Как я научился много работать, не выгорая эмоционально

Возникало ли у вас чувство того, что ваша работа требует от вас слишком многого? Если да, то в этом нет ничего удивительного, ведь современная жизнь в принципе очень требовательна к человеку.

Такая ситуация сохраняется уже несколько десятилетий. И очень часто это приводит к эмоциональному выгоранию. Ученые занимаются изучением данного феномена еще с 1970-х.

Что они узнали? Что в этом нет ничего хорошего. Результаты исследований показывают, что вероятность эмоционального выгорания связана со следующими проблемами:

Чувство тревожности,

Депрессия,

Нарушения сна,

Ухудшение памяти,

Боли в шее.

Но и это еще не все. Синдром эмоционального выгорания повышает риск появления сердечно-сосудистых заболеваний. Можно продолжать и дальше, но вы, наверное, уже поняли, в чем суть.

Таким образом, можно утверждать, что тяжелый труд имеет свою цену. Лично я прекрасно знаю обо всех существующих рисках не понаслышке, потому что в прошлом мне уже приходилось переживать стресс из-за огромной нагрузки на работе.

Не имеет значения, кто от вас требует невозможного: ваш менеджер или вы сами. В любом случае результат будет один вы не справляетесь, и это вас изводит.

Можно ли как-то предотвратить это? К сожалению, ответ не настолько однозначный. Научные исследования изучают только причину и последствия проблемы. Нам известно, что завышенные требования на работе увеличивают риск эмоционального выгорания. Но как можно совладать со спецификой современного рабочего дня и при этом не выгореть?

На этот вопрос так просто не ответить. Но определенно следует получше узнать себя, свою работу и понять следующее: тяжелый труд это хорошо, но не стоит выполнять его любой ценой.

Я не могу составить для вас конкретный план действий, но охотно поделюсь теми приемами, которые помогают не выгореть лично мне. Последние 3 года я работал по 6-7 дней в неделю, и работал достаточно тяжело. Но при этом мне удалось сохранить здравый смысл.

Вот рецепт моего успеха:

1. Любите то, чем занимаетесь.

Для начала давайте отбросим в сторону все стереотипы. Работа воспринимается намного проще, если вы получаете от нее удовольствие. Это знает каждый из нас. Но знаете ли вы о том, как научиться любить свою работу?

У вас есть выбор:

1. Жаловаться и говорить, как вы ненавидите то, чем занимаетесь.

2. Извлекать из работы максимальную выгоду.

Иногда мы забываем о возможности выбирать. Если вы ненавидите свою работу, то это ваше личное решение.

По этому поводу Марк Аврелий сказал так: «У вас есть власть над вашим разумом, а не над внешними событиями. Осознайте это и найдете силу».

Но вы также можете принять решение стать лучше в том, что делаете. А если это невозможно, то смотрите на свою работу, как на что-то временное. У каждого из нас в прошлом была работа, которая нам не нравилась. Просто смиритесь с этим и подыщите себе что-то другое. А

пока попробуйте наслаждаться текущим положением. Помните: если усердно что-то искать, вы научитесь смотреть на все с положительной стороны.

2. Не переоценивайте себя.

Некоторые из нас считают, что могут справиться абсолютно со всем, что попадается им на пути:

«Хотите взять в работу этот проект?».

«Думаю, вы должны согласиться на это повышение».

«Хотите выступить на нашем мероприятии?»

Да, да и еще раз да! Но вот в чем дело: вы не супермен. И порой просто нужно уметь сказать «нет».

3. Попросите о помощи.

Приветствую вас, о гордец, который никогда не нуждается в помощи!

Должно быть, ваше жизненное кредо звучит вроде этого: «Я все могу сделать сам».

Конечно, вы великолепны и все такое. Но никто не может справиться с этим миром в одиночку. Вам все равно потребуется помощь и поддержка.

И даже не думайте, что вы все уладите сами. Обратитесь к своим коллегам, друзьям, руководству, семье или любому другому знакомому человеку. Вас поймут. А если нет, то они точно не ваши друзья.

4. Вы ни в чем не виноваты.

Чувствуете на своих плечах всю тяжесть мира? На вас лежит ответственность за семью, друзей, сотрудников и других людей? Пришло время облегчить свое бремя.

Во-первых, люди могут и сами о себе позаботиться. И они не ждут, что вы будете их героем. Во-вторых, каким лидером, другом и супругом вы будете, если эмоционально выгорите? Вот именно, никаким.

5. Какой в этом смысл?

Иногда мы делаем совершенно бессмысленные вещи. Задайте себе вопрос о том, нужны ли они вообще. Не нашли адекватного ответа? Тогда перестаньте заниматься ерундой.

Вся суть в практической целесообразности. Что это такое, спросите вы? Вот вам определение: это осознание результатов, пользы, преимуществ или недостатков действия или процесса. Результат – единственное, что имеет значение.

6. Нельзя иметь все сразу.

Я смирился с тем фактом, что не могу получить все, чего мне хотелось бы. Не могу равномерно разделить свое время между друзьями, семьей, работой, спортзалом и путешествиями. Если смотреть на вещи реально, то я могу сосредоточить внимание только на одной-двух вещах одновременно.

Жизнь – это постоянное принятие решений. Если вы хотите достигнуть в чем-то успеха, придется идти на определенные жертвы. Время каждого из нас ограничено, и его потерю нельзя восполнить. Поэтому нужно тратить его разумно.

А на что его потратите вы? Сделайте выбор и придерживайтесь его, чтобы избежать появления синдрома упущенной выгоды.

7. Ежедневно занимайтесь физическими упражнениями.

Физические упражнения снижают стресс, чувство тревоги и повышают внимательность. Для вас это не новость? Тогда почему вы все еще не занимаетесь ими?

С тех пор, как я начал регулярно заботиться о своем теле, я стал намного лучше справляться со стрессом. Зарядка каждый день обязательна для каждого. Все просто – занимайтесь и не ищите себе оправданий.

8. Отдыхайте.

Если честно, то порой в безделье нет ничего плохого. Очень просто начать принимать все слишком близко к сердцу:

«Мне нужно больше денег».

«Мне нужно это повышение».

«Мне нужна новая машина».

Но никого не интересуют ваши потребности!

Все вокруг вызывает у вас злость? Это плохой знак. В таком случае вы определенно нуждаетесь в отдыхе.

Поймите, все люди сталкиваются с одинаковыми проблемами. Жизнь – штука непростая, поэтому не стоит своей серьезностью усложнять ее еще больше.

Это и есть мой рецепт совмещения тяжелого труда и удовлетворенности жизнью. Я никогда не забываю, что все временно. И если мне не нравится то, как живу, могу это изменить.

Что мне терять? Деньги? Репутацию? К черту все. Мне они не нужны. Вы всегда можете начать все сначала. Как там говорится? Наш жизненный путь и есть высшее вознаграждение. Так оно и есть.

Перевод статьи — How I Work Hard Without Burning Out  via Клубер

Есть 3 типа выгорания: вот признаки, на которые нужно обратить внимание

Когда мы говорим о выгорании, чаще всего подразумеваем, что «выгоревший» человек непременно должен выглядеть измученным и не справляющимся с навалившейся на него горой дел. На самом деле это далеко не всегда так — то, что мы называем выгоранием, является куда более многоликим явлением, чем наше представление о нем.

В 2019 году Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) определила выгорание, как синдром, являющийся следствием хронического стресса, вызванного работой, который никак не компенсируется. Классическое выгорание характеризуется тремя симптомами: ощущением истощения нервной энергии, негативным или циничным отношением к своей работе и снижением работоспособности.

Как считает личностный тренер Эмили Баллестерос, есть три разных типа выгорания, каждый из которых вызывается собственными причинами.

