Как правильно медитировать для избавления от тревоги (всего за 5 минут)

Наука о медитации

Когда вы сталкиваетесь с угрозой, организм активирует вашу симпатическую нервную систему, мгновенно наделяя вас дополнительной энергией для решения возникшей проблемы. Одним из механизмов этого процесса является высвобождение гормона естественного стресса (кортизола) в кровоток. Но нужно также понимать, что длительное воздействие кортизола вредно для вашего психического и физического здоровья.

Исследования показывают, что практика медитации для снятия тревоги стимулирует парасимпатическую нервную систему, ответственную за снижение частоты сердечных сокращений и расслабление мышц. Тем самым побуждая организм прекратить выпуск гормонов кортизола.

Основы медитации

1. Найдите тихое и удобное личное пространство

Для новичков рекомендуется спокойное и комфортное личное пространство, которое уже настраивает на спокойствие. Так легче сосредоточиться и собраться с мыслями, поэтому важно быть одному. Это с легкостью можно сделать дома в своей комнате.

Все, что вам нужно сделать, это попытаться создать специальную область в своем доме, которая будет использоваться исключительно для медитации. Вы можете украсить эту область предметами, которые для вас значимы или которые вдохновляют вас.

Обустройте свое место поудобнее для сидения, например, подложив себе подушку. Так вы создадите подобие личного святилища.

2. Сидите прямо

Сидение в прямом положении помогает вам сосредоточиться, пока вы размышляете в покое. Вы можете это сделать, садясь на подушку, чтобы легче было держать спину прямо. Расслабьте все напряженные области, которые поддаются тревоге.

3. Начните с маленьких шагов

Начало практики медитации не потребует от вас огромных усилий и больших затрат по времени. Это может быть неудобно, особенно если вы работаете в напряженном графике. Начните с малого.

Начинать с малого означает, что вы посвящаете несколько минут медитации, например, 10-15 минут каждый день. Пребывание в согласии с самим собой поможет вам осуществить весь процесс и добиться заметного прогресса.

При этом, вы привыкнете к медитации и сможете управлять своим настроением, увеличивая длительность процесса. Будьте максимально гибкими, распределяя время, которым вы можете распорядиться.

4. Подумайте о формировании намерения

Размышление об определенном намерении должно быть альтруистичным, чтобы оно помогло вам сосредоточиться на своем разуме. Вы можете подумать, как решить проблему, вызывающую вашу тревогу. Абстрагируйтесь от ностальгических событиях или от будущих возможных событий. Такой подход стимулирует положительный образ мышления и освободит вас от тревоги.

5. Ведите дневник

Ведение дневника или обычных записей в тетради позволяет отслеживать различные методы решения, которые вы применяли, а также того, как вы себя чувствуете после этого. Это также позволяет вам поработать над своими личными чувствами.

Использование медитации в качестве средства для борьбы с вашим беспокойством

1. Избавьтесь от своих нервозных мыслей

Медитация помогает многим людям, заменяя тревожные мысли на успокаивающие и мирные. У того, кто страдает от беспокойства, в голове крутится множество мыслей, которые нарушают внутренний мир. Быть нервным – означает ощущать беспокойство без видимой на то причины.

Когда вы медитируете, всегда сосредотачивайтесь на замене тревожных мыслей спокойными и позитивными. Медитация может быть действительно полезной до или после того, как вы находитесь в ситуации, которая заставляет вас ощущать тревогу. Со временем медитация поможет вам облегчить свои переживания и почувствовать себя менее нервным.

2. Не думайте, что вы недостаточно хороши

Когда вы являетесь новичком в медитации, вы можете почувствовать, что не улучшаетесь как в технике, так и эмоционально. Этот пункт особенно важен для людей, которые страдают от беспокойства. Все происходит потому, что негативные мысли будут пытаться посягать на ваше самочувствие по мере разрешения проблем.

Наличие этих мыслей ограничит ваш потенциал для овладения искусством и наслаждения им. Вместо того, чтобы сосредоточиться на ваших недостатках, сосредоточьтесь на самосовершенствовании с каждой новой медитацией. Говорить, что вы ничему не научились и ничего не меняется – это лишь ещё один шаг к тому, чтобы закрепить свое беспокойное состояние.

3. Ищите положительное влияние от медитации

В то время, как медитация помогает избавиться от паники, она также может быть причиной возникновения паники у некоторых людей, которые излишне много думают о свих проблемах. В случае эмоциональной травмы или депрессии, которая возникает до и в момент медитации, остановитесь. Обратитесь к специалисту в области психического здоровья.

4. Оставайтесь верны своему делу

После того, как вы решите осознать, что медитация – это правильно, вы должны прибегать к ней ежедневно. Это поможет вам улучшить свое самочувствие и помочь мозгу адаптироваться к изменениям. Это также поможет вам избавиться от беспокойства.

