просто уделите 20 минут повторениям (разбитым на интервалы), и через месяц вы будете все помнить.

Автор: Scott Mautz

Пять простых способов улучшить работу мозга и концентрацию внимания

Вспомните, когда вы в последний раз просыпались по-настоящему энергичными, радостно предвкушая начало дня? Как правило, происходит всё с точностью до наоборот: противный звук будильника, нежелание даже высовывать нос из-под одеяла, не то чтобы одеваться и радостно бежать на работу или учёбу.

А как часто вы отвлекаетесь посреди рабочего дня, а то и хуже: когда вам осталось один-два дня до сдачи проекта? А как часто витаете в мечтах и разглядываете пейзаж за окном, вместо того, чтобы сосредоточиться на работе?

Почему мы всё время отвлекаемся? Задумывались ли вы над этим?

Существует масса вредных причин, которые мешают нам сосредоточиться на действительно важных делах и заботах. Это и недостаток физической активности, и неправильное питание, и недостаток витаминов и минералов, необходимых для работы, и бессонные ночи, и ежедневные стрессы на работе и дома. Никто из нас не идеален, и, конечно же, хоть несколькими из вышеперечисленных «грешков» страдает. Но мы не в детском саду, взрослая жизнь требует взрослого отношения.

Так что же делать, если то и дело отвлекаешься в ущерб работе и учёбе?

Предлагаем 5 простых, но очень эффективных способов, которые улучшают работу мозга и способствуют развитию концентрации.

Практикуйте медитацию осознанности

Учёные провели десятки исследований, которые подтвердили, что ничто так положительно не влияет на развитие концентрации, как медитация осознанности. И это займёт у вас совсем немного времени!

Откажитесь от бессмысленного просмотра фотографий в соцсетях на каких-то 10 минут и посвятите их более полезному занятию – практике осознанности.

При этом вы не только улучшите работу мозга и научитесь легко и быстро концентрироваться, но и станете более спокойными и умиротворёнными. Предполагаю, что после этого вам не захочется попусту тратить время на социальные сети, которыми раньше «успокаивались» (а на самом деле – ещё больше заводили себя).

Практика осознанности улучшает память и помогает лучше концентрироваться благодаря очень глубокой релаксации. Вы избавляетесь от постороннего шума и помех, от всех лишних мыслей, которые мешают жить и работать. А значит – разум проясняется, вы начинаете мыслить чётко и по делу.

Кроме того, медитация осознанности является эффективным средством борьбы с тревогой и депрессией.

Подпитывайте память и способность к концентрации

Для работы мозга жизненно необходима сбалансированная диета. Но как рассчитать, сколько граммов и каких веществ следует принимать ежедневно, чтобы помочь своему мозгу? Это нереально, согласитесь. К счастью, современная наука разработала столько самых разных пищевых добавок, что никакой дефицит питательных веществ – не страшен.

Например, все знают, что растение гинкго билоба является прекрасным стимулятором памяти. Но не будете же вы ехать в Китай, чтобы прикупить к завтраку листьев этого чудодейственного дерева! Но безвыходных ситуаций не бывает: можно купить в аптеке биологически активную добавку (БАД), в состав которой входит это растение.

Ещё одна очень эффективная пищевая добавка, которую многие игнорируют, фолиевая кислота. Фолиевая кислота – это витамин группы В, который необходим для полноценной работы мозга. Также употребление фолиевой кислоты помогает бороться с депрессией и помогает при воспалительных процессах. Этот витамин содержится, кстати, во многих продуктах, таких как спаржа, салат ромэн, брюссельская капуста и другие зеленые овощи. Также он входит в состав многих диетических добавок.

Читайте также: Этот простой трюк может улучшить вашу память

Старайтесь реже пользоваться гаджетами

О какой концентрации и памяти может идти речь, если современный человек буквально спит со смартфоном? Мы ежеминутно обмениваемся сообщениями и картинками, принимаем звонки и бесцельно прокручиваем ленту новостей в социальных сетях. Таким образом, как полагаем, мы «отвлекаемся и успокаиваемся». Это огромное заблуждение. Тем самым мы лишь засоряем свой мозг ненужной информацией. Он же работает на повышенных оборотах!

Невозможно повысить концентрацию, когда мозг устал. А без полноценного ночного сна ваш мозг будет все время уставать. Чтобы он успокоился, выключите свои компьютеры и смартфоны перед сном. Лучше выпейте чашку чая, почитайте любимую книгу. Если сама мысль о том, чтобы выключить телефон для вас – невыносима, то хотя бы вынесите его в другую комнату. Пусть он там «поспит» до утра.

Дело в том, что свет, излучаемый экранами гаджетов, замедляет выработку мелатонина – гормона, который отвечает за регуляцию циркадного ритма (кстати, препараты мелатонина выписывают врачи для облегчения засыпания или с целью корректировки циркадного ритма при резкой смене часовых поясов), что в свою очередь влияет на концентрацию, работу мозга и производительность.

Поддерживайте нормальный уровень сахара в крови

Наш мозг питается глюкозой, и для полноценной работы ему необходимо, чтобы уровень сахара в крови был в норме. Скачки этого уровня – настоящий стресс для нашего мозга!

Лучший способ поддержания уровня сахара в крови – это здоровое и сбалансированное питание, употребление пищи с низким гликемическим индексом. Другими словами, старайтесь снизить потребление таких продуктов как белый хлеб, рис, макароны, печенье или конфеты.

Не переживайте: голодными вы не останетесь! Эти продукты можно успешно заменить не менее вкусными: хлебом и макаронными изделиями из цельной пшеницы, бобовыми, фруктами и овощами. Употребление в пищу сложных углеводов помогает поддерживать уровень сахара в крови в норме. А значит – память и способность к концентрации – заметно улучшатся.

Тренируйте мозг

Наш мозг – это точно такая же мышца, как и все остальные. Что происходит с мышцами, когда мы целыми днями валяемся на диване, забросив абонемент в тренажёрный зал на верхнюю полку шкафа? Правильно: они становятся рыхлыми и лишёнными энергии. То же самое происходит с мозгом.

Чтобы эффективно использовать свой мозг, следует усвоить одну простую истину: миллиарды нейронов у нас в голове стремятся к активации. А те, что активируются, формируют связи. Связавшись по одной и той же схеме несколько раз, они творят чудеса. То есть наш мозг – это и правда мышца, которую можно и нужно тренировать.

«Как можно тренировать мозг?» – спросите вы. А очень просто! Старайтесь как можно больше читать, разгадывайте кроссворды, изучайте иностранные языки!

Ещё один способ – это общение с другими людьми и практика позитивного мышления.

Главное – избегайте монотонности. Старайтесь постоянно задействовать все 5 чувств, которыми природа наградила человека не просто так, а для того, чтобы познавать этот мир.

Мозг человека меняется под воздействием внешнего опыта. Это означает, что генетический набор, данный нам от рождения, определяет лишь потенциально сильные и слабые стороны личности, но не влияет на память и концентрацию. Поэтому смешно слышать, когда кто-то говорит: «О, у меня плохая память, и с этим ничего не поделаешь!» Вы можете перенастроить свой мозг, если только захотите – главное регулярно и усердно тренироваться!