Мы далеко не всегда оказываемся способными распознать выгорание. У нас слишком редко появляется возможность просто посидеть в тихой комнате и подумать вот над чем: «Что мне нужно на самом деле? И не ухудшилось ли в последнее время качество моей жизни?»

Итак, вот что вам нужно знать о 3 основных типах выгорания, и о том, как распознать их основные признаки:

1. Выгорание из-за объема работы.

Это наиболее «классический» тип выгорания, который мы чаще всего понимаем под этим словом. Он характеризуется тем, что наш рабочий день неизменно загружен до предела работой, с которой мы регулярно не справляемся до такой степени, что приходится доделывать ее по вечерам и выходным.

Естественно, что при таком режиме работы у нас совершенно не остается времени на себя, и мы постоянно чувствуем себя вымотанными до предела.

Как с этим справляться: «Данные не лгут», — говорит Баллестерос. Она считает, что, если вы страдаете от выгорания этого типа, вам следует взять хотя бы три случайно выбранных рабочих дня и подробно расписать, сколько времени вы тратите на выполнение различных задач и поручений.

Ну а после объективно оцените собранные данные — только не казните себя, если внезапно обнаружите, что тратите не менее двух часов рабочего времени в день, чтобы зависнуть в своем телефоне.

После того, как вы трезво и объективно оцените то, на что и как вы тратите свое время, остается лишь определить для себя, какие области вы хотите оптимизировать, и сознательно сделать это.

2. Выгорание из-за скуки.

Как мы уже знаем, чаще всего слово «выгорание» ассоциируется со слишком активной и напряженной работой, занимающей большую часть нашего времени, но на самом деле это далеко не всегда именно так. Иногда люди выгорают в профессиональном плане тогда, когда их работа оказывается уж слишком легкой, либо же когда она им наскучила, и они нуждаются в переменах.

Часто, когда люди начинают ощущать, что живут совершенно не той жизнью, о которой когда-то мечтали — они чувствуют себя потерянными, и даже не знают, как хотя бы попытаться это изменить. Естественно, что это ведет к параличу способности принимать решения, или ощущению того, что они «застряли» на месте.

«Если вы скажете человеку, выгоревшему из-за скуки, что спустя год его жизнь будет выглядеть абсолютно так же, как и сейчас, у него вполне может случиться нервный срыв — настолько он чувствует себя недовольным жизнью здесь и сейчас», — говорит Баллестерос.

Как с этим справляться: если ваша работа кажется вам скучной и рутинной, но по каким-то причинам вы не можете ее сменить, стоит присмотреться к собственной жизни и найти те ее области, которые все еще кажутся вам интересными, бросают вам вызов и заставляют вас чувствовать себя вовлеченными в процесс.

Составьте описание того, какой для вас выглядела бы ваша идеальная жизнь, разбив этот список по следующим категориям:

  • работа,
  • здоровье,
  • образ жизни,
  • личная жизнь.

Выберите категории, которые кажутся вам наиболее важными, и в которых вы чувствуете себя наиболее неудовлетворенными, и подумайте над тем, какие изменения вы способны начать в них делать здесь и сейчас, чтобы приблизиться к достижению целей.

Читайте также: 30 советов по уходу за собой: как избежать проблем со здоровьем, апатии и выгорания

3. Выгорание из-за социализации

Если вы общительны и не любите ссориться с окружающими, то, скорее всего, вы подвержены выгоранию из-за социализации, так как вы, скорее, причините себе неудобство, чем позволите, чтобы это случилось с кем-то еще. Стремящиеся всем угодить и всем понравиться люди по своей природе склонны к тому, чтобы не брать, а отдавать.

Им непросто ответить «нет» на любое предложение, а потому они привлекают людей, стремящихся что-то заполучить за чужой счет.  В результате же такие люди, постоянно чувствуют себя вымотанными и выжатыми, словно лимон.

Как с этим справляться: Прежде всего, стоит установить четкие границы, которые вы не должны позволять пересекать окружающим. А еще научиться говорить «нет» другим людям. Да, именно это и является ключом к противостоянию выгоранию из-за социализации, особенно для людей, черпающих подтверждение своей значимости из внешних источников.

Вместо того, чтобы автоматически говорить «да» в любой ситуации, следует обзавестись умением доносить до  начальства, что прямо сейчас вы, скажем, не можете взять на себя дополнительную нагрузку, поскольку и так максимально загружены.

При этом будьте дипломатичны. Вместо того, чтобы, скажем, говорить «Я не буду это делать», вы можете сказать «Если я возьмусь еще и за эту работу, то не успею ничего сделать качественно».

Признаки выгорания

Какой бы причиной ни было вызвано выгорание, как правило, оно проявляется в виде сочетания внешних и внутренних симптомов.

Внутренние признаки могут включать эмоциональное истощение, возросшую циничность, отстраненность от работы и личной жизни, ощущение собственной ненужности и бесполезности на нынешнем месте, постоянную ментальную усталость и хроническую тревожность. Кроме того, как она утверждает, ее клиенты часто говорят о сложности заставить себя выйти в понедельник на работу, общем пессимизме и утрате мотивации.

К внешним же признаком выгорания относится физическая усталость и хронические боли в мышцах, бессонница, снижение иммунитета (проявляющееся, скажем, в более частых простудных заболеваниях). А также увеличение употребления в пищу вредных продуктов с высоким содержанием сахара и трансжиров и алкоголя.

Люди с синдромом выгорания склонны к прокрастинации, изоляции и эскапизму, используя все это в качестве средства, помогающего избегать ответственности. Кроме того, выгорание ведет к забывчивости, ухудшению концентрации и увеличению раздражительности.

Первые признаки выгорания: прислушайтесь, ваше тело пытается что-то сказать

Мне очень сложно говорить «нет», когда дело доходит до работы. Дело в том, что я — фрилансер, а значит не зарабатываю, когда не работаю. Вот почему каждый раз, когда редакторы обращаются ко мне с просьбой написать что-то буквально «на вчера», обычно говорю «да», не задумываясь. Лишними деньги не бывают, не так ли? Но дело даже не в этом.

Как большинство фрилансеров, я боюсь, что наступит тот день, когда мне не придёт ни одного письма с предложением работы. Поэтому отвечаю «да» на каждое предложение, даже если физически не могу его выполнить. Так устроен человек — им нередко движет страх и неуверенность в завтрашнем дне.

В этом и состоит проблема: на автопилоте и в постоянном дедлайне я часто не замечаю, что начинается выгорание. Осознание приходит слишком поздно: когда валюсь с ног и не могу написать ни строчки. По мере того как работы становится всё больше, а сил — всё меньше, начинают проявляться физические недомогания: изнуряющая головная боль, боли в шее и спине, я становлюсь раздражительной и невнимательной, не могу спать, и, как вы догадались — в конце концов вообще не могу работать.

После того как я начала проходить терапию, ситуацию удалось взять под контроль. Постепенно — научилась справляться с тревогой и беспокойством, упорядочила свой рабочий график. Но самое главное — открыла собственный способ предотвращения выгорания. Он состоит в том, чтобы вовремя замечать самые первые, ещё неуловимые сигналы, которые подаёт тело. Оно как будто пытается предупредить меня, что приближаюсь к знакомой эмоциональной спирали выгорания.

Многочисленные исследования подтверждают, что стресс — это не просто эмоциональное переживание, но и физиологическое. Он проявляется, когда ваше сердцебиение вдруг «ни с того, ни с сего» учащается после неприятного разговора или общения с токсичным человеком, или же когда накрывает адская головная боль после долгого рабочего дня. С эволюционной точки зрения всё грамотно: наша вегетативная нервная система запускает реакцию «бей или беги» каждый раз, когда испытываем стресс. Цель: защитить от опасности и, в конечном итоге, помочь выжить.