Практика 5-минутной медитации для избавления от беспокойства

1. Найдите спокойную, благоприятную атмосферу

Важно найти спокойное, благоприятное место, где вы обязательно избежите влияния внешних раздражительных факторов в течении пятнадцати-двадцати минут. Вы можете сидеть со скрещенными ногами на полу с подушкой, поддерживающей вас. Кроме того, вы можете сидеть на стуле, опираясь ногами об пол.

Поддерживайте вертикальное положение, сидя в естественной позе, по форме вашего тела. Закройте глаза и сделайте глубокие медленные вдохи.

Начните с вдыхания носом, а затем выдохните своим ртом. Вначале, ваши первые попытки будут неглубокими, но по мере того, как вы становитесь спокойнее, вы начнете позволять воздуху беспрепятственно попадать в легкие. Это сделает ваше дыхание более полным и глубоким.

Глубокие вдохи заставят вас почувствовать себя более расслабленным и спокойным.

2. Сосредоточьтесь на настоящем моменте

Сконцентрируйтесь на происходящем в данный момент. Это делается для предотвращения того, что ваш мозг начнет блуждать в прошлом или думать о будущем.

Это нормально, если вначале вы будете все равно понемногу отвлекаться.

Сохранение правильного положения глаз также полезно для фокусировки на текущем моменте. Чтобы сосредоточить свой ум, вы также можете сделать глубокий вдох. Это успокоит ваш разум и удержит его от поиска ответов на разные вопросы.

3. Подключайте движения во время медитации

Медитация может включать в себя движение, если вы находите сидение напряженным. Существует множество практик йоги, которые включают различные движения. Большинство из них можно сделать дома.

Вы также можете прибегнуть к прогулке для спокойного размышления. Движение не может помешать вам медитировать, пока вы сосредоточены на чем-то конкретном.

4. Завершение медитации

Когда вы будете готовы закончить свою медитативную практику, встаньте медленно, будто только что проснулись или лежали на диване. Откройте глаза (если вам было удобнее медитировать с закрытыми).

5. Практика ведет к совершенству

Медитировать около пяти минут в день – это отличное решение для начинающих. Со временем необходимо увеличить время и, тем самым, усилив преимущества от медитации.

Как говорится, «время – лучшее лекарство», поэтому все, что вам нужно – это терпение. Особенно, если вы хотите избавиться от беспокойства. Вы начнете чувствовать себя умиротворенным, позитивным и счастливым, если будете придерживаться постоянной практики.

Перевод статьи – How to Meditate To Relieve Anxiety (In Just 5 Minutes) via Клубер

Почему тишина гораздо важнее, чем мы думаем

Каждый из нас постоянно окружен множеством звуков. Мы настолько адаптировались к ним, что считаем акустическое «загрязнение» естественным, не обращая внимания на шум толпы, автомобильных дорог, музыку или телевизор, работающие фоном.

Мы узнали, почему нам стоит почаще баловать себя тишиной.

1. Тишина способствует регенерации клеток мозга.

Согласно исследованию 2013 года, посвященному воздействию разных уровней шума на мышей, 2 часа тишины в день способствуют образованию новых клеток в гиппокампе. Эта область головного мозга ответственна за обучение, память и эмоции.

2. Тишина делает нас более творческими.

Даже когда мы отдыхаем, мозг все равно активен. Во время нашего спокойствия он обрабатывает и усваивает полученную информацию. Если этот процесс проходит удачно, то есть без отвлечения на шум и прочие помехи, то включается режим, связанный с интеграцией эмоций и воспоминаний, пробуждением фантазии, воображения и раскрытием способностей. В результате нахождения в тишине мы становимся более творческими и открытыми миру.

3. Тишина снимает стресс и напряжение.

Установлено, что постоянный шум негативно воздействует на наш мозг, что приводит к повышению уровня гормонов стресса. Тишина, напротив, оказывает совершенно другой эффект. Отсутствие звуковых раздражителей снимает напряжение в мозге и организме. Основываясь на изменениях показателей кровяного давления и циркуляции крови в мозге, ученые пришли к выводу, что 2 минуты тишины более действенны для расслабления, чем прослушивание музыки для релаксации.

4. Тишина восполняет наши умственные ресурсы.

Шум мешает качественному выполнению задач в работе и учебе, может быть причиной снижения мотивации, внимательности и увеличения ошибок. В результате исследований установлено, что дети, живущие или обучающиеся около автомобильных дорог, железнодорожных путей, получают более низкие оценки за чтение и изучение языков, чем те, кто живет в более спокойных районах. Однако есть приятный факт: мозг может восстановить то, что было нарушено в результате воздействия избыточного шума. Важное условие для этого — тишина.

