Простая техника снятия стресса: прогрессивная мышечная релаксация Джекобсона

«Стресса не существует. Есть лишь люди со стрессовыми мыслями, действующие в соответствии с ними», –
Уэйн Дайер.

Среди всех стратегий, используемых для снижения физического влияния стресса на организм, метод прогрессивной мышечной релаксации Джекобсона является одним из наиболее эффективных. Если заниматься постоянно, эта техника станет отличным инструментом избавления от мышечного напряжения.

Самое интересное в технике, созданной Эдмундом Джекобсоном в 1920 году, заключается в том, что как только человек ее осваивает, она тут же превращается в удивительный инструмент, который можно использовать в любую минуту, как только мы чувствуем необходимость расслабиться в стрессовой ситуации.

Распространенные ситуации, вроде экзамена или собеседования на работу, почти всегда заставляют мозг посылать тревожные сигналы, которые мгновенно приводят мышцы в тонус, вызывают боль в желудке, дрожь, сухость во рту и приводят к появлению мыслей, способных лишить сил, необходимых для выполнения текущего задания.

Прогрессивная техника релаксации Джекобсона позволяет сосредоточить все внимание на серии мышечных упражнений, которые постепенно снимают напряжение и, что еще важнее, избавляют от идей, вызывающих чувство дискомфорта и беспомощности.

Всем нам приходилось страдать от внезапного стресса или, возможно, проходить через неспокойный жизненный этап. Хорошие новости заключаются в том, что с этой тревожностью вы можете справиться, но есть и плохие – вам придется постоянно использовать эту технику. Прежде, чем приступить к сути, позвольте рассказать о трех важных вещах:

  • люди, подверженные сильному стрессу, обладают гиперактивным разумом,
  • мысли, как и наше поведение, не всегда поддаются контролю,
  • постепенно и почти незаметно мы оказываемся в замкнутом круге физического и психического истощения, эмоциональной блокады, перепадов настроения, тревожности и неспособности решать проблемы.

Как выполнить прогрессивную мышечную релаксацию Джекобсона

Помимо того, что это потрясающая стратегия по снижению стресса, прогрессивная мышечная релаксация Джекобсона приносит огромную пользу для здоровья, в частности снижает кровяное давление и способствует более здоровому и крепкому сну.

Есть один аспект, который важно прояснить: эта техника требует некоторой практики, прежде чем она начнет приносить плоды. С каждым новым занятием эффект от упражнений будет достигаться все быстрее.

Итак, для начала займите удобное положение, снимите обувь и убедитесь, что одежда не сковывает ваши движения. Положите руки на колени и приступайте к релаксации:

  • Руки. Сильно сожмите руки в кулаки до появления напряжения. Подождите 10 секунд, а затем начните постепенно расслаблять мышцы, разгибая один палец за другим.
  • Плечи. Это очень просто – медленно подтяните плечи вверх к ушам, пока не появится чувство напряжения. Задержите их в таком положении на 5 секунд, после чего расслабьтесь. Повторите 5 раз.
  • Шея. Прижмите подбородок к груди на несколько секунд, а затем расслабьтесь.
  • Рот. Откройте рот и высуньте язык как можно дальше. Подождите 10 секунд, а затем расслабьтесь. Теперь максимально поднимите язык к небу, почувствуйте напряжение, расслабьтесь.
  • Дыхание. Продолжим релаксацию с помощью простого дыхательного упражнения: 5-секундный вдох, 6-секундная задержка дыхания, 7-секундный выдох. Очень просто.
  • Спина. Расслабьте плечи, откиньтесь на спинку кресла, потянитесь тело вперед так, чтобы спина выгнулась. Посидите так 10 секунд, после чего выровняйтесь.
  • Ступни. В завершение сосредоточимся на ступнях. Вытяните пальцы вперед так, как будто вы собираетесь ходить на цыпочках. Достигнув напряжения, держите пальцы в таком состоянии 10 секунд, а затем расслабьте их и почувствуйте облегчение.

Представители этих 3 знаков Зодиака окажутся ночным кошмаром любой женщины

Именно поэтому мужчины, рожденные под этими тремя знаками, являются наихудшими из всего мужского пола. Они – ночной кошмар любой женщины. С нашим темпом жизни просто невозможно выдержать дополнительную драму, которая только изматывает наши нервы, поэтому крайне важно быть осторожнее и уметь определить таких мужчин заранее. А теперь давайте посмотрим на мужчин, которые относятся к этой категории и на их негативное влияние на нашу жизнь.

1. Рак (21 июня – 22 июля)

Раки живут своими эмоциями. Их стихия – Вода. Представителей этого знака всегда переполняет такое количество эмоций, что они теряются и не знают, как с ними справиться.

Поскольку на мужчин этого знака больше всего влияет луна, разные фазы лунного цикла становятся причиной их эмоциональных расстройств. Вам повезет, если представитель этого знака будет вас любить, ведь что бы не случилось, вы можете быть уверены в том, что он не оставит вас одну. Если же он не уверен в своих чувствах к вам, то вам следует задуматься о том, чтобы сменить парня. Не забывайте, что вы не являетесь личным психологом своего партнера и не должны решать его эмоциональные проблемы, которые появляются время от времени. Именно поэтому вам стоит держаться подальше от мужчин-Раков.

2. Козерог (22 декабря – 19 января)

Их планета покровитель – Сатурн. Мужчины-Козероги будут слишком долго держать вас возле себя. Они заняты тем, что пытаются ввести ограничения в свою жизнь.