Проблема состоит в том, что времена динозавров давно канули в лету, и нам больше не надо спасать свою жизнь каждый божий день. Складывается ситуация, что механизм, призванный спасать и защищать, наоборот — начинает уничтожать человека. Дело в том, что хронический стресс может серьёзно сказаться на психическом и физическом здоровье. Вот почему так важно практиковать осознанность — непрерывное отслеживание текущих переживаний, то есть состояние, в котором человек фокусируется на переживании настоящего момента, не вовлекаясь в мысли о событиях прошлого или будущего. Это помогает замедлить и отрегулировать темп до того, как стресс станет хроническим и деструктивным для здоровья (в моём случае — до того, как я начну говорить «нет» задним числом).

Этот процесс очень наглядно и понятно объясняет терапевт, автор книги «Попробуй мягче» Аунди Колбер. Она предлагает очень мудрые советы о том, как научиться не только слушать, но и слышать своё тело. Вместо того чтобы бездумно бежать вперёд, она советует постоянно прислушиваться к себе, отмечая малейшие признаки дискомфорта.

Непонятная тяжесть в ногах, головная боль, повышенная раздражительность, расстройства сна, — всё это красные флаги, которые нельзя игнорировать. Тело человека — это венец творения Природы, вот почему каждый его сигнал — это попытка достучаться, предупредить нас о надвигающейся опасности. Игнорирование заканчивается, как правило, очень печально: эмоциональным и физическим выгоранием, серьёзными проблемами со здоровьем.

Для меня регулярные «проверки тела» превратились в часть ежедневной рутины. Каждый вечер перед сном я мысленно «сканирую» своё тело от макушки до кончиков пальцев ног. Обращаю внимание на малейшее напряжение, боль и прочее. Каждое недомогание — это сигнал-предупреждение.

Например, если мои плечи немного зажаты или в животе — странные ощущения, то это означает, что, вероятно, взвалила на себя в последнее время больше, чем могу выдержать. А значит — пора немного сбавить обороты и снизить скорость там, где это необходимо.

Также стараюсь практиковать осознанность, когда передо мной открываются новые возможности. Особенно, когда времени на ответ — в обрез. Легче всего сказать «да», не задумываясь, но в последнее время я так не делаю. Наоборот, останавливаюсь и спрашиваю себя, как это повлияет на моё тело, на разум, если соглашусь.

Уловить первые признаки надвигающегося выгорания — намного легче, чем расхлёбывать потом его последствия. Как только вычисляю их — замедляю темп, больше отдыхаю и прислушиваюсь к себе. Таким образом не довожу ситуацию до более серьёзных симптомов.

Мне всё так же непросто сказать «нет», но вспоминаю, как дорого плачу потом за свою нерешительность, и говорю: «НЕТ». Предупредить выгорание намного легче, чем лечить, не забывайте.

Автор: Эшли Абрамсон

Новое поколение учат выгоревшие люди, которым как-то нужно прожить до зарплаты

Можно понять родителей, которые доверяют учителю душу, разум и тело своего ребенка, а посему никаких проступков не прощают. Учитель не должен калечить детей (в любом смысле слова). С другой стороны, учительская профессия, мягко говоря, непростая. Так что же происходит по другую от родителей сторону «баррикад»? Об этом пишет сама учительница…

Сегодня случилось страшное. Я заматерилась на уроке. От бессилия. Сразу же покраснела, извинилась. Стыдно до сих пор. Слава богу, сидели «мои дети». Класс, в котором нецензурная лексика — не позор учителя, а показатель своего человека. Посмеялись надо мной и забыли (я надеюсь). Прибежала виниться к подруге, коллеге. В ответ не тихий ужас, не ошеломление и осуждение: «Что-то рано ты, в конце первой четверти. Меня обычно прорывает к концу года».

Очень часто читаю в интернете о ситуациях, в которых учитель проявил себя непрофессионально: заклеил ребёнку рот скотчем, написал на лбу слово, оскорбляющее человеческое достоинство, ударил, появился в нетрезвом состоянии, бросил в обидчика мелом, обидел бездействием, довел до слёз слишком бурной попыткой навести дисциплину или сам заплакал на уроке.

И со стороны, с человеческой позиции, это глубоко неправильно. Учителю доверяют душу и тело ребёнка, и он не должен их калечить. Понимаю родителей, которые не спускают учителям таких обид. Но, находясь по другую сторону баррикад, не могу строго никого обвинять.

Помню, в прошлом году тоже сорвалась. В конце года семиклассник до такой силы довёл меня, что я кинула в его сторону его же учебником. Слава богу, не попала, только шуму наделала. А получилось это потому, что пропустила время, когда снова стоило начать принимать успокоительные и антидепрессанты. А вообще-то, я — флегматик, мне само строение психики помогает.

Вот и получается, что любящим, понимающим, общительным, внимательным учителем в наше время может быть только тот, кто глушит своё сознание препаратами.

За год из шкафа «уходит» баночка валерьянки, и то только на срочные нужды, опорожняемая, как правило, трясущимися руками. Каждую неделю слышу, как мой папа, учитель технологии, такой же терпеливый человек, кричит по 30 минут кряду. Однажды он, всегда сильный и выдержанный, заходя в школу, тихо пробормотал: «Помоги, господи».

Почему учителя превратились в истериков? Почему всё чаще слышно в СМИ о недостойном поведении педагогов? Очень просто: запредельная нагрузка (иначе не выжить), тотальная власть бюрократии, потребительское поведение учеников, проблемы внутри традиционно женского коллектива, семейные коллизии (куда уж без них?). Нагрузка в три ставки уже перестала быть нонсенсом, две ставки у филолога — жизненная необходимость. Восемь часов ведёшь уроки, два часа — на тетради, час-два — на подготовку к урокам. 12 рабочих часов, плюс семья, кастрюли, уроки с ребёнком.

Восемь часов стресса, который не сбрасывается после работы, а лишь накапливается к концу недели.

А на выходные — на дачу копать картошку, перестирывать и переглаживать бельё, закупаться продуктами. Ну или писать бесконечные отчёты, характеристики, рабочие программы, заполнять два-три вида журналов, заниматься местной методической работой, обрабатывать анкеты, проверять олимпиады, проводить диагностики… Приличная часть бумажной волокиты откровенно никому не нужна и используется лишь как подстраховка перед проверяющими органами. Работа эта бессмысленна и превращает творческий труд педагога в отупляющее заполнение бесконечных форм. В «свободное» от работы время — вечер воскресенья, например.

И вот пришёл такой вот уставший от работы учитель домой, да ещё со стопочкой тетрадей под мышкой, а дома — такие же уставшие и задёрганные члены семьи — кто начальством, кто поставщиком, кто учителем геометрии… Затем семейные битвы над домашним заданием и ссоры из-за рядовых ситуаций, а наутро снова восемь уроков, отчёт, который нужно было сдать позавчера, а на выходные снова без отдыха. А к концу месяца зарплата, даже при запредельной нагрузке лишь едва закрывающая ипотеку и питание.

Да и сами родители учеников часто являются испытанием на прочность. Либо тотальная вера ребёнку даже при описании им абсурдных ситуаций (учитель украл учебник), либо тотальное недоверие ребёнку, и тогда бесконечные звонки педагогу, даже если он на свидании, в зале, на больничном. Ну и третий вариант — тотальное недоверие учителю. Я даже перестала ходить на родительские собрания к чужим классам, потому что наблюдаю там только заведомую агрессию.

Если учитель молодой, значит, хорошим он быть не может; если строгий, жёсткий, требовательный — нам такого не надо, слишком сложно; если добрый, пожилой, попустительствующий — не подходит, «распускает класс».