По материалам — Ведическая семья

Представители этих 6 знаков Зодиака больше всего накручивают себя согласно астрологам

Влияет ли ваш знак Зодиака на то, что каждую ночь вы ворочаетесь в постели и не можете уснуть? Вы хотите отключить свой мозг и отдохнуть после тяжелого дня, но ваше сознание никак не замолкает. Ваше тело устало, а ваш разум работает с высокой скоростью. Вы будете удивлены, узнав, что ваш знак Зодиака может способствовать этому. Всегда хорошо, когда у вас получается использовать зодиакальные знаки в качестве своего рода карты своей жизни. При рождении нам не выдается настольная книга или инструкция как нужно жить.

Вы учитесь путем проб и ошибок. Но это вовсе не означает, что вы должны оставаться в неведении. Вы всегда можете обратиться к астрологии, которая прольет свет на ваш темный путь. При ее же помощи у вас всегда получится узнать что-то новое о своем характере. У вселенной есть ответы на вопросы в тех случаях, когда вам кажется, что остановить поток своих мыслей просто невозможно. В вашей голове проноситься так много мыслей преимущественно по той причине, что вы боитесь потерпеть неудачу во всем, за что бы не взялись.

Вы хотите подготовиться ко всему, что может произойти в этой жизни, чтобы избежать провалов и свести к минимум возможные ошибки. Вы одержимы этим желанием, и оно заставляет ваш мозг закипать. Вам сложно жить настоящим, потому что ваше сознание вам этого не позволяет. Ваш мозг зациклен на различных возможных вариантах развития событий, и то, о чем вы переживаете, может вообще никогда не произойти. Это может сильно удручать вас по ночам, когда вы просто хотите поспать, но ваш разум с этим желанием не согласен.

Вы не высыпаетесь и в течении дня чувствуете себя уставшими и сонными. Ваше тело просит вас немного расслабиться, но у вас не получается. Хотите узнать, является ли ваш знак Зодиака причиной того, что вы накручиваете себя? Тогда прочитайте эту статью.

  1. Водолей (20 января – 18 февраля)

Вы склонны к глубоким раздумьям. Это ваш главный дар – и одновременно проклятие. Вы невероятно умны, а это означает, что ваш мозг обрабатывает невероятное количество теорий и перспектив. Вы постоянно анализируете информацию, полученную при помощи органов чувств, и делаете это на таком уровне, который многие никогда не смогут достичь.

  1. Дева (22 августа – 23 сентября)

Вы настоящий перфекционист. Вы всегда стараетесь убедиться в том, что все в порядке, и знаете, что единственный способ это сделать – все контролировать. Тем не менее, это может стать причиной сильного стресса. Вы одержимы тем, чтобы решить все проблемы. Когда вы видите проблему, то не позволяете себе двигаться дальше до тех пор, пока ее полностью не решите. Ну а после этого вы отправляетесь на поиски новых проблем.

  1. Близнецы (21 мая – 20 июня)

Вас очень легко может что-то отвлечь. Как человек, рожденный под знаком Близнецов, вы быстро переключаете свое внимание с одного на другое. Это захламляет ваше сознание. Ваши мысли лишены структуры, и это становится причиной хаоса в вашей голове.

Читайте также: Насколько каждый знак Зодиака силен эмоционально?

  1. Стрелец (22 ноября – 21 декабря)

Ваша свободная натура, не любящая обязательств, заставляет вас накручивать себя. Вы не хотите отвечать за любое принятое вами решение, потому что вы сильно боитесь сделать неверный выбор. Вы всегда стараетесь убедиться, что принимаете правильные решения, и как результат – начинаете слишком много об этом думать. Вы введете нескончаемые внутренние дебаты с самим собой, соглашаясь, а затем отговаривая себя от принятия многих решений.

  1. Скорпион (23 октября – 21 ноября)

Вы закрытый человек, который не доверяет окружающим. Как Скорпион, вы часто всех критикуете. Вы слишком заморачиваетесь, анализируя всех, с кем общаетесь, потому что не хотите оказаться перед кем-либо из них в уязвимом положении.

  1. Козерог (22 декабря – 19 января)

Вы педантичны и дотошны. Как человек, рожденный под знаком Козерога, вы амбициозны и мечтаете о великом. Вам нужно, чтобы у всех ваших действий был смысл и структура. Вам бы не хотелось попусту тратить свои силы. Именно поэтому вы много времени тратите на планирование и подготовку ко всему, в чем принимаете участие.

Перевод статьи — These 6 Zodiac Signs Are The Biggest Overthinkers According To Astrologists via Клубер