Если вы любите представителя этого знака Зодиака, он будет настолько долго испытывать ваше терпение, что вы можете просто не выдержать. Если вы уйдете от него после этого, он будет страдать. Мужчины-Козероги всегда впадают в крайности, и кому нужна вся эта боль, когда у нас и так полно своих собственных проблем? Лучше не пускать такого козла в свой огород.

Читайте также: Кто вы из греческих богов/богинь согласно вашему знаку Зодиака?

3. Телец (20 апреля – 20 мая)

Покровитель Тельца – Венера, планета любви, но не позволяйте этому ввести вас в заблуждение. Представители этого знака упрямы, и с легкостью смогут забрать всю вашу эмоциональную энергию. Мужчины-Тельцы невероятно прагматичны, и понятия не имеют, как справляться со своими собственными эмоциями. Они могут быть романтичными, но для этого у них должно быть хорошее настроение. Когда же они будут не в духе, то смогут своими словами заставить вас почувствовать себя наихудшим человеком на земле. Тельцам легче обидеть вас, чем выразить свою любовь.

Зачем грустить из-за того, что ваш парень-Телец даже не хочет с вами хорошо обращаться? Вы заслуживаете лучшего.

Из представителей этих знаков Зодиака получаются не самые лучшие партнеры, поэтому если вы влюблены в одного из них, возможно вам стоит пересмотреть свой выбор.

11 типов мышечного напряжения, вызванного эмоциями

Вы склонны все эмоции копить глубоко в душе? Если да, то вам, скорее всего, часто приходится бороться с мышечным напряжением в разных частях тела.

Когда мы пытаемся подавить эмоции, то как бы запираем их, закапываем глубоко внутри. Это может вызвать сильное мышечное напряжение, которое причиняет дискомфорт. Подавлять эмоции намного более опасно, чем вы можете себе представить. Они блокируют потоки энергии и приводят к сильным страданиям.

Вы можете даже не осознавать, что подавляете эмоции. Можете забыть о том, что давным-давно закопали глубоко в душе. Вот только наше тело об этом помнит…

Вы часто испытываете напряжение в плечах, спине или шее? Тогда вам будет полезно прочитать эту статью.

Итак, 11 типов мышечного напряжения, вызванного подавленными эмоциями:

1. Напряжение в верхней части спины.

Вы упорно цепляетесь за нечто чрезвычайно грустное, что произошло в прошлом. Эта грусть настолько сильна, что вы уже ощущаете ее на физическом уровне.

Возможно, вам нужно отпустить прошлые обиды? Может быть, вы сами не даете этим чувствам и переживаниям уйти?

2. Напряжение в плечах.

Неприятные ощущения в плечах бывают следствием слишком большого количества обязанностей, которые мы на себя берем. Это вполне логично. Чем больший груз вы на себя взваливаете (при этом отказываясь признаваться в том, что вам нужна помощь), тем сильнее будет напряжение в этой части тела.

Вы должны уметь просить о помощи тогда, когда в ней нуждаетесь. Притворяясь, что все хорошо, вы никак не измените ситуацию к лучшему.

3. Напряжение в пояснице.

На физическом уровне наша неуверенность в себе выражается в дискомфорте, возникающем в области поясницы.

Вам очень не нравится что-то в себе? Эти вещи игнорировать нельзя. Принимайте себя такими, какими вы есть. Сделайте это, и все, постепенно, наладится.

4. Напряжение в животе.

Вы можете ощутить либо напряжение, либо судороги в области живота. Такое происходит тогда, когда мы отказываемся осознать и пережить то, что уже произошло.

Да, это сложно. Однако не значит, что нужно притворяться, будто ничего не случилось. Прочувствуйте то, что должны.

5. Напряжение в шее.

Напряжение в шее говорит о том, что вы отказываетесь разобраться со стрессом, который уже давно испытываете. Он продолжает потихоньку копиться внутри вас. Вы ничего не делаете для того, чтобы избавиться от него. Из-за этого в вашей жизни появляется целая куча проблем.

Читайте также: Психосоматика: как плачет тело за невыплаканные слезы

6. Напряжение в средней части спины.

Вы испытываете напряжение в этой части тела? Скорее всего, вы отказываетесь обращать внимание на чувство вины, которое испытываете.

Вы совершили ошибку? Есть что-то, что нужно исправить? Мы все совершаем ошибки. Непростительных ошибок не бывает. Со временем можно простить все.

7. Напряжение в области головы.

Напряжение в области головы возникает из-за страха. Чего именно вы боитесь? Разберитесь с этим.

8. Напряжение в области запястья.

Мы часто сталкиваемся именно с этим типом мышечного напряжения. Оно возникает тогда, когда мы расстроены и чувствуем сильную злость.

Осознаем мы это или нет, но наша злость проявляется в теле.

9. Напряжение на внешней поверхности бедер.

Напряжение в этой области говорит о том, что вас до сих пор мучает прошлое. Если вас в прошлом предали, но вы проигнорировали свои чувства, то в будущем они дадут о себе знать в мышечном напряжении такого типа.

Пришло время разобраться с тем, что вас мучает.

10. Напряжение на внутренней поверхности бедер.

Напряжение в этой области говорит о вашей нетерпеливости. Все из-за того, что вы недостаточно верите в себя.

На самом деле с такой проблемой сталкиваются многие. И с мышечным напряжением в этой области справиться проще всего.

11. Напряжение в коленях.

С напряжением в области колен сложнее. Чаще всего оно возникает потому, что человек боится выглядеть уязвимым. Но нет ничего плохого в том, чтобы иногда быть слабым и уязвимым. Прекратите бояться своих чувств.

Перевод статьи — 11 Types Of Muscle Tension That Are Caused By Trapped Emotions  via Клубер