Ну а уж если есть конфликты внутри коллектива, травля или просто градация на приближённых к директору и челядь, то получается совсем грустно. Есть вариант, предложенный всеми любимым премьером, — уйти. Мол, не нравится, так мы и не держим. Свято место пусто не бывает.

Только вот как быть тем, кто живёт в деревнях или моногородах? А как поступить тем, кто свою профессию любит, об учительстве мечтал и другой судьбы себе искать не хочет? Привыкать к унижению, нищенству, медленно выгорать, полжизни ненавидеть свою работу. Даже удовольствие от своего предмета или самого процесса преподавания не компенсирует смертельную усталость. И семейные ценности не всегда спасают. А пенсионерам каково, работающим до тех пор, пока ноги не откажут? Вот и учат поколение, от которого зависит будущее страны, задёрганные, истеричные, выгоревшие люди, которым надо как-то прожить от зарплаты до зарплаты.

По материалам: mel.fm

Даже самый сильный человек устает быть сильным и нуждается в перерыве

Даже самый сильный человек может почувствовать себя истощенным. Даже смелые и стойкие порой устают заботиться об окружающих. Даже они иногда хотят убежать хоть ненадолго от независимой жизни, которую когда-то выбрали, от всех проблем, которые нужно решить, от всей работы, которую нужно сделать.

Они устают от того, что другие все время рассчитывают на них, в то время как у них нет никого, на кого они могут положиться сами. Они даже неспособны ответить, что не могут чего-либо сделать, потому что весь мир ожидает от них другого. Окружающие ждут, что они всегда будут в порядке.

Даже самый сильный человек нуждается в любви и привязанности. Никто не любит чувствовать себя одиноким. Никому не нравится, когда их отвергают. Порой сильным людям вовсе не хочется быть героями. Порой даже они начинают нуждаться в ком-то, кто «спасет» их или хотя бы просто будет с ними рядом. Им также нужен кто-то, кого они могут назвать лучшим другом или партнером. Кто-то, кто откроет для них все те удивительные вещи, которые может сделать по-настоящему преданный человек.

Потому что иногда сгибается под тяжелой ношей даже самый сильный человек. И обычно это происходит тогда, когда он забывает о себе из-за того, что ему пришлось быть сильным слишком долго. Когда он не может вытащить себя из постели, потому что его тело, сердце и душа наполнены тяжестью. Когда все, что он построил, разваливается, и нет никого вокруг, кто может помочь.

Даже самые сильные люди иногда нуждаются в отдыхе, нуждаются в том, чтобы на время отдать «руль» другим. Им нужно сбавить скорость и подзарядить свои батареи, чтобы окончательно не истощиться и разрушить себя. Им необходимо открыться для перемен и позволить окружающим сделать что-то за них. Потому что у них нет сверхспособностей. Они тоже люди, и им нужно почувствовать это.

В конце концов, даже самый сильный человек устает быть сильным, потому что эта сила не была ему дана с рождения. Он научился быть сильным, столкнувшись со многими трудностями и препятствиями, которые пришлось преодолеть в одиночку.

И даже он скучает по тем временам, когда был просто человеком, когда еще люди и обстоятельства не научили его тому, что нужно быть сильными и рассчитывать только на себя самого.

4 вещи, о которых пытается сказать ваше тело, если вы эмоционально истощены

Еще чуть-чуть, и вы сорветесь.

Вы не чувствуете мотивации выполнять даже самые элементарные задачи. Физически и эмоционально вымотаны. Малейшие недоразумения доводят вас до бешенства.

Во всем этом вы можете винить работу, окружающих людей или обстоятельства. Но если вы копнете чуть глубже, то с удивлением обнаружите, что эта проблема является делом ваших рук.

Ваши собственные решения привели к эмоциональному выгоранию. Отчасти это неплохо, ведь это значит, что вы можете исправить сложившуюся ситуацию самостоятельно, без чьей-либо помощи или разрешения.

В свой первый год в колледже я часто сталкивался с эмоциональным выгоранием и психологической истощенностью. Я получал образование сразу по двум специальностям, что, естественно, это требовало от меня немалых усилий. В конце концов, чрезмерная нагрузка вылезла боком.

Я отчаянно пытался найти способ вернуть себе мотивацию закончить колледж. Как-то поздно вечером случайно наткнулся на мотивационный курс «Личная Сила» (Personal Power), разработанной Энтони Роббинсом. Начав его изучать, я ожидал, что легко и просто вернусь в нормальное эмоциональное состояние. Мои ожидания не совсем оправдались…

В этом курсе мне четко и ясно дали понять: я, и только я, контролирую и управляю своим эмоциональным состоянием. И у меня есть все необходимые средства для того, чтобы вновь обрести душевный покой.

Будучи в состоянии эмоционального выгорания, я осознал, что собственное тело четко и ясно говорило мне о том, что мне нужно. Единственное, что необходимо было сделать – прислушаться к тому, о чем оно мне сигнализировало.

Вы находитесь на грани эмоционального выгорания? Это значит, что ваше тело пытается сказать вам о следующем:

1. Вам нужно довериться интуиции.

Изначально я поступил в колледж на музыкальный факультет. Мне всегда нравилась музыка. Но из практических соображений вскоре принял решение поступить еще и на факультет информатики. До сих пор помню тот день, когда принял это решение. Пары уже закончились, и меня напала паника. Я все никак не мог отделаться от мысли о том, что, работая в музыкальной сфере, никогда не смогу достойно зарабатывать. Все дело было в стереотипе, что люди искусства всю жизнь перебиваются с копейки на копейку.

Направляясь в тот день в кабинет научного руководителя, я все твердил себе о том, что принял правильное (с точки зрения логики) решение. В старших классах у меня не было никаких проблем ни с математикой, ни с естественными науками. Следовательно, было бы вполне логично использовать это преимущество так, чтобы в будущем найти высокооплачиваемую работу.

Интуиция говорила мне о другом: учеба на этом факультете будет мне не в радость. Тем не менее я все-таки сделал то, что было практично и логично. Мое эмоциональное выгорание стало той ценой, которую я заплатил за это решение.

Да, в итоге я получил две специальности. Вот только кормит меня именно моя музыкальная профессия. Больше того, она приносит мне удовольствие.

Вы сейчас пытаетесь чего-то достичь, но знаете, что это не принесет вам счастья? Вы буквально разрываетесь между тем, что любите, и тем, чем неплохо было бы заняться с практической точки зрения? Вы не чувствуете мотивации потому, что в вашей жизни нет ни радости, ни счастья, ни даже смысла? Вполне возможно, эмоциональным выгоранием ваше тело пытается сказать вам о том, что вам следовало бы больше доверять своей интуиции.

2. Просить о помощи – абсолютно нормально.

Будучи студентом-иностранцем в США, часто чувствовал себя одиноко. Моя семья и близкие друзья были далеко. Поступая в колледж, я не подозревал, насколько одиноким и уязвимым буду себя чувствовать в чужой стране с совершенно другой культурой. Осознав свою уязвимость первое, что я сделал – постарался убедить себя в том, что смогу справиться с возникшей проблемой в одиночку.

Но человеку просто необходимо ощущать взаимосвязь с окружающими его людьми. Только так он может выпасть из ступора и вновь почувствовать себя живым. Отрицание собственной уязвимости и нужды в общении не принесло мне ничего, кроме душевных страданий.

Вдоволь настрадавшись, я принял решение признать свою уязвимость и обратиться за помощью к окружавшим меня людям. Знаете что? Это сработало!

Синдром эмоционального выгорания может привести к острому ощущению собственной уязвимости. Вам может быть сложно переступить через себя и попросить помощи. Вы можете бояться, что вас примут за неудачника или за человека, который не способен разобраться с собственной жизнью. Все это ерунда.

Через эмоциональное выгорание ваше тело пытается сказать вам о том, что нет ничего плохого в том, чтобы просить помощи. В конце концов, вы не должны преодолевать все в одиночку.

3. Вам необходимо быть более терпеливым.

Сегодня общество в целом утратило способность проявлять терпение. Наши истинные нужды теряются среди наших ежесекундных прихотей. При этом мы с трудом можем отличить одно от другого.

Во время моей учебы я был очень амбициозным студентом. В этом нет ничего плохого. Главное – знать меру, иначе это закончится эмоциональным выгоранием и приведет к тому, что вам придется испытать все прелести падения с небес на землю.

Жажда успеха послужила источником моей нетерпеливости. Каждый семестр я брал максимальное количество курсов. Очень редко выделял время на то, чтобы отдохнуть, расслабиться и повеселиться. Отказался от более или менее гармоничного образа жизни в пользу успеха.

Эмоциональное выгорание вернуло меня к реальности и заставило понять, что выбранная мной стратегия явно не была эффективной. Это был знак, говоривший мне о том, что мне нужно было притормозить. Пересмотреть свои приоритеты и понять, что успех зависит не только от стараний, но и от множества других факторов. (В частности, от состояния, в котором находится человек).

Вы чувствуете, что еще немного, и вы столкнетесь с синдромом эмоционального выгорания? Вполне возможно, пришло время притормозить.

4. Отступить – не значит проиграть.

В своем стремлении контролировать свое будущее и гарантировать счастье, я столкнулся с серьезными эмоциональными проблемами. Но они позволили осознать: я не способен контролировать абсолютно все.

Майкл Сингер в книге «Душа освобожденная. Путешествие за пределы себя» задает один очень любопытный вопрос:

«Будет ли мне хорошо, если я создам картинку желаемой реальности в своей голове и начну бороться с окружающей реальностью для того, чтобы превратить в жизнь мои желания? Может быть, лучше будет отказаться от своих желаний, жить в существующей реальности и содействовать силам, которые смогли создать столь совершенную вселенную вокруг меня?»

Да, я продолжил работать и усердно учиться. Однако постепенно начал избавляться от собственных ожиданий и стереотипов. Я выделил время на отдых, развлечения и работу над собой.

Иногда единственное, что вы можете сделать, это отступиться. Не пытайтесь бороться с ветряными мельницами. Смиритесь, и пусть это эмоциональное выгорание станет частью вашего пути к исцелению.

Перевод статьи — 4 Things You Need to Hear When You’re Emotionally Exhausted  via Клубер

5 знаков, с помощью которых Вселенная предостерегает вас от выгорания

Когда наша жизнь становится несбалансированной, то вместо того, чтобы помогать нам, она начинает ставить подножки и захлопывать двери перед носом. Как правило, это происходит тогда, когда весь эмоциональный и рабочий стресс собирается воедино в огромную кучу, готовую вот-вот взорваться, словно вулкан.

Когда стресс достигает критической точки, это приводит к сильному выгоранию и даже депрессии, выйти из которой очень непросто. Вот почему так важно вовремя распознавать эти признаки и принять меры.

Если мы взглянем на эту ситуацию на энергетическом уровне, то по большей части стресс накапливается в солнечном сплетении и сердечной чакре. Емкость чакр не безгранична, и когда они перегружены, это может привести к приступам тревожности, невнимательности, раздражительности и резким перепадам настроения.

Но проблемы из-за выгорания не ограничиваются одной лишь эмоциональной сферой – оно может привести и к появлению физических симптомов, таких как проблемы с кожей, напряженность в мышцах, боль в области живота, проблемы с пищеварением и общее чувство недомогания.

Если вы встали на путь, ведущий к выгоранию, и уже давно берете на себя больше, чем стоило бы, Вселенная начинает вмешиваться, предостерегая с помощью определенных знаков. Итак…

1. Вы начинаете видеть сны, в которых что-то ищете или же теряетесь в незнакомом месте

Сны, в которых вы безуспешно пытаетесь откуда-то выбраться, или в которых что-то ищете, но не можете найти, зачастую являются признаком того, что вам нужно слегка замедлить бешеный темп жизни и найти время на отдых. Чаще всего такие сны указывают на то, что вы слишком сильно загружены работой или перегружены эмоционально, и вам с трудом удается выполнять взятые на себя обязательства.

2. Вы часто получаете мелкие травмы по неосторожности

Мелкие травмы, которые можно было бы предотвратить, будь вы немного внимательнее, являются еще одним четким признаком того, что вам следует умерить темп своей жизни и начать относиться ко всему проще. А еще это может указывать на то, что вам нужно остановиться и хорошенько поразмыслить о чем-то прежде, чем бросаться вперед, сломя голову.

Так что, если вы день за днем то ударяетесь пальцами об углы мебели, то прищемляете пальцы на руках дверьми, это вполне может быть попыткой Вселенной немного вас притормозить и отучить бросаться вперед, не думая.

3. Вы постоянно забываете о взятых на себя обязательствах или назначенных встречах

Если вы постоянно забываете о назначенных встречах, или вам приходится раз за разом отказываться от взятых на себя обязательств, то это совершенно определенно говорит о том, что вы слишком много на себя берете. Скорее всего, вы попросту неспособны распыляться на столько дел одновременно.

Наша память устроена таким образом, что все мы время от времени что-то забываем, и это вполне нормально. Но если это происходит постоянно, или касается очень важных для вас вещей, это может быть знаком, указывающим на то, что вы слишком много на себя берете.

Читайте также: Вселенная странным образом дает нам то, что нужно, а не то, чего мы хотим

4. Вы чувствуете себя недооцененными

Если вы привыкли отвечать «да» на каждое предложение, расстаться с этой привычкой может быть очень непросто. Рано или поздно желание угождать окружающим и говорить «да» всем, кроме себя самих, приведет к тому, что вы начнете чувствовать, будто сколько бы всего вы ни делали для других, они все равно не ценят вас. Это, в свою очередь, может привести к возникновению хронической тревожности и заставить вас потерять из вида свое предназначение.

И если вы понимаете, что чувствуете себя именно так, попробуйте взглянуть свежим взглядом на ежедневное расписание и подумать над тем, от чего вы можете отказаться, чтобы дать себе больше свободного времени, которое можно потратить не на кого-то еще, а на себя.

5. То, что раньше вас радовало, больше не приносит радости

Если раньше вы любили готовить, но сейчас понимаете, что процесс готовки превратился в неприятную обязанность, или что вы все чаще и чаще пропускаете занятия йогой, которые когда-то обожали, это может быть вызвано тем, что вы слишком сильно себя нагружаете и утратили как вашу энергию, так и энтузиазм. Если вы поняли, что этот пункт применим и к вам, попробуйте выделять больше времени на отдых и «перезарядку» ваших энергетических батарей.

И, кстати… если вы, прочтя эту статью, серьезно задумались о том, не стоит ли вам снизить темп вашей жизни, и начать меньше себя нагружать, то, скорее всего, это является признаком того, что это действительно так!

***

Если вы поняли, что находитесь на пути, ведущем прямиком к выгоранию, вы должны в первую очередь начать выделять себе больше времени на отдых, пересмотреть свой распорядок дня и внести в него необходимые изменения.

Если вы действительно хотите освободиться от груза, который сами взвалили себе на спину, то лучшее, что можно для себя сделать – это очистить свои планы и распорядок дня от вещей, которые вы все равно не успеваете делать. А также научиться отвечать «нет» хотя бы на некоторые предложения других людей.

А еще вам стоит развивать в себе умения делегировать задачи. Поверьте, в том, что вы перепоручаете хотя бы часть своей нагрузки людям, готовым помочь, или начинаете чаще пользоваться их поддержкой, нет ничего плохого.

Если вы хотите защитить энергию души от внешних факторов и уменьшить вероятность выгорания, регулярная чистка ауры может стать для вас в этом изрядным подспорьем.

Но самое главное, вы должны четко расставить приоритеты. Избавившись от убежденности в том, что вы просто обязаны постоянно быть загруженными на все 100% и научившись отказываться от второстепенного, вы сделаете большой шаг в направлении, ведущем к здоровой, сбалансированной и мирной жизни.

Как определить начало выгорания, пока не стало слишком поздно

Мне казалось, что я неуязвимый к выгоранию. Но очень скоро я понял, насколько ошибался. Поначалу мои чувства казались временными, как стресс. И я не знал, чем были вызваны мои страдания: непродолжительным эмоциональным всплеском или чем-то более серьезным. Я перегорел и не хочу, чтобы вы тоже через это прошли.

Эта статья должна помочь вам определить начало выгорания или же понять, что вы уже подвержены эмоциональному выгоранию. А ведь оно может постигнуть вас прямо из ниоткуда, чем бы вы не занимались.

С частью, ученые подарили нам возможность точного определения, что именно провоцирует эмоциональное выгорание человека. И в этой статье я поделюсь с вами всей необходимой информацией. А еще я расскажу свою собственную историю выгорания, чтобы вы могли увидеть, как это действует в реальной жизни.

Что же такое выгорание?

Доктор Кристина Маслак из Калифорнийского университета в Беркли посвятила огромную часть своей жизни изучению процесса выгорания. Ее исследования привели к созданию многофакторной теории выгорания (МТВ), которая с помощью специального теста помогает определить его наличие.

Согласно МТВ, выгорание – это психологический синдром эмоционального истощения, обезличивания и редукции личных достижений, которые возникают в процессе работы с другими людьми.

Рассмотрим каждую из этих составляющих более детально.

Эмоциональное истощение

Люди, переживающие выгорание, неизбежно страдают от эмоционального истощения. Это чувство эмоциональной перегруженности и потрясения своей работой. Доктор Маслак определяет данное чувство как дальнейшую психологическую неспособность посвящать себя работе или другим людям.

Наглядные примеры эмоционального истощения:

1. Притупленность эмоций,

2. Потеря мотивации, идей и амбиций.

Обезличивание (деперсонализация)

Это очень интересное и немного пугающее явление. Обезличивание это развитие негативного и циничного отношения к своим коллегам или клиентам. Доктор Маслак утверждает, что деперсонализация связана с появлением эмоционального истощения. И по моему личному опыту это похоже на правду.

Наглядные примеры обезличивания:

1. Отстраненность от своих клиентов и коллег,

2. Злость на своих клиентов и коллег.

Редукция личных достижений

Редукция личных достижений – это появление у человека негативного отношения к самому себе. Это можно описать как низкую самооценку, низкую оценку эффективности своей работы и общее негативное восприятие собственных возможностей. Несмотря на все свои достижения, человек все равно неудовлетворен своей продуктивностью труда.

Наглядные примеры редукции личных достижений:

1. Чувства беспомощности и безысходности,

2. Снижение уверенности в себе, связанное со способностью выполнить задание.

Разница между стрессом и выгоранием заключается в том, что выгорание носит хронический характер. В то время как стресс появляется и проходит, выгорание постоянно. Если вы ежедневно ощущаете сразу три компонента МТВ (эмоциональное истощение, обезличивание и редукцию личных достижений), то у вас началось выгорание.

Что вызывает выгорание?

Исследование доктора Маслак определило 6 факторов риска, способствующих развитию эмоционального выгорания. Когда стресс не проходит продолжительное время, риск появления выгорания существенно возрастает. Эти 6 факторов являются основными причинами выгорания, вызванного глубоким стрессом. Здесь важно понимать, что для начала выгорания необязательно наличие сразу все факторов одновременно. В моем случае достаточно было всего трех. Но об этом более детально далее в статье.

1. Загруженность работой: слишком большой объем работы при ограниченности ресурсов и времени.

2. Контроль: слишком много контроля над вашими действиями или недостаточность личного влияния на свое рабочее окружение.

3. Вознаграждение: небольшая оплата труда, отсутствие признания или неудовлетворенность результатами работы.

4. Общество: работа в изоляции, а также конфликты или неуважение со стороны окружающих.

5. Справедливость: быть жертвой дискриминации или несправедливого отношения из-за фаворитизма на работе.

6. Ценности: этические разногласия на работе или выполнение бессмысленных заданий (с точки зрения работника).

Выгорание необязательно подразумевает наличие сразу всех перечисленных факторов. Если хотя бы один из них влияет на вас достаточно долго, то стресс, обусловленный такими обстоятельствами, может спровоцировать эмоциональное выгорание.

Для лучшего понимания сказанного выше предлагаю вам ознакомиться с историей моего собственного выгорания.

История одного выгорания

Примечание: Я не имею ничего против компании, описанной в данной статье. Я был счастлив работать с очень успешными и мудрыми людьми, но у судьбы на меня были другие планы.

Мне был 21 год, и я очень хотел заработать. Гоняясь за наживой, я занялся тем, чем не хотят заниматься 99% американцев: продажами на дому. Мое непродолжительное сотрудничество с этой компанией началось в мае, а в августе наши дороги разошлись. Ниже перечислены три фактора риска, которые привели к моему выгоранию: вознаграждение, общество и ценности.

Вознаграждение

Как и на большинстве подобных позиций, зарплата в компании включала в себя лишь процент от объема продаж. Опять-таки, моей главной мотивацией было заработать как можно больше денег за кратчайший период времени. Работодатель очень хорошо описал систему оплаты труда, и я рассчитывал менее чем за месяц выйти на 5-значную сумму.

Но главная проблема комиссионных выплат заключается в том, что если вы ничего не продали, то не выполнили план. А если вы не выполнили план, то вам не за что будет купить еды. Если вы все время думаете, как раздобыть денег на еду, то просто не можете продавать дальше. И этот цикл длится вечно. По какой-то причине как продавец я не состоялся. Итог? Я думал только о деньгах, из-за чего моя статистика продаж становилась только хуже.

Первая причина моего выгорания: работа за небольшое вознаграждение.

Общество

Люди в этой компании были просто чудесными: умные, заботливые и интеллигентные. Но я был внешним торговым представителем. Это означало, что 8 часов в день с понедельника по пятницу я был сам по себе. Отсутствие поддержки коллег во время моих неудач не могло не сказаться на моей психике.

Вторая причина моего выгорания: работа в изоляции.

Ценности

Товар моего работодателя являлся по-настоящему инновационным и уникальным в среде малого предпринимательства, потому что не имел себе равных на рынке за такую цену. Единственной проблемой была моя незаинтересованность им. Вообще-то, мне было даже все равно. Меня заботила только финансовая сторона вопроса. Поэтому спустя несколько месяцев без дохода я полностью утратил интерес к работе.

Третья причина моего выгорания: чувство бессмысленности выполняемой работы.

Эти три фактора риска имели место все 4 месяца моей работы. Они в итоге и привели меня на порог выгорания. Я никогда не забуду то чувство, когда проснулся утром в депрессии, зная, что мне предстоит весь день стучать в чужие двери. Я поехал на работу, а уже через час вернулся домой, потому что не хотел даже приближаться к потенциальным клиентам. Во время разговора с директором компании я рассказал ему обо всем, что меня не устраивало.

А вот как эти три фактора риска соотносятся с тремя характеристиками эмоционального выгорания:

1. Эмоциональное истощение: Я без участия отчитывался своему супервайзеру о проделанной работе без какого-либо намека на восторг.

2. Обезличивание: Я начал смотреть на своих клиентов как на глупцов, неспособных увидеть отличное предложение.

3. Редукция личных достижений: Заключая успешную сделку, на самом деле я не хотел на ней присутствовать

Компания приняла меры для того, чтобы решить перечисленные выше проблемы, но было слишком поздно – я уже успел перегореть.

А что скажете вы?

Цель этой статьи – помочь вам оценить риск собственного выгорания или узнать, не успели ли вы уже перегореть. Это было странное, дикое и страшное чувство. И мне не хочется снова его ощутить. Вы потратили свое время на чтение статьи, поэтому наверняка что-то для себя почерпнули.

Если вам кажется, что вы можете начать выгорать, постарайтесь определить, какой из перечисленных выше 6 факторов вас угнетает. Если это касается вашего рабочего окружения, и вы можете как-то решить возникнувшие проблемы – отлично, просто поговорите со своим начальником или с тем, кто способен вам помочь. Если же вам не повезло, и вы работаете с людьми, не желающими вам помогать, значит пришла пора подумать о том, чтобы сменить место работы.

Автор – Austin Dean

Перевод статьи – How to Recognize Burnout Before It’s Too Late via Клубер

Выгорание стало нашей новой реальностью

Выгорание — это общий термин, изначально обозначавший вызванную стрессом хроническую усталость людей, чьи профессии предполагают активный умственный труд и плотное взаимодействие с другими людьми: истощение ментальной и физической энергии, отстранение от других людей и снижение производительности труда. Одним словом, это состояние, когда мы загнали себя, словно скаковую лошадь, и понимаем, что все это уже слишком.

И прямо сейчас, когда мы измучены стрессом, вызванным жизнью во время пандемии, и постоянно думаем о том, что же будет завтра, и уж тем более — в будущем году, нам постоянно кажется, что все вокруг «уж слишком». Состояние выгорания перестало быть отклонением от нормы. Теперь это и есть новая реальность.

Так как же нам справиться с выгоранием, вызванным выгоранием?

Как правило, когда люди страдают от выгорания, им советуют найти более правильный баланс между работой и личной жизнью, начать выделять больше времени на заботу о себе и соответствующие практики, или даже подумать о смене рода деятельности и/или переезде. Но в современном мире все эти предложения звучат либо несбыточными мечтами, либо тонким издевательством.

Ведь разве можно найти этот «правильный баланс» или установить какие-то границы личного пространство, когда из-за того, что школы закрыты на карантин, дети весь день дома, а так как вас перевели на удаленную работу, вам пришлось превратить в офис собственную спальню? Да к тому же вы просто не можете попросить друзей или родственников хоть как-то вам помочь, так как не хотите, чтобы они рисковали своим здоровьем?

Вот что стоит делать в подобной ситуации:

Сосредоточьтесь на укреплении нескольких отношений

Вам может показаться, что с того момента, как вы, преисполненные кипучей энергией, пообещали себе вновь наладить общение со всеми вашими друзьями и знакомыми, несмотря на пандемию и карантин, и тут же обзвонили их всех, назначая с ними регулярные встречи по Zoom и Google Meet, и удивляясь тому, почему такая замечательная идея не пришла вам в голову раньше, прошла этак сотня-другая лет, но на самом деле это случилось всего пару-тройку месяцев назад.

И когда вы потратили на попытки сохранять контакт со всеми подряд всю вашу энергию и попали под «откат» — как это случается со всеми нами — его эффект оказался невероятно жестким: внезапно битком набитое расписание видеозвонков начало казаться выматывающим и раздражающим, а не придающим новые силы. И мы сначала начали изобретать все новые и новые отговорки, почему мы не можем связаться с тем или иным человеком именно сегодня, а после и вовсе отстранились от всех, практически перестав общаться с другими людьми (за исключением разве что рабочих контактов).

Однако проблема дистанцирования заключается в том, что, хоть оно временно и избавляет нас от стресса, но на деле является лишь краткосрочным решением, кратким затишьем перед бурей, которое мы обретаем за счет нанесения вреда душевному здоровью в долгосрочной перспективе. Все люди так или иначе являются социальными существами, и для того, чтобы оставаться в своем уме и более или менее нормально функционировать мы нуждаемся друг в друге… Однако когда наша психика переходит в «режим выживания», у нас на это остается не так уж много энергии. Как мы видим, эти две правды жизни входят в противоречие друг с другом, и это вызывает у нас еще больший стресс и беспокойство.

Вместо того, чтобы колебаться, словно маятник, между двумя противоположностями, то пытаясь общаться с друзьями и знакомыми, то закрываясь в своей «ракушке», постарайтесь придерживаться середины — общайтесь как можно чаще и полноценнее, но не со всеми подряд, а всего с несколькими избранными людьми.

Сосредоточьтесь всего на одном или двух из своих контактов — на людях, которые в этом году действительно нуждаются в вашей энергии и внимании. Поверьте, это сильно отличается от ваших попыток регулярно общаться со всеми родственниками, даже самыми дальними, или постоянно оставаться активными на всех групповых каналах, в которых участвуют ваши друзья.

Смысл этого решения в создании или укреплении близких отношений с действительно приятными вам людьми — отношений, в которых вы сможете пообщаться о по-настоящему важных и интересных вам обоим вещах, а не жаловаться друг другу на то, что идет очередная волна коронавирусной инфекции, или обсуждать, какая холодная в этом году ожидается зима. Вам нужно создать пространство для полноценного общения хотя бы с несколькими людьми, пространство, в котором сможете обсудить ваши настоящие трудности, радости, проблемы и вопросы, которые несет с собою будущее.

Для того, чтобы создать для себя это пространство, прежде всего стоит задать себе следующие вопросы:

  • Отношения с какими двумя людьми (или даже одним человеком) мне больше всего хотелось бы укрепить в будущем году?
  • Как мне создать пространство личного общения, в котором я могу поделиться тем, что со мной происходит в действительности?
  • Как мне сохранять контакт с важными для меня людьми даже тогда, когда мне хочется наглухо закрыться в своей ракушке?

Если вы сделаете парочку отношений с окружающими людьми менее поверхностными и более полноценными, это поможет вам укрепить собственное чувство идентичности. А чем лучше вы будете знать, кто вы такие и чего хотите, и чем больше будет возможностей поделиться этим с другими людьми, тем меньшую безнадежность вы будете чувствовать себя в эти нелегкие и полные стресса времена.

Найдите свое предназначение

Одной из наиболее распространенных стратегий, помогающих справиться с выгоранием, является поиск какой-то осмысленной цели в жизни — как правило, мы испытываем куда меньший стресс, когда активно помогаем другим людям, решаем какую-то интересную проблему, или каким-то еще способом задействуем ту часть нашего мозга, которая наполняет наши мысли не тревожностью, а интересом к чему бы то ни было.

Но найти новую жизненную цель во время пандемии не так-то просто. Хоть сколько-либо значительные жизненные перемены кажутся большинству из нас недостижимой роскошью. Сменить работу на более приятную и осмысленную? Ха! В последнее время большинство людей боятся потерять и ту работу, которая у них есть. Поступить в институт на заочное отделение? Ну да, да, конечно, и когда, скажите на милость, им учиться, если их дети сидят дома, и им все время нужно внимание и помощь с домашними заданиями? Люди перестали мечтать о поездке в стиле «Есть, молиться, любить» — их куда больше волнует, как бы им добраться до дома бабушки с дедушкой так, чтобы по пути не пришлось пользоваться общественным транспортом.

Ну и как же обрести новую цель в жизни или, тем более, «предназначение», если вам с трудом удается пережить каждую новую неделю, и вы вздыхаете более-менее свободно лишь на выходных — и то не всегда? Вам нужно просто-напросто изменить масштаб ожидаемого.

Когда вы предполагаете, что вашим предназначением может быть лишь что-то масштабное и способное изменить весь мир, и ни за что не соглашаетесь на меньшее, вы теряете из виду те вещи, которые, может, и не способны изменить весь мир, зато вполне способны повлиять на тот мир, который находится внутри вас — к примеру, вы можете понять, что вам нравится жанр литературы, от которого раньше воротили нос, и теперь у вас есть чем занять себя по вечерам. Или что у вас есть талант писать невероятно смешные сообщения электронной почты одинокому другу, и эти сообщения делают его жизнь намного ярче. Или что когда вы ходите за продуктами для пожилой соседки, находящейся в группе риска… Все это помогает вам почувствовать, что ваша жизнь что-то значит.

Найти свое предназначение — значит изменить свою жизнь так, чтобы она управлялась в первую очередь вашими ценностями и убеждениями, а не стрессом и тревожностью. И когда вам удается найти хотя бы небольшие кусочки этого предназначения в вашем обычном дне, это значительно повышает уровень вашей энергии, и служит серьезной защитой от стресса.

Да, масштабные перемены в жизни действительно способны быстро избавить от ощущения выгорания, но в конечном итоге они не способны сделать вас не более спокойным, ни более добрым, ни более отзывчивым человеком. Они не меняют ни то, как вы относитесь сами к себе, ни то, насколько креативно подходите к решению проблем. И поэтому нам стоит перестать стремиться к средствам от выгорания образца 2019 года в 2020 и уж тем более в 2021 году. Спросите себя, что из того, что вы можете сделать сегодня, действительно достойно того, чтобы это делать, и у вас всегда будет достаточно энергии, чтобы задать себе этот вопрос завтра.

Эмоциональное выгорание отношений: 3 признака, которые нельзя игнорировать

Вы беспокоитесь о своих отношениях. Вы придираетесь друг к другу. Перерывы между вашими ссорами становятся все короче, а процесс примирения занимает все больше времени и энергии.

Вы, кажется, потеряли связь друг с другом, и между вами уже нет той искры, которая была раньше. Ситуация безрадостная. Вы понимаете, что необходимо потрудиться над вашими отношениями, но у вас не получается найти мотивацию, чтобы сделать это.

Вы проводите отпуск и выходные вместе. Это очень мило. Но потом вы возвращаетесь домой, и на вас снова наваливает рутина жизни, и ваши отношения снова оказываются там, где они находились. И вы понимаете, что вы с партнером все те же придирчивые, раздражающие друг друга, всегда ссорящиеся из-за одних и тех же старых вещей люди.

Именно в этот момент многие супружеские пары впервые задумываются о том, чтобы предпринять какие-то кардинальные меры. Но в итоге они, все же, отказываются от этой идеи: исследования показывают, что на то, чтобы предпринять какие-либо активные шаги для решения проблемы, у пар в среднем уходит около шести лет.

Беда заключается в том, что за это время ситуация меняется только к худшему. Вредные привычки укореняются, обиды накапливаются, и вы не успеваете оглянуться, как оказываетесь в зоне эмоционального выгорания.

Но ведь считается, что «выгорание» – это про работу, а не про отношения.

Да, понятие «выгорание» – то есть истощение, вызванное чрезмерным и длительным стрессом – чаще всего применяется к ситуациям на работе. Но предупреждающие знаки наступления этого состояния вполне применимы и к отношениям.

Большинство экспертов сходятся во мнении, что существует три основных вида выгорания. Применительно к отношениям эти виды могут быть описаны следующим образом:

1. Физическое и эмоциональное истощение

Ваши отношения истощают вас. Вы понимаете, что они требуют внимания, но у вас не хватает энергии или мотивации, чтобы продолжать тянуть эту «лямку» дальше. Даже мысль о «романтическом свидании» заставляет вас чувствовать себя измотанным.

2. Отстраненность и цинизм

Вы чувствуете себя оторванным от партнера и все более негативно (или даже цинично) относитесь к его поведению, к тому, что он говорит, к его индивидуальным причудам. Вы даже начали подсознательно относиться со скепсисом к мысли о том, что у вашей пары есть будущее. Вы не хотите признавать этого, но уже задаетесь вопросом – а может я могу найти вариант и получше?

Читайте также: Любовь с закрытыми глазами: 6 типов отношений, в которых мы сами себя обманываем

3. Вы перестали вкладываться в отношения, и у вас появилось ощущение своей неэффективности

Вы сами ставите крест на ваших отношениях. Вы перестали прилагать усилия. Вам больше хочется проводить время с телефоном, чем с партнером. Физическая близость сошла на нет, также, как и эмоциональная связь. Вы просто не знаете, как вам быть дальше. Иногда вам просто хочется собрать вещи и уйти.

Даже если эти сигнальные огни мигают перед вашими глазами, то тогда не стоит впадать в панику. Но и голову в песок тоже не зарывайте.

Выгорание – это не конец всего, это состояние означает, что ваши отношения требуют внимания и заботы. Как, возможно, и вы сами. Поэтому прежде, чем вы начнете что-то предпринимать, сделайте вот эти четыре вещи.

1. Оцените собственное психологическое состояние

Проверьте свое душевное состояние. Иногда наши отношения становятся причиной того, что мы чувствуем себя подавленными, беспокойными, сбитыми с толку или неуверенными – но это может работать и наоборот. Точно так же, как испытываемое нами душевное напряжение способно менять в негативную сторону восприятие наших же отношений.

Поговорка о том, что мы вымещаем злость на самых близких людях, попадает в самую точку. Поэтому постарайтесь убедиться, что проблема в отношениях не связана с вашей работой, испытываемым вами стрессом, проблемами с родственниками и прочее. Это нечестно, когда вы вымещаете на своих отношениях весь накопленный вами на стороне негатив.

2. Проговорите свои проблемы

Найдите в себе силы признать свои проблемы. Но не растрачивайте себя по мелочам, а обсудите те вещи, которые являются причиной трудностей в ваших отношениях в глобальном плане. То есть, если вы чувствуете, что проблемы стали по-настоящему серьезными, вам нужно сесть и поговорить с вашим партнером – прямо сейчас.

Игнорирование – это действительно глупая стратегия: такое ваше поведение будет лишь способствовать росту негатива, и вы будете чувствовать себя все хуже и хуже.

Постарайтесь тщательнее подбирать слова и ведите себя с партнером как можно дружелюбнее. Отталкивайтесь от его манеры поведения, а не от его личностных черт. Не будьте таким злым.

И, самое главное, старайтесь прислушиваться к нему. Дайте ему возможность выразить свои чувства. Он тоже имеет свой взгляд на возникшую ситуацию, и ему тоже есть что сказать.

3. Не спешите расставаться слишком быстро

Если вы действительно любите друг друга (на любом из уровней) – или любили когда-то, или могли бы снова полюбить – не спешите выходить из игры. Посмотрите на сложившуюся ситуацию со стороны.

Но имейте в виду, что советы друзей и знакомых могут быть ошибочными, так как они способны воспринимать ваши отношения в неправильном свете. Лучше всего воспользоваться услугами семейного консультанта, если вы готовы к этому и можете себе это позволить. Но перед этим сделайте вот что…

4. В течение месяца будьте очень добрыми друг к другу

Хвалите, одобряйте, благодарите и восхищайтесь партнером, по крайней мере, три раза в день, даже если такое поведение для вас является чем-то странным или чуждым.

Сосредоточьтесь на его сильных сторонах – и на всем, что он делает правильно и хорошо. Используйте для этого слова, жесты и добрые поступки. Вы сами удивитесь, насколько лучше начнете себя чувствовать, если позволите себе быть добрым человеком.